本版初po，大家好！
§基本资料：
32岁，男性。 身高164、体重79kg (BMI=29.3)
上健身房大概有四年了(以前最胖90公斤)，但练得很不勤，重量也一直原地踏步。
前年椎间盘突出并发神经压迫有开刀，因为之前工作很忙的关系没有好好复健，开刀后一
年半才恢复到可以脱掉背架生活+恢复正常运动。但体重也来到人生新高的92了。
(之前因为结构不稳被限制重训只能做原本一半重量，也被建议不要跑步，先用椭圆机或
坐式脚踏车)
今年5月开始比较严格的饮控+重拾运动习惯，体重用每个月-2公斤的速度持续至今。
7月开始因为转换工作多了很多空档，加上身体状况也比以前好，决定开始练跑。
35岁前练到可以完成半马是现阶段的一个小小梦想。
目前参考的课表是《丹尼尔博士跑步方程式》的课表如下图。
https://i.imgur.com/dIDZlxn.jpeg
上半练了两个月，下半练了一个月 (中间得新冠休息半个月)
一周会练3-5天，月跑量80-90km。
没有练跑的日子就会排重训(腿:背=1:1)，一周一个休息日。
脚有低足弓+没有到免役标准的扁平足，最近两年都穿亚瑟士的Kayano超级宽楦(4E)
从一开始的跑步机3K太喘跑不完，大概10月后进步到可以用7分速跑半小时还有余力。
8月后有用Garmin纪录跑步数据，最近一次跑的纪录(E配速/LSD 30分钟)如下：
https://i.imgur.com/3isQo0l.png
我最大心跳率应该是比平均高一点... 自己量到的最大值是203。
170大概还可以短短的讲话，175会有点累、180以上会喘，大概5分钟就很辛苦。
近来在几个方面有点卡关的感觉，想来请教一下板上前辈们的意见：
(1) 目前自己可以跑很久不累积疲劳的速度大约是710-720(8.2km/hr)，步频180+-5。
但不知道是不是我腿短的关系，步伐算起来只有80公分上下。
我健身房教练觉得我步伐太小，看我在跑跑步机都会把速度加快10%要我步伐迈开，但这个
速度我大概跑10分钟心跳就飙破180了。
可能是脚的柔软度还不够好的关系，把步伐加大、手摆动加大目前对我来说还是满费力的
只要有意识的跨大步心律一定会往上飙(至少+5)
最近一个月看Garmin的跑步数据好像没什么变化，是没有那么怕连跑30分钟了，但心跳还
是高高的 (平均166-169那边吧)
现在我不知道该维持710左右的速度把距离先拉长练耐力，还是照教练说的先增加步伐把跑
速提高比较好...？ 又或者要等到减重更有成果负担减轻后再加比较不伤膝盖？
(2) 天生就比较会流汗 (户外走个几百公尺都会微微出汗)，在健身房练跑步机的时候比较
舒适的喝水节奏是跑10分钟就喝200cc。但最近练跑地点渐渐移到操场后让我有点困扰。
不太确定跑几圈就停下来喝水会不会影响练习？ 我看旁边其他跑者好像都很少喝水...
还是该忍到练完一份菜单(比方说30分钟LSD)再一次喝？ (目前是暂时这样做)
(3) 最近跟朋友在讨论跑鞋，被推荐了几个跨品牌的介绍影片有点心动，比方说Mizuno的
Wave sky，但它好像没出宽楦版。目前这双Kayano虽然完美解决我以前跑步脚底会痛的问题
，但可能因为重量较重跑久觉得脚会沉沉的。 板友有没有其他会推荐的宽楦鞋款呢？
(4) 这个月报了台中舒跑杯3K、月底要跟亲戚一起跑中兴新村马拉松的4.5K
之后也想尝试附近地区5K左右的路跑赛
不过身边一直有朋友说短距离比赛体验一次就好，之后就直上10K靠毅力一定跑得完
但我在操场跑到腿变很紧的距离大概只有8K，再跑感觉会抽筋，贸然跑10K真的没问题吗？
以上琐碎杂问，麻烦板上前辈们解惑了，谢谢！