楼主:
yofa (YoFa)
2021-01-23 16:44:29感谢各位踊跃回复，我决定先把日常练跑距离拉长累积跑量，会想跑进两小时内是因为三年前我爸一句“你在跑马的应该要能跑进两小时”，但是自己已经是双宝爸又割舍不了健身所以才迟迟没破，如果年底疫情已经告一段落，打算拿台北马来挑战(也是我初半马赛事)
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本人半马PB:209 月跑量大约50~60
目标是可以在年底前破2，单次练跑量固定六分速跑5k，心律平均155
备赛的时候才会加入间歇跟LSD
如果想要破2，我该先拉长我单次的练跑距离还是把练跑的配速提升呢？
小弟很清楚若要破2的话这月跑量绝对是不够的
那么日常训练我该先提升配速到五分半速 or 直接从单次5k拉长到7k呢？
请各位高手给我些建议，谢谢！
作者:
wa60121 (YinYin)
2021-01-23 16:53:00先堆跑量！再求质量
作者:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2021-01-23 16:56:00年底还很久可以慢慢练，如果只有三个月就只拼高强度训练，放弃阈值以下的训练，赛前一个月模拟个一两次15～18k阈值+30秒的配速就好，其他时间全都拿来间歇如果你的目标是五分半跑半马，那就把阈值练到五分速，五分半自然很轻松
作者:
wlsh (N/A)
2021-01-23 17:01:00练距离 除非你是秋森万
质量 绝对重要 跑量 量力 不要累积一堆垃圾跑量 不然你要有明确的知道自己是大老鼠还是小老鼠
楼主:
yofa (YoFa)
2021-01-23 17:07:00我不是邱森万QQ 我先乖乖拉距离，谢谢指教
作者:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2021-01-23 17:11:00或者你可以报名跑班，可以少走一些冤枉路
秋森万夸夸其谈讲一堆，结果自己练到崩溃想放弃，哈哈，有趣
作者:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2021-01-23 17:23:00渣打马跟台北马太近了，进步不了多少所以才弃赛，我并没有放弃
作者:
kaodio (WOLRD)
2021-01-23 17:31:00可以同时啊 课表愈多元 理论上进步愈快
作者:
als60907 (喔~錢掉了)
2021-01-23 17:34:00先拉长堆跑量打底
作者:
laidos (道士)
2021-01-23 17:35:00楼上正确，邱森万不是人人能当，我等凡夫俗子堆跑量按部就班就好，平安无伤最重要
作者:
als60907 (喔~錢掉了)
2021-01-23 17:36:00半马破2月跑量大概120就好，排个课表
作者:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2021-01-23 17:40:00这星期一400m间歇8组 星期2陪朋友跑400m间歇8组 星期3休息 星期四LT pace 3.6k接间歇800m×3星期五休息 今天晚点想跑3k×
[email protected]~440
作者: billybilly (唉) 2021-01-23 17:40:00
破2就拉长跑量跟个课表就好了..我破105前都没跑过间歇
作者:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2021-01-23 17:41:00我的训练没有停过
作者:
ckHuang (无料摄影师)
2021-01-23 17:42:00我建议把10k当成习惯，自然能破二
打底堆跑量100-120k，周间1.2次尾速拉到5分半，其他都是轻松跑，等赛期近再加间歇跟LSD就可以了重点是跑完的恢复要做点功课
作者: jeteess (飞飞飞) 2021-01-23 18:10:00
除非你要半马破百，不然不需要间歇，月跑量150即可。
作者:
als60907 (喔~錢掉了)
2021-01-23 18:18:00对啊，破2而已，后段稳稳不要掉就好
不是什么东西都需要跑间歇的 破二跑量有就可以了某h这样跑 受伤绝对比进步先来
作者:
als60907 (喔~錢掉了)
2021-01-23 18:21:00一般来说半马后10k稳跑要比前10k快10-20秒/Km
作者:
