看到你的发文就想到两年前的我
以下用到的名词你都可以在网络搜寻的到
有需要可以去搜寻来练习
※ 引述《sea130281 (都显示帐号要暱称干嘛)》之铭言:
: 各位跑步的前辈好
: 小弟三个月前开始练跑
: 这是十公里目前的成绩
: https://i.imgur.com/Wq2TzvU.jpg
: 三公里目前14分~16分左右(暂时找不到数据,待会去跑一个再补贴)
跑者先求稳 再求快
有句话是这么说的‘慢慢跑 才会快’
看你的数据(暂时先不论NRC的快乐数据)
你的步频偏低,若里程数为真,应该有跨大步
在此撇开天生神力的身体素质,跨大步对膝盖会有隐性的损伤
但你看起来很年轻,应该还不会有太大的感受
(题外话,我的Easy Day的步频是180-185,跑间歇才会到195,而我的身高是163)
: inbody数据
: https://i.imgur.com/nXCUeQl.jpg
看你量测的时间是早上9:08,键盘猜测至少有喝过水了
而且也没有趋势,因此没有参考价值
(再度题外话,这一年来,我已经抛弃inbody,只量腰围与臀围算腰臀比)
: 目前有氧跟重训安排
: https://i.imgur.com/POT9OdS.png
以跑者来说,有两个建议
(刚好我也是跑步、重训都有安排训练计画)
1.重训:下半身的量太少,你的计画偏重在上半身。
而其中腹部的核心肌群可以利用闲暇的时间天天练,每天15~20分钟就很够了
而下半身深蹲是必然的,再加上一些分腿蹲,如保加利亚分腿蹲,RDL都蛮不错的
2.跑步:大部分的是3K,老实说,依你的状况,3K就只是热身而已
要练到不受伤的达标,可以里程可以拉高,
加入‘Easy run、Tempo run以及400或800的间歇跑’
(但是要注意你的心率,这网络上可以搜寻的到资料来做功课)
: 目标:
: 我以前是国家不要的肥宅,而且是超级大肥宅,170cm 144.9kg
: 目前已经瘦到71~73公斤左右,当初被国家放弃真的好惨
: 若干年后,希望能达到国军体测标准(没有要签下去...只是给自己的目标)
: 伏地挺身,仰卧起坐目前都达标,引体差3下,3000是已经免强达标
: 但是我希望能跑进12分内
~~~~~~~~~~~~~
还是那句话,如果你天生的练武奇才,你继续原来的作息,就有可能达到
但是我自认为我不是,所以我会跑课表(如上所述的2)
: 半马之后也想挑战看看
: 我的问题是:
: 1.以一个跑者而言,我的肌肉量跟体重会不会还是太大了? 目前是打算降至65KG左右
以一个跑者而言
这不是你目前需要关心的
你要关心的是你的跑姿
(我一直对你的步频很忧虑,虽然180步频不是一道圣旨,
但是确定的是步频若太低,脚的落地时间就太长,
而跨大步,免不了重心会落在身体的太前方,容易累积伤害)
: 2.大家是怎么安排跑步跟无氧课表? 我的课表可以怎么调整呢??
我的课表目前是这样的
跑步:一三四六日跑课表(晨跑或夜跑,参考丹尼尔的跑步方程式)
重训:一二四五(因二四是练腿日,所以以跳绳代替跑步,而三六日停练以因应质量跑)
重训内容:
一上半身(主训练为5rm*4)
二下半身(同上)
四上半身(主训练为8~12rm*4)
五下半身(同上)
以上供您参考
若内容有误导之处,也请各位不吝告知,以免误了原po
谢谢