过了三个月，这段期间有采取各位前辈们的推文建议
首先是步幅的延伸，这几个月都维持相同步频(185spm)
练习时有刻意追求大腿的抬升，跑前热身也有针对腿后去加强；
后续再跑了一两次LSD之后有发现问题在14K之后无法维持状态
因此这段期间每一到两周都会跑一次21K，让身体逐渐习惯距离；
最后是在原本不变的练习计画中开始加入速度变化和配速，
主要是以渐速跑和中短时间冲刺跑为主(其实有看到六段配速，但我不是很会定义)
我最近的训练方式
中午午休或是下班后，跑步机跑40-50分钟
大概是一开始最大心率80%-85% -> 最后10分钟85-90% -> 最后1分钟95-100%冲刺
有尝试过HIIT的方式，但只跑了三四次就受不了了，可能还需要调整一下方法@@
以这张为例，跑步机坡度1
开始速度13.0 -> 剩10分钟时13.5 -> 剩5分钟时14.0 -> 最后1分钟16.5冲刺
https://i.imgur.com/Hqhsh9X.jpg
室外跑的话则以30分钟左右，维持平均心率在85-95%左右
https://i.imgur.com/yQZD0Ei.jpg
随着天气变凉，加上开始加入室外和配速练习
虽然月跑量仍维持250-300左右，但练习成绩渐入佳境
https://i.imgur.com/uQrh1Bv.jpg
终于在台北马前夕的两个赛前指标都突破了自己的目标
https://i.imgur.com/OZp3HV7.jpg
半马破百的任务已经提前达成，台北马就可以尝试用更大胆的配速策略来尝试了
也感谢当初给予建议的各位大神们
但另外我有几个问题想继续请教:
[1] 台北半马结束后，下一个全马破四(或更快)的目标还有两个月
而我目前最长跑过的距离只有半马
全马训练的部分和半马会有很大的差异吗?
还是只是单纯的把每次跑的距离拉长?
[2] 除了现在的跑鞋(Mizuno Shadow)以外
想要再买一双备战全马的鞋款
不知道各位前辈有什么建议呢?
附上我目前穿的鞋底:
https://i.imgur.com/OVbhBXb.jpg
另外是正面的部分，上方的鞋顶外侧常常会被我跑到破洞:
https://i.imgur.com/WdndLlk.jpg
[3] 上次询问时，有推文建议我可以去找训练课
请问是否有推荐的台北训练课程呢?
另外如果有同样是185spm左右的朋友
我有找一份差不多步频的半马歌单(都是日文歌^^)
https://music.youtube.com/playlist?list=PL0L14_eYsbHaIoo7DhlT_IllhWtRBV3zW
可能会不定期的更新，欢迎大家互相交流~
再次感谢各位大神!
※ 引述《wilson200106 (种子种子)》之铭言：
: 各位前辈好，小弟从开始接触跑步到现在大概八九年
: 但一直都没用什么科学的方法在练习
: 就是站上跑步机=>跑一样的速度=>结束
: 中间也只是维持运动而已，渐渐的愈跑愈短，愈跑愈慢
: 今年在下定决心把暴肥的体重减一点回来后
: #1YrQ0yPf (FITNESS)
: 又开始频繁站上跑步机，甚至开始做起能破PB的梦
: 但自从前几天实际去河滨跑过一次半马之后
: 觉得一直停在某个阶段没有进步
: 因此想来请教各位前辈
:

Wave rebellion可考虑，偏硬弹脚感

应该95内很稳

维持就好 一定破四 还很可能330以内

前半马5:40~5:50.对大大来讲应该很轻松.不要快.21~30k 配速快10秒,大概就是全马4小时半马2小时的配速.以大大的程度来讲应该还没什么问题,到这时候只要肌力还在感觉应该还是很轻松才对.30K以后就开出去.配速5:00~5:10原po大大的实力应该也不必考虑策略.不暴冲自然跑就可以破4才对

破四唯一的隐忧是30k以后度世界你不知道，时间还有，慢慢LSD到32k

你可以4：30跑超过半马的距离，如果21k撑不住了，那就知道要怎么练了

不要暴冲稳稳保持520~530就简单破四，心急跑5分速或更快爆掉就没了

半马我快你一点 全马顺顺跑可以轻松破4

半马没破百过，全马3小时35分，甚至因为COVID，连长跑也只跑过二次28-29k

这月跑量稳稳的啦，话说这双算碳板吗

歌单感谢，正缺日文歌

长距离多练 如果30k腿还很灵巧 就不用担心没法跑到终点了

toro 印象 mizuno 没有碳板鞋，有纤维波浪片wave

请问你这一双鞋已经跑了1600k 以上？

to 25楼: 8月中换的鞋，应该跑1000km左右吧