大家好
上个星期440完成了曾文马
昨天424完成了故宫马
皆因为前辈们的建议能够让我破个人pb
非常感谢大家
现在有几个问题
因为在我买的书没有很明确的说法
（又或许我程度未能理解）
所以再度请教大家
Q1.1/23有场全马，请问这四个星期是要做个Q来增进跑步技术较好，或是维持轻松跑即可
？
背景：虽然昨天跑到40k就无法维持6分速的M配速，双腿重到跑跑停停的，但今天一觉醒
来没有酸痛或铁腿，精神也很好。
1/23的目标：可以维持430-440。
Q2.承Q1的“背景”，其实在37K的时候就要降到620-630才能撑著跑下去，ㄧ直到40k连63
0都无法持续开始走走停停，请问这样的弱点，在我往后的练习要抓哪个方向呢？
这两个问题在麻烦大家指点方向
谢谢^^

长距离配速跑你都练到几K?

23-25k 跟2.5小时 先到先停（我是看丹尼尔的书，上面这样建议）不过这是我ㄧ次练课表，所以只跑过三次这样的距离（一周一次）

这样的赛程很密集欸！我觉得就照丹尼尔的书上那样安排就好了，一周1~2次质量训练，其余放松跑、有氧跑、配速跑，然后再按照自己身体状况做微调。当然重中之重还是不要勉强，让身体在下一场比赛开始前休息足够是第一考量。像是如果你在最后5k发现有点困难了，可以试着稍微加长你的长距离跑，或是在跑完后做一些简单的补强训练，这些都是不错的微调~

全马建议要练到30K以上 后面撞墙期会来的晚一点但也不是说练到几K以上一定就不会撞墙以大大这样的25K左右的长距离练习量 能撑到35K已经很厉害了

维持现状/ 跑得不够长(频繁)

我觉得这礼拜先设定轻松跑堆跑量，依照你的状况先设在630以外，最多20k的LSD，第二第三周一到二次质量课表，但我个人比较推渐速跑和节奏跑（最多15~16k)，另外周末可以尝试25k的M配速或是30~35k的LSD，周跑量设60，赛前最后一周减量，LSD或M配速20k，赛前几天5~10k轻松跑，着重恢复比较实际的还是默认430完赛没错，然后再规划完整菜单，下半年目标SUB 4

原po不用想的太复杂，四周太短，每周的质量训练短间歇、变速跑或是肌群训练都可以。其他的天数看你要团练、跟朋友跑、独推、跑山路、跑河滨...然后注意休息就很ok了~开心跑，不知不觉破4后，就可以开始寻求更精密的训练周期了XD

也是 我想的太多了 谢谢你的建议^^

渐速跑最终我会跑的比半马还快，依照你目前的程度跑到540甚至530都没关系

好的 我视当天的体能调整 谢谢你提供渐速跑的建议 我都忘了还有这个^^

我觉得你要跑山路LSD没什么不行吧，是若距离没有像25k这么长的话，以时间来看希望能有2.5~3小时左右