看到你的发文就想到两年前的我
以下用到的名词你都可以在网络搜寻的到
有需要可以去搜寻来练习
※ 引述《sea130281 (都显示帐号要暱称干嘛)》之铭言：
: 各位跑步的前辈好
: 小弟三个月前开始练跑
: 这是十公里目前的成绩
: https://i.imgur.com/Wq2TzvU.jpg
: 三公里目前14分~16分左右(暂时找不到数据，待会去跑一个再补贴)
跑者先求稳 再求快
有句话是这么说的‘慢慢跑 才会快’
看你的数据（暂时先不论NRC的快乐数据）
你的步频偏低，若里程数为真，应该有跨大步
在此撇开天生神力的身体素质，跨大步对膝盖会有隐性的损伤
但你看起来很年轻，应该还不会有太大的感受
（题外话，我的Easy Day的步频是180-185，跑间歇才会到195，而我的身高是163）
: inbody数据
: https://i.imgur.com/nXCUeQl.jpg
看你量测的时间是早上9:08，键盘猜测至少有喝过水了
而且也没有趋势，因此没有参考价值
（再度题外话，这一年来，我已经抛弃inbody，只量腰围与臀围算腰臀比）
: 目前有氧跟重训安排
: https://i.imgur.com/POT9OdS.png
以跑者来说，有两个建议
（刚好我也是跑步、重训都有安排训练计画）
1.重训：下半身的量太少，你的计画偏重在上半身。
而其中腹部的核心肌群可以利用闲暇的时间天天练，每天15~20分钟就很够了
而下半身深蹲是必然的，再加上一些分腿蹲，如保加利亚分腿蹲，ＲＤＬ都蛮不错的
2.跑步：大部分的是3K，老实说，依你的状况，3Ｋ就只是热身而已
要练到不受伤的达标，可以里程可以拉高，
加入‘Easy run、Tempo run以及400或800的间歇跑’
（但是要注意你的心率，这网络上可以搜寻的到资料来做功课）
: 目标:
: 我以前是国家不要的肥宅，而且是超级大肥宅，170cm 144.9kg
: 目前已经瘦到71~73公斤左右，当初被国家放弃真的好惨
: 若干年后，希望能达到国军体测标准(没有要签下去...只是给自己的目标)
: 伏地挺身，仰卧起坐目前都达标，引体差3下，3000是已经免强达标
: 但是我希望能跑进12分内
～～～～～～～～～～～～～
还是那句话，如果你天生的练武奇才，你继续原来的作息，就有可能达到
但是我自认为我不是，所以我会跑课表（如上所述的2）
: 半马之后也想挑战看看
: 我的问题是:
: 1.以一个跑者而言，我的肌肉量跟体重会不会还是太大了? 目前是打算降至65KG左右
以一个跑者而言
这不是你目前需要关心的
你要关心的是你的跑姿
（我一直对你的步频很忧虑，虽然180步频不是一道圣旨，
但是确定的是步频若太低，脚的落地时间就太长，
而跨大步，免不了重心会落在身体的太前方，容易累积伤害)
: 2.大家是怎么安排跑步跟无氧课表? 我的课表可以怎么调整呢??
我的课表目前是这样的
跑步：一三四六日跑课表（晨跑或夜跑，参考丹尼尔的跑步方程式）
重训：一二四五（因二四是练腿日，所以以跳绳代替跑步，而三六日停练以因应质量跑）
重训内容：
一上半身（主训练为5rm*4）
二下半身（同上）
四上半身（主训练为8~12rm*4）
五下半身（同上）
以上供您参考
若内容有误导之处，也请各位不吝告知，以免误了原po
谢谢