我有报名台北马(半马)，人生没跑过半马，今天以前10K是我跑过最长的距离。
平常没什么时间练跑，2022年至今平均月跑量只有20K左右，通常一次跑5K(5-5分半速)。
有鉴于台北马迫在眉睫，10月开始稍微开始认真一些，跑量提升到40K左右(还是很少...)
心里知道在台北马前必须至少练一次15K，今天心血来潮就尝试了14.67K。
2-3K的时候觉得今天跑起来似乎没有很轻盈，4~5K开始比较顺，5-10k也没有感觉特别累，
呼吸跟腿的状况都还好，10-12k也很OK，很惊喜，毕竟没跑过10K以上。
结果才开心没多久，从13K开始，不知道是腿的肌力不足还是什么其他的原因，
双腿明显变得很沉重，跑不太起来，最后1K几乎是用撑的跑完，但是我的呼吸都是顺畅的
就是不算太累，但是腿很累...
如果我为自己订的台北马(半马)目标是2小时，这样机会还大吗? 是否要练腿部的肌力呢?
下面是我的数据(13K开始掉速很多...)
总数据: 14.67K 1:23:18 5'41"
分段数据:
1K 5'13"
2K 5'26"
3K 5'37"
4K 5'46"
5K 5'46" 27:46
6K 5'33"
7K 5'26"
8K 5'40"
9K 5'40"
10K 5'25" 55:33
11K 5'34"
12K 5'35"
13K 6'04"
14K 6'07"
0.67 6'37" 1:23:18

一半一半，可能如愿，也有可能爆掉而DNF

你前半程要比后半程来的慢比较有机会完赛

你应该蛮瘦的，所以在没什么经验还有训练里程下仍能有5分速的表现，当然，要全程5分速完赛，还是需要有相当的训练才行你需要的是好好的堆跑量，2小时内应该不是问题，而且其实你平时训练不用每次都拼5分速，举例你可以1天10k五分速，1天6分速15k交替，加上一周1~2次重训，应该蛮有机会的周跑量希望你能有30~40重训基本上其实是全身都练，而重点是放在核心

我觉得跑前跟中间的补给很重要，虽然你只有跑1.5hr，但是如果跑前没吃饱，又几乎全程高强度，后期没力可能是补给不足造成，你可以分享你这次练跑的补给计画，让有经验的人帮你分析一下

慢慢跑比较快

10K看资料全速52-53左右 你前面只要配慢一点就可完赛前10K在放到57-59分左右 有机会在2小时多一点完成不过比赛都会被一堆人带起来速度 后段就无力了前半段配速配慢一点 后面在拉起来都追的到柏林马 前半码有人死跟第一名 后面无力 连前三都没有前半段配5.50 或是6.0 后半段在加速上面有说你平常训练6分速就可以了身体习惯6分速 那比赛就没问题了

跑量20k可以用这种配速跑15k 根本练武奇才吧XD 你10K左右吃补给看看能不能延长距离 然后实际上场的时候前半配速多配10秒 后半再拉回正常速度 这跑量可以练到这种程度 不要说破二 感觉很快可以破百欸

练不多 何必求成绩好看

15K直接掉速30秒。差不多也算爆了。后面6K差不多随时要开始抽筋了。

我跟你月跑量很像 初半马也是抽筋爆掉 前半很顺1：08 后半1：48 因为距离超出平时训练太多18k抽筋 后3k只能走完，现在我还是只有周末能跑，但周间我就加强核心肌力，偶尔跑10k以上长距离，期待第二次能跑好.ps我也是半马从头至尾呼吸都很好不累 是腿爆掉

天天跑5k渐速跑不间断到台北马，有95%的机率会Sub2出发照最舒服的体感跑，不管旁边超你车的，也不要看表，路边里程剩15K再开始提速

我认为蛮有机会sub2，你不缺速度，缺的是长时间耐力，只要在这剩下的1个月好好拉高跑量，按照自己习惯的配速，一天跑10k，一周3~4天，周跑量拉到30~40，最后一周休息减量，虽然时间有点赶，不过应该来是来的及

五分速完赛会有点吃力 我给你的一个简单的建议6分10秒左右 前10k 后10k 快30秒就好 你能轻松跑10k那21k也是没问题

试试看 下次十公里的时候补个能量胶

练习的时候用6:00跑半马就好

看起来就是前面跑太快后面爆掉

堆跑量，这跑量比我这佛系跑还少@@

我倒觉得如果现在加强肌力训练还是来得及的可是你的跑量太少了建议你的目标先订在“无伤完赛，如可能不当步兵”这样就好不然看你这样，大概过10公里以后膝盖就开始痛，15公里大概就发现脚越来越重

起跑刻意放慢脚步就好了

要不要考虑配速定在5:50-6:00，这样21K就跑得完

2小时有难度，不常跑长距离的话后面的疲劳会叠加

可以啦，我平常10K很少1小时内跑完，半马赛都破2

多跑 然后不要好高骛远的慢慢跑久跑远跑快

起跑要慢，慢慢拉到目标配速5:42，尽量稳定，不要随性冲

试试9公里左右的时候吃个能量胶，应该是没能量了破2，1-10K配5:40左右，10-21K配5:30左右，后段比前段快

前面要降速