简单的前情提要：
去年有幸在长滨金刚马担任志工，
当天和pacer、许多跑者们聊天，
欢乐的气氛也在我心里种下了跑马拉松的种子？
上周末到太鲁阁马拉松担任工作人员，
当晚不知哪根经不对，
直接报名了今年5/1的长滨全马XD
时间紧迫+重拾运动习惯
这次的目标只有无伤完赛+欣赏风景XD
（长滨全马390分钟关门）
去年到长滨看稻浪海浪真的是超美的！！
从小就挺喜欢运动的，
但不是体育班或校队等级，完全是冲著兴趣。
目前规划一周四跑（三天轻松跑，周末一天长跑）
这周周一～周三都有跑
今天是5k轻松跑（平均配速7‘42）
连跑了四天，感觉到慢慢抓回跑感（？
从第一天跑不到1k就头痛，
到今天觉得还可以继续跑（？
给自己的要求大概是：
现在～3/19 可以达成一周三天6k，周末一次10k
（第一天6k，第二天7k，第三天8k，假日10k）
4/02开始变成一周三天10k，周末一次15k
4/16 开始一周三天15k，周末一次20k
之后就一直维持这样的训练强度（？
爬了一些文章，知道全马不是两个半马
但也因此更有挑战性！！
感觉半马稍微ㄍㄧㄥ一下好像就可以完赛（误
所以才斗胆报名全马的
但听说30k开始会有可怕的撞墙期，
所以内心还是抖抖的@@
开始看一些yt 上的跑步知识，
但再怎么说累积也是很重要的；
所以很积极的要求自己，除非大雷雨
不然既定的练习绝不能少。
目前什么装备配件都没有，
就是平常穿的T-shirt，
宽松长短裤子、普通的白色nike鞋
这样而已。
想听一听板上大大前辈资深跑者们的建言
像是装备、饮食、补给、配速等任何的建议都可以
鼓励建议批评指教劝退（？也都十分欢迎
也想过自己是不是在做梦，因为两个月真的好短
默认最差的情况是跑不完，当作参加嘉年华（？
但真的那样的话应该会觉得自己太糟糕了吧
板上长滨马的文章不多，不知道有没有人跑过（？
或是也报名今年的，可以认亲（？
总之鲁妹先谢谢大家了XD
祝大家都跑出理想的自己！

即便不追求速度也有肌耐力相关训练，祝福您无痛完赛！

你设定的很完美 但不确定妳的脚是否能撑住突如其来的跑量现在只能走一步算一步囉 记得肌力训练休息日要多做

全马没练不可能无伤完赛吧，毕竟用走的走不完

多买双鞋，交替穿注意磨擦的地方擦个凡士琳防磨擦

如果均速在8分半内还有24分的缓冲，可以再看看你长距离的状况，记得运动前要热身、运动后要收操，祝无伤完赛加油

五月很晒，用走的应该也很痛苦，先累积跑量吧

全马不是半马，跑量在一月之内增长太快，当然是比较容易在比赛时通过考验，但你的时间实在太短了，短短一个月多一点从没跑过半马到要征服全马，就算可以跑完，要付出代价一定不少。而且可能在还没跑比赛前就因为跑量剧增就出现一些常见的症状，像是是itbs或脚底筋膜炎，这都是很多跑者经历过的痛。说那么多就是跑量要增确实是跑全马必须要具备的，但不是只有跑量增加而已，稳定缓慢跑量的增加以及适量的肌力训练（核心训练，大腿小腿肌力训练）都是必备的，当然，若真的渴望要完成一场全马，是可以尝试一下，我是觉得一个多月可以让一个从无到完成跑全马却不受任何伤的人来说，这人必有过人的运动基因或耐力，可能在训练前就具备了不错的能力。这是我这种小人物远远不可能做到的。

反正你就跑 就练 到时候就知道了 嘻嘻嘻嘻嘻嘻嘻 嘻嘻其他不跑的日子也多做操 练练身体 仔细感受身体状态不要受伤 好好的去赛场上享受一下五月的太阳晒个五六小时 嘻嘻

可以维持这个配速的话，试试看跑5k走1k吧，就不会被关门

长滨马第一很早起跑，第二沿着台11基本上都没有遮荫会很热

适当减量。身体不是跑越多变越强，身体是在“适当强度刺激之后的休息时间”休息时间.休息时间.休息时间变强的。然后，疲劳会累积，免疫力会下降，注意别生病。睡眠.肌肉放松.足够的营养都是加速恢复的重要手段。最后，别急，一步一步来，因为全马也是一步一步完成的！加油

