小弟28岁身高184体重71，为了参加明年4月的校庆路跑3000比赛(教职员组)，想开始训练
3000的速度，小弟20～25岁有规律练跑，月跑量大约是80～100公里，跑过10场全马(最快
3：58)跟奋起湖100k(14:13)，25～28岁这段期间只有重训(自由杠哑铃)跟偶尔骑飞轮跟
公路车，一个月平均跑10～20公里等于没跑，3年前测过3000最快是11：57，昨天用尽全
力跑3000只能13：18(感觉喘不过来可是腿还有力)，请问假设一周训练跑步2天，有无推
荐菜单可以把3000的速度推进到11：30～12：00，感谢各位
https://i.imgur.com/dZjZANX.jpg

从现在开始到2月，每次跑40～60分钟，不管距离；不过最好可以10～12公里，三月开始每次800 300*6应该就可以了，搞不好游刃有余

同楼上，先重新习惯跑步，赛前4~8周吃点训练

我觉得你的跑步经验满充分的@@不过3000跟你之前跑的，距离差太多了，导致几乎没有速度感。要把速度找回，首先不能跑太长，距离一次最多6~8k，再搭配120、200、300、400间歇，进步应该会蛮快的。

就是间歇跑啊 先尝试维持你的目标速度一分钟假设是4分/KM 的速度 先维持一分钟 缓跑30秒那因为你是要12分钟 所以至少要12个循环然后增加维持2分 维持3分使用坡度增减 1→2→3→3→2→1 这样作为一次循环我自己觉得效果挺明显的安全起见的话这速度要能维持比你目标距离长才会游刃有余

我觉得你跑步经验比我还资深...

你的年龄和这种身材 你以往的速度 3K而已随便练练间歇也跑进4分速没问题吧

你3年前就这么快了 多跑一点就回来了

这年纪，四百两百间歇练一练就破了

大大太强了，无法建议XD

3000不用跑到10公里....

教职员比赛这速度还不够跑 贵校满满的秋森万吗XDD

要不要参考我这个被邱森万鄙视的youbike骑跟跑山路训练法及游泳的方法XD 10/7 3km跑11:35，在这之前只跑过两周周期二的R课表 然后就没有跑过速度了https://i.imgur.com/36USl47.jpghttps://i.imgur.com/fbMiPI1.jpg而且现在变更冷，最近掌握negative split配速感觉更好，所以现在成绩应该会比11:35好不然positive split我看网络上都说这不是一个很好破纪录的节奏 不晓得真的还假的https://i.imgur.com/HFavlsm.jpg除了这两周R课表以外跟风柜嘴或剑中剑下坡，上次跑超过5分速应该是五月份的事了

你3000已经有底了 要进步到1230左右应该没问题 我个人门槛是卡在12分出头间歇是一点 力量训练 也很重要 你需要做一些力量的训练 以防在3000后半段姿势跑掉

你们都体育老师吗 教师组那么拼哦=0=