这是昨天跑的，目标全马330的亚索800
均速4:16/km完成
http://i.imgur.com/VYnsPLH.jpg
http://i.imgur.com/A3SrES0.jpg
http://i.imgur.com/2VZ1Aoz.jpg
想请教一下各位
如果觉得轻松，是应该缩短组间休息时间还是提高配速？

我自己安排的话，会缩短休息时间，或拉长单趟距离至1000m。

看心率和最后一趟的速度,觉得你可以拉高速度到3:15~3:20

喔喔喔来了来了 觉得轻松不要休啊 (误

骨折的小黄瓜出现了https://i.imgur.com/RBWIWZl.jpg https://i.imgur.com/PwnEXN1.jpg https://i.imgur.com/bzX5xfz.jpg去年不是很嘴秋 现在跑这样～https://i.imgur.com/Q8ATTmb.jpg邱森万就这样？

Z大半马要拼破90了欸 好强

37岁就骨松才可怜 需要我寄钙片给你吗你就当偷图好了 心理好过比较重要 不然就去自行车版取暖好了

亚索这种只是速度要求达标，长距离练够才更重要

30k后比赛才开始 两人都进步很多推一个

秋哥推一下，可以试试跑休，10组一直保持跑动的状态。^^

加油啦，有时间在那边嘴砲不如去踩台或是去跑long啦我现在跑这样有哪里不合理吗XD 我去年又没跑课表 9月中台北马出来才开始跑就这样啊 很难理解吗https://i.imgur.com/hCZcSjR.jpg114让你笑一下哈哈

我还满好奇你是怎么进步这么快的？疫情没休跑？不如你来板一跑我给你车马费

记得Z大今年五月就这配速 应该很认真练吧

2020/12月到2021/5月 可以从半马1小时54进步到10k均速418，怎么练的？还是你半马当lsd

明天直接报一场半马或是以下的距离就可以了 https://i.imgur.com/Wu6sCx7.jpg回Cuba 大，疫情期间量尽量维持而已，但是是跑山路，另外会用youbike骑山路，8月开始学游泳，我也不知道哪个帮助最大https://i.imgur.com/F9S1aM5.jpg回骨松仔，5月5:18/km是十公里pb，现在5:18km/km是一个tempo，但是应该会练到4:15/km我去年11月初买garmin表前就练这样，台北马114跑到快抽筋了，long个头https://i.imgur.com/GUBKjp6.jpg

进步那么快，那再给你几个月不就超越张嘉哲了，出国比赛拿金牌靠你了，不过你水还是要喝多一点不然肾亏梦碎

可惜我今年初公司健检都很正常，你的骨质密度才要顾好，不要还没40岁要坐轮椅，也是可以去比六大马啦 我再推你去坐飞机喔你都假会减重减脂到这个地步了，有没有身形比较好看一点啊 纯好奇

不要拿别人的connect页面唬烂

不过说真的，显然这一年来有进步，我还是看得好羡慕

噗～版上一堆神人进步幅度都远大于此，你要有信心哈，去年这么有雄心壮志的邱森万去哪了？ 而且我也不需要你认同吧 有机会再分享上来让你笑一下盗图XD说实在今天真的看到你跑这样略为失望~唉动力少了一点不要说练车 我疫情的时候youbike也骑很凶 甚至觉得骑山路对臀肌帮助非常大

互相有个激励的对手，真是进步的良方，真赞，两位都加油

不是欸 怎么点进来是两个人在吵架R XD

笑死 你晚上看美股时人家还在练啦纯推Z大 跑不赢别人就质疑真的快笑死

呵呵骑youbike你去骑剑中剑试试看啊，youbike河滨定速25km/hr 20-30km 你可以去试看看啊 强度很不低喔 不要瞧不起youbike 难怪你进步这么废 加油啦 什么跟自己想的不一样都先质疑 动点脑好吗Asan大就比我强多了，你不要井底之蛙啦[问题] 初半马sub90课表制定https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1608555366.A.155.htmlshare from BePTT on my iPhone 8 Plus自己去看asan0822的文章，比我强多了，自己不行不代表别人不行，所以才叫你加油，但是不要太拼，先把骨密问题处理好，健康第一你万一需要我帮你推轮椅送机，我不收车马费的喔

用嘴练跑，难怪连唬烂都不知道把持真实度

冷静点两位= =

他9月才练就跑这样的pb 耶，这样还不扯~我去年半马只输你四分钟被嘴烂成屎XD 这个蛮有梗的你这么不爱跑质量long，我看你去挑战初全马会不会烂成屎而且我youbike是疫情才开始骑的，跟进步到10km 4:18”没关系好吗 拜托要嘴也看仔细一点明年半马以下北部的赛事随你选，我为什么要特地跑去看你跑步，可能还要看你跑个间歇第一趟而已，就坐在地上惨叫～

你为了唬烂什么事干不出来 贴别人成绩/半马慢慢跑/ubike训练大法 哇靠你马上就超越国手了只要有键盘在手谁跑得赢你

我上面有说我疫情的时候还有月跑100-120km山路，速度不拘，还有骑脚踏车跟游泳，你可以看完再呛，反正你认同与否其实也没这么重要，进步终究还是自己的坦白说去年什么都不懂也是看小黄瓜跟板上前辈战，学到不少东西，甚至去看了丹尼尔方程式的书、汉森还是要回来与书中所学想呼应，只能说能有现在成绩要感谢瓜哥（认真）去年一堆战文真的启蒙不少，原来跑个步可以搞这么多名堂，都有看没有懂，后来书看完再回来看才看懂XD的确照你乱练一通的方式没受伤就不错了 还妄想进步XD你可以去看象总王冠翔的书，他进步幅度比我大多了，眼界不要这么侷限信者恒信囉 反正有新突破再跟你说囉 我没想管你信与否诶

