有氧运动时应该用鼻子还是口腔呼吸?
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呼吸是人体最自然也是必须产生的基本动作，不论是在睡觉、日常生活还是运动中都会发
生，但呼吸动作有许多不同的模式，例如：鼻腔式呼吸与口腔式呼吸，你曾经思考过在进
行有氧运动，例如：跑步或骑自行车时，究竟应该采取哪种呼吸策略呢?
直观上来看，用口腔直接吸气吐气可以更快、更大量的吸入或吐出更多空气，似乎让更多
的空气能够透过口腔进行呼吸会拥有更大的换气量，但研究显示似乎在中高强度下，鼻式
呼吸有许多其他的好处，鼻式呼吸似乎实际上的换气效率更佳。
2017一篇研究调查了在跑步机上使用次最大有氧强度(50%、65%、80% VO2Max)进行跑步，
分别比较鼻式和口腔式呼吸，纪录换气频率、呼吸交换率、平均换气量、摄氧量、心跳等
生理数值也记录自觉运动强度(使用伯格运动强度量表, 6-20分制)，去比较鼻式及口腔式
呼吸的差异。
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在同样的强度下跑步，口腔式呼吸在所有次最大有氧强度下运动有着显著较高的换气频率
(RR)、摄氧当量(VE)、摄氧量(VO2)、二氧化碳排出量(VCO2)，相较之下鼻式呼吸似乎是
较有效率的呼吸方式，在50%、65%、80%VO2Max的有氧运动强度下，带来较好的经济性。
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因此根据实验的所得到的数据，在次最大运动强度下，中高强度(50-80% VO2Max)的有氧
运动中，口腔呼吸会有较大的换气频率与换气量，这其实表示在同样强度下鼻式呼吸或许
是较有效率的呼吸方式，即使选手运动的自觉强度上感觉上不同呼吸模式并无显著差异，
但因为鼻式呼吸仅需要较低的呼吸频率及吸吐气量就能维持在同样运动强度下进行运动，
因此就实验数据上来看鼻式呼吸或许是较有效率的呼吸模式。
但当我们考量如果将运动方式提高到更高的运动强度时，或许口腔式呼吸会变为较鼻式呼
吸更好的呼吸策略，因为即使从单次呼吸上来看口腔呼吸的效率较低，但在更强的运动强
度下，需要更高的换气量与摄氧量时，总体上来说口腔式呼吸或许是更好的呼吸模式，因
为口腔式呼吸能够较鼻式呼吸带来更大更多的换气量与氧气摄取总量。
除了科学以外，要注意，这些研究并不是单纯直接证明若透过鼻式呼吸进行有氧运动就会
有较佳的运动表现或是直接判断鼻式呼吸比口腔式呼吸更好，只是单纯从呼吸摄氧量、氧
气交换率、换气量等生理科学数据上来看，鼻式呼吸在中高强度次最大有氧强度下来看是
比较有效率的，鼻式呼吸在同等中高运动强度下具有较佳的经济性。
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若从实务上的角度来看，可能短时间内还是个人习惯的呼吸方式较合适，并且在高强度下
使用口腔呼吸是正常的不必刻意抑制或改变呼吸模式，但这篇文章提供另一个训练思路，
若是在中低强度的运动中不习惯使用鼻腔呼吸的话，或许练习在中高强度以下使用鼻腔呼
吸能够带来一些好处并有可能帮助提升身体的心肺功能及有氧表现，其他研究也显示在中
高运动强度(RER <1)下进行有氧运动时，鼻式呼吸能够减少过度换气的发生，因此若是不
习惯在运动时使用鼻腔呼吸的话，可以开始尝试看看让身体习惯鼻式呼吸，也许就能够透
过改善呼吸模式帮助提升自己的运动表现。
References:
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adapts to breathing restricted to the nasal passage without loss in VO2max or
VVo2max. Journal of Sport and Human Performance, 4(1), 1-7.
3. LaComb, C. O., Tandy, R. D., Lee, S. P., Young, J. C., & Navalta, J. W. (20
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Exercise.
5. Recinto, C., Efthemeou, T., Boffelli, P. T., & Navalta, J. W. (2017). Effec
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