dai26 (dai)
2021-01-23 18:30:00先拉距离，然后让速耐力逐渐可以拉长，从5k,10k15k一直加上去
作者:
v2ssili (WTFFFFF)
2021-01-23 19:49:00先拉长距离阿 你也知道月跑不够 你拉快速度也是不够长阿
作者:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2021-01-23 20:03:00我的跑班教练十种训练项目有九种是间歇喔 ^_<开课前我得加强磨练，不然怕上课跟不上老师跟其他同学来去练跑了
作者:
zeus7668 (HighKing)
2021-01-23 20:17:00秋森万有看到原PO最后一句"请各位高手给建议"吗？
作者:
Mireen (Ziyoola)
2021-01-23 20:47:00楼上XD
作者: jeteess (飞飞飞) 2021-01-23 21:11:00
某楼看看就好，练那么多也没破110
前一个月跑量堆到400 没跑间歇 半马刚好99分认识很多没跑间歇半马也是破百 全马330
作者:
a426087 (cos)
2021-01-23 21:19:00没跑间歇半马PB刚好破百+1
终于有正常人了，建议先增加跑量让你的身体可以适应长时间运动唷，才不会后面掉速无伤真的是最重要的喔，慢慢堆跑量，我不是秋森，佛系慢慢跑也能跑到105唷
作者: SinShih 2021-01-23 21:57:00
我也觉得一般挑战自我的跑者不一定要跑间歇 因为每个人体质不同 像我前一两年只是稍微增加单次跑量就会大伤 要休两个月以上才能再度恢复以往的规律训练日程不过近一两年来感觉我的腿力变强了 仅再有一两次小伤 休个四五天就可以恢复原来的训练了
作者:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2021-01-23 22:18:00我大会成绩跟个人成绩都在110内，是手表超过110我这样练月跑量顶多130而已，一点都不多喔比起你们动辄2 300真的练很少呢
作者: butter0304 2021-01-23 22:25:00
没间歇 月跑量200维持半年 半马105
作者:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2021-01-23 22:29:00不是慢慢跑就不会受伤，也不是练间歇就一定会受伤。 不要排斥间歇训练，间歇是最快看到成果的训练方式
作者:
als60907 (喔~錢掉了)
2021-01-23 22:34:00练间歇进步很快，但只练间歇不练长后段容易崩....
作者:
frafoa (妮妮薇)
2021-01-23 22:36:00全马330到310，半马140到127没练过间歇能撑跑量称跑量，有决心周周或隔周长距离前半或后半撑个目标PACE或是目标PACE -5秒十秒都好
作者: SinShih 2021-01-23 22:46:00
我也是都土法炼钢而已 就不练间歇 只是单纯堆跑量 但考量年纪(近40y) 也就150-200k之间 前些天趁著天气寒冷 21k首度跑进5分速内(1:44:xx) 觉得很爽
作者:
frafoa (妮妮薇)
2021-01-23 22:46:00个人陪跑带跑是发现部分跑者为了一周一个间歇课表，反而前后天课表自己减量等，或是间歇预计八组，只跑了六组
作者:
wj1009 (wj1009)
2021-01-23 22:51:00每个月加个一二十公里里程，年底必破
不要听某楼急于分享的人的建言我比他少练一个月没跑课表 月跑只有一个月破百也没跑间歇 没有跑步底子 最后台北马半马114 小的不觉得速度训练有这么重要 速耐力才是最后关键，不然去比10k就好了啊
作者:
chris80634 (超爽的!!! 捡到100块)
2021-01-24 07:17:00你要破2不用练间歇 拉高跑量即可 试试月跑量100 一定会有进步
作者:
pt950 (一个人旅行)
2021-01-24 08:23:00还以为秋森万台北马110后就会学乖，因为成绩真的不怎么样...证明你的间歇理论不成功
间歇 轻松跑 节奏跑都要跑啊,训练又不是不能变化....
作者:
nanlon (小赖)
2021-01-24 09:20:00奇怪，这么多高手、训练理论都是以轻松跑为基底发展做训练，更何况问问题的也不是进阶跑者，一直推广这种似是而非的观念，人家受伤你要负责？
作者:
qwerty110 (.............)
