各位跑步的前辈好
小弟三个月前开始练跑
这是十公里目前的成绩
https://i.imgur.com/Wq2TzvU.jpg
三公里目前14分~16分左右(暂时找不到数据，待会去跑一个再补贴)
inbody数据
https://i.imgur.com/nXCUeQl.jpg
目前有氧跟重训安排
https://i.imgur.com/POT9OdS.png
目标:
我以前是国家不要的肥宅，而且是超级大肥宅，170cm 144.9kg
目前已经瘦到71~73公斤左右，当初被国家放弃真的好惨
若干年后，希望能达到国军体测标准(没有要签下去...只是给自己的目标)
伏地挺身，仰卧起坐目前都达标，引体差3下，3000是已经免强达标
但是我希望能跑进12分内
半马之后也想挑战看看
我的问题是:
1.以一个跑者而言，我的肌肉量跟体重会不会还是太大了? 目前是打算降至65KG左右
2.大家是怎么安排跑步跟无氧课表? 我的课表可以怎么调整呢??

你的步幅和步频有数据吗？看来你需要加强的是这二项跑步技巧，看起来不是你的心肺力和肌力卡关，而是你的敏捷度，体重非绝对因素，可以持续减到你要的体重，但想要3k提速，初步看来是步频或步幅偏低，导致速度卡关：柔软度，敏捷度，跨步选鞋部份，可以选择200g上下的速度训练鞋增加路感和步频，例如wave aero，皇速，虎走，fuelcell prizm，zoomfly，kinvara之类https://i.imgur.com/ASAFLSr.jpghttps://youtu.be/wMUZZbBPw8M

加油

你体重可以降这么多代表已经有基本体能 可以多点速度课表

步频167跑五分半很扯欸 表示要跨很大步 我5:30都要180-185才很舒适还是说你这是手机测量的不准呢

既然是跑操场 你用圈数和时间去算就知道准不准啦步频167 配速530还好吧 步幅大概1.2不到？

佩服你的毅力，，！

nike app以前被称快乐表，现在不知道有无改善，建议还是买个专门跑表我新手一开始用nike app也以为我是练武奇才XDD

145公斤也太强，你身上少了一个人 XD

你超强的…毅力惊人

跑操场的话nike app秀的跟实际距离还有时间其实没差多少

不知道NRC变得如何？两年前这里都说快乐数据后来才改戴跑表

若是路跑虽然快乐，但还蛮准的，差距没有绕甜甜圈大

NRC我用起来，跑12圈操场第三道，会显示5.2km左右路跑的话NRC的确有比较准

步频其实也不用太在意，我练了很久始终在170左右而已，但全马可以均速5’30”完赛。或许想更进一步还是要提升步频，但我觉得你先多跑，小心一点保守一点别受伤，身体会给你回应的。然后别再用nike了XD

步频没差 我5分速到3分半都160-165https://i.imgur.com/fvLGQOM.jpg

步频虽然不是绝对的，但也不是没差。还是那句话天生神力的就不要管姿势跟步频…

即使步频没很高，可是理论上只要有注意尽量保持每次落地的时候都在身体的下方，这样应该就比较不会受伤了吧？(实际上做得到吗？)

步频高，身体会相对容易带动脚掌落在重心附近。不过同时加上提膝收腿会更容易，只是原po是初心跑者，一次注意太多细节会容易混乱，所以我只提步频^^而且要完全在下方很难，记得看过国外一篇研究，即使菁英跑者也大多在重心前方一点点点点….所以我前期是专注步频

步频的确很重要，但167就不是很离谱的数字阿，一直纠结别人的步频干嘛...步幅也不是单纯跨大步，是空中移动的距离，不然以为那些步幅1.4的人都是笨蛋吗我轻松跑大概步频不到170 配速515 还不是好好的