真气氛大师欸，路跑版没邱森万不行

就跟nba一样，没拳拳到肉不好看～

练对方向~几个月半马1:54进步到10k均速418一点都不困难XD

秋森万这次没330要不要退出跑步板阿没实力一直开战场 又不听劝415这速度我今年因为疫情荒废 随便跑跑还是有的就不要一直出来丢人现眼了 低调练有成绩再讲话好吗

不错啊 气氛很热络

凑热闹推

欸都 偷偷参一咖小弟我高一初半马只有2小时09分然后自己那时平常只是跑山路、中午跑个跑道这样..直到高二要去加校队，在200m场测了人生第一个10000m，刚好43分左右(50圈，配速4:18)虽然年轻人比较没有什么可比性(？)但我觉得半马跟万米的成绩更多是在体现在配速的调整、训练方式的不同、天生肌群的分布等等。啊有些人会觉得选手的半马跟万米成绩有高度关联性，那是因为他们在跑步上已经都练到top惹。深入田径界，也是可以发现专练半马的选手跑不赢专练万米、反之亦然~最后附上糊糊的人权老照片，至于我的万米测验就信者恒信喽XDhttp://i.imgur.com/tKnq4H0.jpg不过现在半马最佳也才80出头-.-

Ap大现在才大三 未来大有可为啊 而且我也蛮认同你说的专项性观点 所以我才不会冒然挑战初全马 一定要经历过一个完整的周期训练再去挑战

我到底看了三小？

我只想问：怎么会有人天真到觉得短时间内半马114进步到10k418的进步幅度就可以挑战甚至超越国手了…是把其他人努力放在哪…

z大如果这样的跑量都是山路 且游泳加上骑youbike山路定速20-30强度真的算不低 以目前的跑速认为合理

to locka: 阿某人就想被夸 又见不得人好啊

看两位 是真爱一般人可以啦我也是从七月5:01 到4:21 @10kZ大应该算年轻吧 心率很高 很新鲜35岁之后 心率就上不去了https://i.imgur.com/bh00qxf.png所以也别对邱苛求 他也是很努力跑步只是嘴邱了点 大家相亲相爱喔https://i.imgur.com/dMVCuEw.png

斗嘴求进步，谢谢大家^^

版上骂归骂，不过却看到良性竞争，没受伤情况下彼此体能都变好了，真的不错，继续加油

某人：想进步就是要砸钱 阿法、果胶、甜菜根汁、自行车装备都不能少结果看到人家骑ubike练被电就崩溃指控数据造假XD跟砸钱不一定追的到女森一样啦～台男悲歌～

回一下，2020/12月到2021/5月 可以从半马1小时54进步到10k均速418，怎么练的？好了这段很简单，就3-4月跑间歇、渐速跑、鞋子升级、跑量增加，没什么特别的，而且也没跑课表，就一周一Q而已我比较好奇的是，五月到现在的进步，因为疫情严重到我不觉得年底会有比赛，所以就是乐在运动的心态去做跑山路、骑山路、家里做一点核心训练或重训、后期加入游泳，九月中正式投入周强化训练，鉴于时间及自身弱点分析，我周期一跳过、周期二两周，目前刚跑完周期三，周期四进行了一周，其实这样的进步我是真的没想到的因为如果不是疫情的关系，我一定也不会这样训练

赞赞两位都进步好多～～ 激励人心

看得我身体发热，今晚来战一下大佳河滨好了

大家都很认真练，讨论热络，都有进步，这很棒啊

ze大81年次的？

哈哈跟Denny大一样81的当时为啥帐号又创这样XD

81+1

看推文很好配饭

猛猛 跑这么快

某z这样有很强吗..？感觉嘴皮倒是不赖

Sai大 我觉得不强啊 我觉得我潜力还很多的呵呵希望有一天可以跟sai大一样强囉

z大很强啊 被圈粉了

我先看到你自行车版的文章. 我有在那边给你建议了但是真心说....z大的进步幅度我觉得很合理我2020/10月中开始认真练跑 过往PW 2h40m2020年初还没破2 练跑二个月 2020/11月底1h40m2020年初渣打4h20m 2020年末台北马3h35m 2020/3 3h24m上面最后一句是指全马然后是2021/3 宜兰龟山朝日马 3h24m轻松跑 轻松跑 足量的轻松跑 真的最重要速度课表就会像有天上有条线吊著一样, 拉起一个金字塔轻松有氧不足 金字塔地基就不稳有稳固的地基 课表拉个几下 这个金字塔就会长高

A大的话记在笔记中，我的跑量这两年一直在200到300k游走，成绩就上上下下没啥突破，中间有吃课表，感觉也是虚无缥缈，似有似无进步，看来该是持续扩张月跑量到350k以上试试看的时刻了只要随体感轻松跑，其他不想了，速度随状况好坏调整，搞不好这样又会进步了