2021-01-24 12:33:00身体素质秋森万就每次训练都间歇阿 不是就参考其他人的建议 毕竟邱身万的建议也是秋身万才做得到
秋森万有破110啦，大会成绩1：49：59、个人1：49：55多练长距离，稳定能跑10-12左右的轻松跑，假日拉长到16-18，基础能力提升之后，搭配秋森万的药房方，破2应该轻松自然
作者:
KXKFKQK (叶子)
2021-01-24 17:05:00我觉得可以先慢慢单次拉到10k，月跑量也不用太多，但速度要稍微逼自己提升，至少练到跑55分内，这样破2就没什么困难了练跑有没有间歇跟本不是重点吧，重点在合不合理，成绩说明一切，练得越合理就就会一直进步，不然就不会有人练很辛苦，然后成绩一直卡关
作者: lee200412 (Verlander) 2021-01-24 17:16:00
每个礼拜假日有时间把距离拉长到15公里，赛事当天天候因素也会帮助你
作者:
KXKFKQK (叶子)
2021-01-24 17:30:00H大说练间歇比较快看到成果的依据在哪？别人练得比你多，也不需要像你这样操得半死，训练是相对的，质拉高量就得降，反过来也是一样
作者:
KXKFKQK (叶子)
2021-01-24 22:25:00H大若真的很坚持跑间歇，我发现我有类似经历可以参考，跑三趟5k，均速4:40，间休5分，半马跑了101分多，但这种狂干练法，很快就会碰到瓶颈了这配速大概等于我当时10kPB的速度
跑量太少了啦 大概月跑量80就可以了根本不用特别练我大学练一学期校女篮 （乙组第一次半马就1小时52分 顺顺的就跑完了完全没有长跑训练就连一般体能而已PB破100才比较需要专业的训练
作者:
hc23 (饿)
2021-01-25 09:40:00PTT一堆秋森万啊
某人自以为强又跑不出成绩 之前很骄傲现在疯狂打自己脸说好的月跑量400 每天跑间歇 一项都达不到还在这边嘴砲
各种方式，他自己跑得开心就好了 也不用抨击啦休闲而已，挑自己喜欢的菜色去训练 也没什么不行他觉得最后一趟全开倒在地上 很有成就感 也是种乐趣有些人九成量只跑轻松跑 成绩也是卡在那边 但是跑得开心放松就好但是到后面想进步，就不会只是加速或加量就好
不是我爱嘴或自夸，半马要破百根本不用间歇，只要增加对特定速度的肌耐力就可以了
对于平常只跑六分速的五十多岁人，一样跑不到破百你可以 别人不见得也可以
作者: SinShih 2021-01-25 17:35:00
每个人的瓶颈和极限都不同 不能一概而论
作者:
hc23 (饿)
2021-01-25 18:44:00一堆人没考虑别人的年龄和身体状况就说不用练，要不叫你爸妈去跑看看有没有办法破2
作者: wang0424 (FFFFFF) 2021-01-25 20:29:00
可同时
作者:
micco (花哈哈)
2021-01-25 22:48:00一周至少3次10K~这样月跑量120K~
作者:
eyeworm (上邪)
2021-01-26 00:10:00我不懂拿大学时期来讲是怎么回事 是一辈子都大学年纪体力原po离那年纪都20年了耶 叫人不用练的是怎样
拉长距离吧 不过我觉得你也不用想这么难啦@@"我都在WG跑步机练而已 每次都跑7~10K 也是有挑战成功说 虽然跑到快要压到2H(1H5x分) 哈哈
作者: MiniCaT20 (宝宝) 2021-01-26 08:32:00
反正都是嘴巴说说别人出事他又不会负责=.=
作者: lovingbase (Formula 1) 2021-02-10 13:39:00
破百后才练间歇 原因是发现自己的进步曲线持平 每周跑三个10km 月跑量就破百了 是你练太少了不然就是体重太重 重量训练减脂 就可以了