※ 引述《Barever (中锋才是王道啊!)》之铭言:
: 自回一下,九月之后开始减量,每天只跑一次11k的轻松跑,只有礼拜六lsd,因为推文
里
: 有不少前辈都建议我可以试一次30k,会对完赛比较有信心,这完全是我之前不敢想像
的
: 距离(以前只有到24k),在先报了台北马全马后,昨天早上在雨中完成了,不停表共花
了
: 3小时24分,配速6:49,心率151(我的年纪轻松跑应该不要超过146QQ)
: https://i.imgur.com/NWH0vRB.jpg
: 中间没有步兵,但25k之后内心的烦躁感油然而生(也有可能是因为跑运动场的关系)
,
: 但也因为报名了马拉松,所以有两个问题请教
: 1.我步频真的慢(15x左右),这是因为身材使然(182/71)?还是我真的太慢了,可
以
: 练习?XDD
: 2.何时要决定自己的马拉松配速?因为我真的太佛系了,没有课表,都是看心率的轻松
跑
: (看心率的目的是为了能跑得轻松、长久)
: 以上,并感谢推文中的大家给了我勇气,让跑步一直都不是强项的我鼓起勇气报名全马
,
: 谢谢!
因为大家的鼓励,才让我有勇气去报全马,和11月的半马一样,都顺利完赛,所以在这里
回报一下,分享一下这段时间的心得,也感谢大家的建议。
以下是完赛证明
https://i.imgur.com/8RuO6BP.jpg
https://i.imgur.com/0kxqARG.jpg
我在去年的5月多开始跑步,一开始很惨烈,连1.5k都跑不完,好不容易到5月底才稍有起
色,但大概就是3到5k,不过每天跑,甚至一天跑两次,不为别的,就是为了得到属于自
己的独处时光。
时间推进到六月底,终于买了跑表,那时候一天跑两次5k,到了月底,终于可以一次跑10
k以上,配速大概在6:35,7-8月则是每天晨跑11-12k,一周有两三天下午会再跑个5k,所
以月跑量看似不少,但都是以轻松跑为主,在8月6日自主测了人生初半马,时间是2:22:2
3,大概是在那阵子前后报了二水半马,以不要被关门为目标就好,反正我本来每天就都
会跑步。
九月,小孩开学了,跑步时间被压缩,只能固定跑11k,因为我只有6分速,跑12k会来不
及上班,但这时也开始思考台北马拉松要报全马还是半马?因为我很怕被关门哈哈,最终
还是被大家推坑成功,决定报全马,但内心还是戒慎恐惧,不过这个月开始每个礼拜六都
跑30k长距离,第一次成绩也是惨烈,3:19:54,配速6:40,但反正我就是每天跑XDD因为
跑步对我来说是享受。
大概在十月开始有比较明显的进步,至于半马,倒没认真测过,月底10/29的30kLong run
均速也跑进了5分多速,十月份的进步比较多,我猜是天气变凉了,希望可以继续慢慢累
积。
11月开始,离人生首次路跑赛也越来越近,刚好有长荣马当范本,我参考网络上许多跑友
的赛前减量方式,也以RQ的数据为参照,抓不含比赛里程,减量到周里程的60%,然后有
一次5k的马拉松配速,4:43,太快了,正式跑应该会跑爆吧?
初半马比赛当天我一开始先跟1:45列车,过了7k后才独跑,真的很感谢列车长,非常亲切
,也会提醒大家要注意的路段,如果没有他们,我大概也是跑爆了XDD过了10k,我大概就
开始放飞自我,靠自己的体感配速(因为gps讯号怪怪的,大概在17k、18k这段里程没有
记录到,可能因为是乡间小路?可惜了),一路上民众热情加油,真的是非常推荐的一场
赛事,芯片时间1:41:35,最后如果能再调整一下配速策略,可能会更好吧!
人生初半马结束后就立刻回到原本的跑步行程,不过其实没多久就赛前减量了,但我觉得
有差别的是PTT和GS版友都有建议我要跑一点速度,不要只有轻松跑和长距离,所以我在
赛前三周减量期,每周有加入两次速度比较快的练习,速度大概在4:55左右,跑8k,不过
此时的我对跑全马还完全没概念。
12/18当天起跑前是真的冷,暖暖包完全无用,但是跑起来就没问题了,然后人真的超级
多,和我的初半马(二水半马)完全不同,第一k完全跑不动,塞在人群中,配速只有5:2
3,后来才慢慢找空档钻,一听到我设定的心率警示,我就乖乖降速,也忘了几k才追到33
0列车,原本以为乖乖上车就好,但跟了几k,发现列车好像有点快,但至少有人带,也就
稳住自己的节奏与呼吸,能跟就跟,到上了环东,我又觉得列车太慢,想独推,但想想还
是不要好了XD就这样一路忍到了出河滨才找机会超过列车,大概从38k开始加速一路到终
点,我觉得神奇的是我最后几k的配速是4:42、4:39、4:42,这是我平常没有练习过的速
度,结算前半马1:43 后半马1:41,后半马比11月的初半马还进步几秒。
在完成人生初马之后我真心觉得跑马拉松真的很不容易,我一年顶多只能准备三场而已,
但我更喜欢平日的跑步日常,因为那是与自己对话的珍贵时光。