先来个人跑步经历：
2018 初半马 1’46
2019/5 初马 5’11
2019/12 第二马 4’29
2020/09 听闻汉森课表 开始吃 想直接冲年底台北马 疲劳性骨折收场
2021/01 复出 吃两个月汉森 5000m 18’46 然后就进去当兵了
2021/08 出关 跑力大幅退步 5分速心跳跳到160bpm
2021/12 第三马2‘57 这是完整吃完一次汉森的成绩
2022/12第四马 2’49
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今年度训练，是第一次整年跑量超过3000km，虽然最大周跑量也只有116km，
但整体配速比去年破三时快，也从原本一周跑六天增加到七天，星期三也安排轻松跑，其他的就按照汉森。
夏天以速度训练为主，目标是5000m 17’30内，也因此特别在意speed run的表现，只有当330配速hold得住时才往更长距离，例如400m*12至800m*6，我会先练到12趟都很有把握。
月跑量300km多，九月份一次长跑28km配4‘17心跳也只有147bpm，就知道身体已准备好接受更高强度，开始渐渐加入有强度的MP，至10月的半马测验。
下面各个配速：
Easy: 450–500
Speed: 330
Strength: 345-350
MP: 355-400
Long:415
在七八月时，自己设的目标是245所以一开始是朝354的目标配速练，无奈跑完长荣半马后确诊，在最重要的11月要重新来过，只能先守住4分速。
分享几个跟准备破三时不一样的点：
1. 加入重量训练：罗马尼亚硬举、分腿蹲、侧棒式跟一些加强臀中肌的训练，腿部重训以单脚为主
2. 步频改善：估计跟重训的加入有关，原本MP步频164，上升至172
3. 身体复原速度加快：去年长跑完隔天基本只能勉强跑个6-10k，今年则是早上长跑完，下午就能进行第二跑
就这样确诊完到台北马间，周跑量是69-90-115-104-73 km 中间超过25km的长跑只有两次，分别是27跟30，量其实对马拉松来说是不太够，因此比赛最后几公里还是不免大幅度掉速，原本3‘58掉到最后三公里是4’1x~4’2x，最终成绩是2‘49’15。
245就留给万金石再来挑战吧。
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最后想讨论连续两个强度训练的实施方式，因为我在周期中发现，延迟性肌肉酸痛通常是练后第二天才会出现，这样是否就有把speed/strength 与配速跑排连续两天的可能，为周末的长跑争取更多恢复时间，提升训练品质。
此方式我已经用在重训的穿插，通常我会在长跑前一天重训，也就是星期六，因为可以与肌肉应用型态最类似的速度训练间隔时间最久，习惯了隔天的长跑是可以承受，酸痛周一才出现，周二又能练间歇。
附上我的Strava，谢谢大家
https://www.strava.com/athletes/39764159

好厉害的进步辐度啊

年轻就是本钱，老头子月跑量400K up进步还是很慢。

好快 推

以你为榜样

刚当完兵，好羡慕的年纪，青春肉体，无限活力与快速恢复力，再加上认真锻炼，这跑步成绩53岁只能在旁流口水闽梦

强

想请问 身高及体重是多少呢

常在板二看到你练，真有望尘莫及的感觉 恭喜高速完赛！

感谢分享，你超棒的！

我高你一公分，多九公斤，惭愧..

好强，感谢分享！

汉森课表有提到两个质量训练至少要隔一天的休息日喔如果是以汉森课表来练的话 那是不用改变 课表本来就是照你最后一段那样安排了

好厉害，向您看齐

天生神力

你文末提到的质量训练观点，可以参考进阶马拉松全书Advanced Marathoning这本书的第三章，有提到延迟性肌肉酸痛的高峰是在1-2天发生，如果质量训练中间穿插一天恢复再执行时，其实肌肉是最酸痛的，也会影响训练效果（当然还是因人而异），您可以参考看看

太强了

恭喜破PB

那长跑日可以考虑改成Long run + T配的组合试试看 总里程拉到30k

你的训练很完整 各方面都有照顾到 恭喜你破PB 我现在目标先破4再说

我今年初马3：58：50 也是九月底确诊qq 二三马向你看齐另外你二、三马之间进步了一小时多也太快 想知道你破三时怎么训练的了解~ 谢谢您! 那我之后也先以5000为目标

推 好厉害R sub250 而且训练心得比较不一样之前去莴苣也会特地练腿 肌力提升不少 现在在认真练速度和长跑 谢谢分享