今年台北全马310跟半马90合并大概就有一千多人
不专业分享 献丑一下XD
终于 有练回来了
台北半马最近三年成绩 https://i.imgur.com/Zs2sbcF.png
2020 93分
2021 109分
2022 89分
去年台北马半马失意后，变得很消极
年初刚好等了一年的新车来了，就顺势加入晨骑
晨骑了三个月后，被Strava 回顾两年前的练跑记录拐了一下
当下就在笔记本写下"想跑步了"
https://i.imgur.com/iaTYwk2.jpg
因是七八月很热又刚起步，其实很不想面对跑步
直到九月后才渐渐找到想练跑的心态/节奏
以下是练跑的记录
7-12月跑量km: 100/100/100/114.4/124.2/93.9
7-12月RQ跑力: 44.4/45.8/47.4/49.7/49.9/51.4
有执行的菜单: Tempo/长间歇/ Long (跑一休一，尽量不连续天跑步)
嗯，没有轻松跑
Tempo
就是无脑的跑40分钟或10K，没控心率
最后2,300m 冲刺
长间歇
每周一次长间歇 3K x X趟，X => 每两周递增一趟，最多五趟
P: 比赛配速，组间休:站2分或慢跑3分 (但我选择站3分)
起初觉得简单明了，但要执行时 心理跟身体层面压力很大
只吃到4趟的第一周，三趟感觉刚刚好 四到五趟好像太多了
Long
倒数一个月，每两周一次 17K/16K (有缓坡)
没Slow，赛前前一周末的长距离还是all out
练跑心得
知道轻松跑很重要，但本身没耐心，轻松跑真的太难了
非跑步日 就骑自行车交换训练打有氧
所以不要被低月跑量骗，我每周运动时数大约在10~15小
七月起月骑量1000K(含通勤)，除了十月，北部一直下雨
https://i.imgur.com/phhYLoY.jpg
我想说的是，要打有氧也许不一定要轻松跑
任何低有氧运动如爬山/越野/跳绳/划船机/滑雪机
这些能刺激心率跳动到Z1~Z2 1~2小时 相信都有帮助
不要太专项，希望大家能往多项运动发展
赛前一周也没减(质)量，无论是long 跟tempo 都是能跑多快(但也都没到MP)
可能是北部12/18前，都地湿下雨不能骑车又赛前脚痒就爆冲了
我觉得12/18当天一定是中南部人连太阳也一并带上来了 XD
附上最后六周练跑记录
https://i.imgur.com/Cx4svZT.jpg
台北马半马心得
没什么印象了，但整体感觉比长间歇跟Long还轻松
跑完还有余力，大概是全程躲Pacers大集团跟干冷因素太舒服了
11~12K 中山桥遇到全马 很混乱没分流干净! 但这是多年老毛病
19K下桥冲南京东路2K 虽然很漫长但听到加油声蛮爽的 (今年加油声好多)
另外很谢谢全马跑者，当你们看到90分 Pacers气球，
那些赞叹声 哇/帅/好快 意外有鼓励的能量
但我觉得你们跑全马更令人敬佩
还有补给站的站点跟简章有点出入吧，每个站都提早出现
就如原本12.5K 跟15K 站距好像只差一点多公里吧
后记543
赛前真的蛮抖的 怕确诊/骑自行车车祸/没达标
心理层面建议不要想太多 相信自己的训练是有效的就好了
若赛道上怕爆掉而降速，我想我会更后悔对自己太客气
这期间看了几个半马SUB 90的分享文，
南拳妈妈宇豪是我看最多次，他的训练菜单(模式)跟比赛的情境受益良多
还有几个国外Youtube/fb sub 3 group，素人养成记都蛮激励人心的