各位跑版前辈好

我是桃园人，去年台北半马成绩有达成sub 90

赛后沉浸在多巴胺的氛围(想不开)中

12/28就报名今年4月的风柜嘴马拉松作为初马

选择原因是因为三级警戒时常去跑路线很熟悉，而且山路也不会有配速的心理压力

殊不知在3/6晚间才得知风柜嘴马拉松今年停办!(失望透><)

但还是想在夏天前有一场初马的经验

后来经过筛选及思考后，决定应该会参加3/20的万金石马

但是距离比赛剩刚好两周(准备直接进入减量XD) 盘算著练多少就跑多少

但是疑惑应该以多少配速去跑才好(本来风柜嘴马没有特别的配速需求)

https://imgur.com/izRgSPC 这几个月跑量如上

最近一个月周跑量约都有80-90km 1/3 long run +2/3 E run(5:00"-6:30")
E run偶尔也会跑桃园台北的山路

Long run 周跑量
12/31 福源山越野半马 21km 8:48" (爬升1184m) 31km

1/6 枫树坑 24km 5:46" (爬升223m) 71km
1/27 风柜嘴 21km 6:04" (爬升659m) 65km

2/6 操场 25km 4:53" (20km E +5km M) HR:162 77km
2/13 操场 28km 4:42" (10km E +18km M) HR:167 85km
2/27 操场 30km 4:33" (7km E +23km M) HR:166 91km

3/4 风柜嘴 21km 5:23" (爬升573m)
3/5 中庄池 22km 6:16" 83km

我想请教版上前辈
1.我的万金石前段或是后段的配速建议?(二月操场M配约是4:25"-4:30")
2.北车接驳车上车是3:30-4:00，请问4:00的接驳车到会场是几点呢?(还是希望能在好的
位子出发，但是我是先从桃园开车上北车，感觉坐接驳车的大家都睡不饱吧..)

谢谢大家!希望初马顺利!祝大家健康如虎!

半马能跑 SUB4"15 ，全马就目标310回来就好前半马都是平路跟缓下坡，维持4"30 不要过快，回程开始都是缓上坡，希望你30公里后还能维持在快过 4"40

早去比较好 但其实出发好的位置就和日本压缩机一样

万金石的印象是波浪状路线? 起起伏伏颇累

操场m配时间是指用记圈秒数推算还是手表时间

去年报4场比赛只参加1场（渣打、星光马、国苗盟路跑、台北马），今年报名的第一场（风柜马）也取消了，早知道也报名古都马去酒足饭饱一顿了 羡慕！

看到这篇才知道风柜嘴停办…

几乎每一款心律表，在绕操场时都会有漂移的状况，建议如果要利用400操场练习TEMPO RUN，还是要手动计圈比较准确320 是均速 4"45，或许你跑起来会比较没有压力第八道通常是0.46KM-0.47KM 一圈这周末会是高温炎热，可以留意下3/20 那周末的天气喔

练不够就稳配440 但你感觉想配到430 配430内HR超过170 看你能不能忍受吧 我是不行

温度和日晒影响很大，不用硬追配速 不然到时候心情不好如果有熟面孔 实力差不多 一起跑一段 就大概可以决定当日的状况了

觉得这样还ok，我自己是操场tempo每圈记秒跟实际比赛配速差10秒

好猛 记得万金石在32-36好像有爬升回程日晒也不小接驳车很多 差不多50分钟就到会场了

我的万金石回忆就是大雨一直下,看着灰灰的海浪,另一种美本来以为是平路,实际跑起来有感觉不太到的坡度.

推Z 大认真 加油

你的成绩跟跑量(含跑山）全马310很合理折返前配4m30-35s目标是折返前追过315配速员

看原PO的内文，没有观察心律的习惯，而且每个人体质不同，有的人是天生高心律(但不代表心脏弱)，而且心律也会因为当天的气温或湿度会有误差。因此就原PO的状况，不建议比赛时观察心律(因为列表中没有提到心律)另外，MP 16K以内或是间歇训练，通常会在操场执行操场训练，里程会有误差，可以观察秒数就好，不需要特别看瞬间配速喔。因为跑操场的配速会有被被美化的情形，哈哈

感谢tco 大提供给我的全马名额^^

Z大，不用刻意用GARMIN设定喔，只要跑的过程中，有空就顺便切换手表页面，稍微观察心律不要过高就好如果赛前休息不足，或是当天温度偏高(湿度偏高)，心律就会比往常来的高。而且比赛当下比较亢奋，起跑之初也会有心律较高的现象产生。比赛当下观察配速，跟随体感即可喔看你的训练近况很不错，留意前半程不要超速就好喔 XD

Z大 你初马跑到如何？