其实我的想法也是类似，每个人脚长、肌力都不一样，怎么可能都是用同样标准(步频180)来评断落地时是否在重心附近，会觉得与其注意是否步频180不如专注感受自己落地的位置；但搞不好有研究显示步频180跟落地位置/受伤与否有明确相关也说不定，还请版友指教~

觉得初心跑者跑自己的就好

所以我也提到180不是圣经，说纠结也严重了，我提出我当初的盲点与现今的研究资料。步频也是脚掌的落地位置的一个调整方法。所以“步频无谓说”与“步频180圣经说”是一样的概念。至于初心跑者跑自己的就好我是没有太大意见，纯属个人想法。因为我当时就是不懂，幸赖这个版给我的意见，让我可以知道哪里有资料可以参考，有方向可以修正，所以我很感谢当初给我意见让我可以从初心跑者进阶到基础跑者，顺利搭上sub4的列车….此时仅是投桃报李如此而已。locka大所提的180步频当然不是绝对，同一份研究报告有提出有些菁英跑者的确没有在这步频甚或低很多。但这就是统计的概念，180不是圣经只是一个大部分菁英跑者的资料，搭配人体跑步时的经济性做出诠释。如同你说的，每个人腿长肌肉不同，自然不是要死守180不放，这只是对新手跑者的一个参考方向。而另外一位网友所言步幅1.4的意见，我倒也没说步幅大是“错”。像我现在就是要练加大步幅（目前是1.2，所以sub330一直离我很远），重点还是在尽量避免受伤的落地位置。但是初心跑者很难控制落地位置（当初我就一直学不会），所以提出180步频的参考…..我话太多了，就此打住吧。谢谢大家

谢谢 deardidi 大的回馈，觉得很有参考的价值！能不受伤持续跑下去是最重要的~~

新手就在建议步频步频，以原本最舒适的姿势跑习惯就好，刻意调整步频有的没的反而容易受伤

4分半到五分速的步频也想求援https://i.imgur.com/DaGbJMJ.jpg我就是步幅本身1.4M的人

步幅1.4好猛啊~想问x大在这样的步频/步频下，落地的位置会在身体重心很前面吗？

这哪是四分半到五分速XD

步幅1.4很厉害，通常身高够高的跑者要跑高步频反而比较辛苦。因为髋、膝、踝三大支点的力矩是高步幅，较低的步频也是合理的。另外重心的移动如果很有效率，即使高步幅也能够让脚掌落在重心附近。只是像我只有163的身高，要跑高步幅（目前在1.2左右）但又落在重心的附近，是我正在训练的方向。谢谢指教

我反而是高步频，破190是习惯，但步幅小只有身高一半0.8m

我也是矮子步幅只有1.2 步频185左右

不用纠结在身高 步幅 步频...只看身高也不准 腿长对比差异比较明显刻意跨大步幅跟增加步频都有点本末倒置

其实我觉得身体素质不好的新手拉高步频反而是好的，一开始会用比较有效率的方式来跑步，等到身体已经熟悉正确跑姿的状况下肌肉也有一定的基础了，再来拉步幅找一个自身最舒服的节奏来跑

高步频=有效率？不懂

从没注意过步频...照自己节奏跑就好了

其实你没说你的速度好不好 我们也不好说啥...假如你100公尺16-15秒能像那些八百千五选手一样顺顺的跑姿就跑的到 那你的4-5分速就是很舒服速度又何必追求什么频率XD 你还年轻至少不要像很多人这种速度频率快到像在碎步 然后上半身手还摆很大 我都不知道这些人要怎么再进步

步幅跟步频真的不用太在意，等你越跑越快，这些数据就很自然的上去了，除非是目前跑起来的感觉有负担，那再去考虑要怎么修正

国军年度基本三项体测中，引体向上是替代项目，有伤病才能开替代才能测

小弟也是肥宅下来的只是现在还是8X 步频跟你差不多170内配速最快可以配到4:50左右 感觉步频也没特别大 不过我高178就是了