勇气可嘉！加油！ 无伤最重要喔 身体不允许的时候就上回收车，等准备好再回来吧 然后可以参加年底大拜拜，还可以很惬意的练～～

五月时七点太阳就很晒了，届时比赛要注意水分补给，不要逞强，比赛永远都在。

跑跑走走还是可以完赛啦之前没练 跑跑走走5小时出头

还是应该排入早上9-11点的练习呢？以习惯热（目前都是晨跑

你不是去跑步的,是去补给站吃buffet的.这样想在撞墙的时后说不定可以提供一点动力.再跑一下下就有东西吃...

看起来很理想，但太理想了，跑量增加太快容易受伤，别太勉强增加跑量，6.5小时跑跑走走还是能完赛，不用太紧张

全马理想的训练周期是4个月上下 建议设定好目标 然后照着训练计画调整 再去参加 挫折感才不会太重 当初我人生初次马拉松 就不要命的跑全马 跑到后面真的会开始怀疑人生 不过至少没被关门当初跑到最后脚跑到抽筋 每公里都要拉一次才免强跑完

4/16后的菜单对新手有点硬，先慢慢增跑量

很热很晒 劝你改半马或更短距离

比赛当天如果有跑过全马的朋友可以带着一起跑，会比较好

4/16以后的强度不得了，周末的20公里，应该也恢复不过来，大跑量建议可以一日多餐，我觉得妳单次跑步应该设定一个时间即可，时间到就收工回家，妳的速度跑15公里可能会太久对妳身体、心理负担都会较大

谢谢所有热心的板友！比赛一直都在真的是打醒我了，目前计划先依照课表练到三月底，如果能轻松无伤的一周三天跑10k，再参加全马；如果迟迟无法，改参加半马XD

既然这场有6小时半时间可以慢慢完成，不如把周目标放在累积运动时间上面为主，次要关注在维持一定速度跑的能力，最后才关注里程数，不然也不晓得自己可以用多少速度跑多远吧 硬撑的话很容易受伤的吧

维持1周跑三次都10K，假日一天15K 维持到9月后增加一些长间歇或是马拉松配速跑，报名11月12月当作今年度的检验只有累积没有奇蹟~非常羡慕东部空气好风景好~先慢慢堆跑量 不受伤为原则加油！不断累积后，最后一定后出现奇蹟~^^

有梦最美，加油。练习两个礼拜后就开始害怕了

我跑了近2年，每日10K(300K/月)，每月一次半马，还不敢跑全马..冬天半马有跑到均速4:35~4:40/K我的感觉是你刚起步，跑量增加这么快，一定会受不了，身体无法负荷

楼上可以了吧XD这样不行太夸张了你这样要我二月才首次跑量破三百，下周日就要参加初马的偶怎么办..

我4K-->7K-->10K/日，花了近一年时间(以身体能负荷不要受伤为前提的)，能跑但不想超荷回楼上z大，觉得全马太辛苦..不是两个半马，哈

换个目标吧，看自己能撑到多少做为试水温的一场不强求完赛，做为吸收经验就好

楼上cute大你降速到5‘00/K，我保证你轻松330初马完赛

现在台湾的跑步风气普及，但请大家不要脑波弱随便乱报名台湾一年下来，赛事大概超过百场，还是先有基本的训练比较安全的喔

一般来说，要跑一场马拉松，不管速度只求无伤安全完赛，周跑量就是马拉松的距离，这中间可能要以这跑量持续数周以上，中间要穿插lsd，不能都是十公里练习，这样比较保险，短时间达标不代表没事，受伤随时找上自己

5,7,12k,一周3跑.倒数一个月15k以上跑个1,2次,跑前一周减量,其他听天由命

我月跑量约200、单次最多16k、配速4’50”-40”只敢报半马，真的要准备好再参赛

谢谢prod大鼓励，还是建议原po以身体能负荷主，受伤真的不值得。每天跑10K不代表全马能轻松跑完，所以我还不敢跑..哈，大家加油

建议不要阶梯式增加跑量 最好是缓坡式的增加 然后全马一周五练是基本

50天冲全马 我猜会被关门

两个月从无的全马，应该练到一半受伤弃赛可能性较高喔

就跑到那算哪，回收也没关系我月跑量破百一两年，跑完半马还是觉得我没办法全马其实你自己练一次20K大概就有底了

建议可以买GORE-TEX防水鞋、防风防雨薄外套(迪卡侬)、跑步小包、头巾(帽子)、马拉松袜(比较不会有水泡)，跑完步可以喝乳清蛋白增加肌肉量比较不会受伤，大概是这样。

50天全马太猛了 50天从0我只求半马完赛XD

半马50天可以，全马就很难了，我当时准备初马的时间点大约和你一样是四月初，我五月底就可以参加半马比赛了，但要跨到全马时却不顺利，因为越来越热，训练效果不好，一直到十一月初才参加人生第一场全马赛，但中间训练也是跌跌撞撞受了伤，主要就是跑量增太快，没适度休息，没收操和肌力训练，提供您参考

没有目标的话 9分速刚好可以完赛

我以前也是练到一周跑3次10k就跑全马了 那时候只跑过一次半马 很天真的想说多200元就可以多玩1倍就报名了 只能说全马35k那道墙真不是普通的高啊... 平常偶尔要练一下长跑啦 还有就是不要冲不要受伤

长滨是我去年的初半马 今年也有报半马 五点出发 前半段还算凉爽 后半段曙光一照才快八点就被晒到差点往生 全马要跑到接近中午我真的无法想像 真的会很晒而且毫无遮荫 长坡也会很多 要不要先考虑半马就好 半马要把成绩跑好的挑战度也是不输全马完赛的 开心跑完还能留时间逛海岸线呢

上面C大根本谦虚 每天都能跑10K 轻松跑 还有搭配半码半码还能不到五分速 全马配个6分速轻松跑完跑量300K就是标准可以全马的量了只要在训练期练习一次30K 35K 应该没太大问题

这边一样是有在准备马拉松的大学女生！不嫌弃的话欢迎站内互相督促鼓励～

长滨马就是前半段尽量冲快一点......沿途无遮蔽 5月份的早上后半段不到8点就很热了

以一个东部人的建议，5月很热了很热了，这真的不是半马휲或휳的问题,而是你根本没时间准备，第一体能51天还没准备好，第二热适应，现在天还不是很热的情况下能在11点时跑上3小时吗？建议现在练到年底11、12、1、2月的活动在参加，比较安全

建议跑不完放弃，硬撑不会有好回忆，可能以后也不跑了

还是改报半马XD 总觉得全马就算跑完也无法轻松在长滨玩了（规划了小旅行

开心玩就好 长滨马整段最精彩就是最开始跑到金刚大道搭配日出那段 超级美 之后超长的海岸线在日出后就很难有余力欣赏了 这届跑衣另售 还要带环保杯跑 有点头痛XD

C大意图使人改报半马XDD

能改报半马当然好，全马真的不是一股热情就能无事退场

真的QAQ请问如果没在时间内跑完就拿不到完赛礼吗？衷心感谢各位大大的建议，我会好好评估的（等我的心得文XD

改报半马好 不然跑完全马可能三天走路困难

XDDD

全马可以多看北回归线跟长虹桥 应该也是很漂亮啦 只是我会选择半马跑完再骑车去看 哈哈

今年太鲁阁也很多小看全马的跑者，结果就是塞爆回收车

楼上说的没错，每次大型路跑赛事就会看到一堆跑者在路边拉筋，大概就是脚出现状况，所以全马没准备好，很痛苦，只想赶快结束，如何欣赏风景。有时候有些小型赛事要等回收车还不见得立刻等的得到，大会摩托车到处穿梭也不见得会载你，如果你的伤势没有立即危险，他说他们有更重要的事我，所以无法马上载你回终点，要等到全部赛事结束后才把你送回。记得去年还有重点台北河堤元旦马，我在离终点18公里处掰脚，想说跟附近大会补给站讲可以马上坐到车回家，结果大会跟我说要等所有比赛结束回收车才会慢慢从最远处开回来，你才可以坐，就这样我从开赛1个半小时一直在元旦刺骨寒风中坐了五个多钟头，才等到回收车坐回终点，幸亏还有补给站饼干饮料可以喝，不然真惨，脚不舒服哪有心情看啥风景

建议弃赛

依照J大的建议，如果跑量一个礼拜没有累积达42k以上都不建议参加全马，因为比较容易受伤不过我个人也是跑量才100左右就报名全马，慢慢跑就对啦