前情提要：
#1TmOAzc3 (Road_Running) [ptt.cc] [心得] 金泽马拉松
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推 Touber: 感觉原po的实力已经可以到315了，恭喜。
虽然我不知道大大是根据什么来推估我的成绩，但以这次奈良马的成绩来看，
相似度达87% XD
若奈良马跟金泽马顺序对调，并把奈良马的状态用在金泽马，318、甚至317都
很有机会达成。
前面的心得我写道我是第一次执行课表：长期处于乱练状态，年跑量没特别多，
但这并不表示以往跑步的强度及表现是新手等级。毕竟身体强韧度、协调性、
心理素质及临场反应等等都是需要时间及实战的累积，这些能力无法靠课表短
时间内速成。
而这个心得也是等到金泽马结束后的练习，以及奈良马的实战，才体会到过往
的经历，都成为我在赛场上稳定发挥实力的关键。
<以往的跑步经验>
1. 刚开始跑马的前几年，参加山路马的场次比平路马还多
起初也是脑子被雷打到，突然兴起挑战全马当作人生纪念，但又觉得跑平路很
无聊，于是参加太鲁阁全马(2012)，完赛并跑出兴趣后陆续参加比赛，礁溪马
参加三次拿了三次分组前三。
注1:
拿了名次反倒成为阻碍进步的绊脚石，不改变训练模式使得成绩一直无法突破330。
注2:
礁溪马的路线是要爬山三次的旧路线。
2. 有阵子跑山路比跑平路还快
爱跑山路的时期(2012~2014)，剑中剑就是我最爱的练跑路线，可是跑坡的技巧
却无法用在平路，2014年剑中剑已经可以跑到86分台，平路12k却只能勉强在一
小时内完成。目前剑中剑PB是1:23:07 (去程45:30、回程37:37)，除非以后实力
大幅增进，才有机会在跑workout时更新PB。
3. 越野跑及登山经验
有阵子觉得跑全马又累又无聊，于是跟着一些人去越野跑或是爬山。在这领域
我始终没有很投入，但这些经验又更进一步磨练我的心智与身体协调性。
印象较深刻的活动像是：
阿玉山、界寮纵走(8HR完成)、39k版本的阳明山东西大纵走(三次都在7:30~7:40
完成)、罗马纵走(高海拔超陡上、超陡下路线)、石梯坑山棱-南子吝山棱连走。
4. 连周马、连日马
2014/3/9 双溪樱花马 4:18:56
2014/3/16 台北国道马 3:46:06
2014/11/8 宜兰国道马 4:16:08
2014/11/9 田中马 4:56:07
第4项千万别学啊！现在回头看当初不知道是哪来的傻劲XD
庆幸自己现在还能在赛场上跑跳...
<金泽马后的练习体验>
执行汉森课表初期，让我感到压力最大的课表其实并不是快跑，而是轻松跑及
快跑之间的慢跑。当我的配速降低到某种程度，立即感受到我的跑姿很没效率。
“这配速明明不累，跑起来心里却很啊杂。”
当时我告诉我自己：把自己当作是个跑步新手，就算是慢跑也是保持100%的专
注。从五月中旬开始执行课表(前四周为试行阶段，趟数/里程数减低)，到八
月初收到了成效，虽然只是在慢跑阶段感受到跑步经济性的提升，但光靠这个
改变，就足以让我撑过炎热的夏天。
第二次有感提升是在金泽马赛后的练习。在快跑阶段，身体找到更佳的节奏感，
明显感觉到腰部的稳定性更好，也因为减少多余的动作，跑步经济性更佳，可
以用更快的配速(4'40")跑Tempo 16，配速稳定且身体负担很小，快跑与慢跑
之间的切换也比之前更加快速且流畅。
以F1赛车来比喻，尚未执行汉森课表的我，只有车架是F1等级，但却装上125
引擎、用着杂牌轮胎．．．
在金泽马前，换上正确的零组件(心肺、双腿)，车手技术(心智)也提升了，比
赛完全按照拟定的策略(先求稳、再求快)执行，多数人常犯的错误在比赛中都
没发生。
在奈良马，那就是找到赛车的最佳设定。
<自我评估与拟定比赛策略>
1. 配速再积极些
金泽马最后200m还可以用四分整的速度冲向终点，可见前面跑得太保守了。赛
前练习Tempo 16虽然可以跑到4'40"，但我很清楚我从未用这个配速做完整周期
的训练，更何况奈良马不是平坦的平路马，除非比赛当天出现奇蹟，4'40"当作
配速上限会是比较洽当的策略。
2. 用体感配速，同样的距离会比平路马稍微累一点
https://imgur.com/cSMMte5
↑奈良马爬升图↑
奈良马的路线非常尴尬，路线带有小小的爬升，说它是平路马、山路马都不对，
我很爱跑的金门马(我跑了四次)也是如此。赛前有在Youtube研究路线，有些
坡度不输给正牌山路马，基本上还是用跑山路的配速策略吧！
<山路马配速的注意事项>
1. 跑坡技巧及体能耗损
下坡虽然能靠重力加速度带出比平路更快的配速，并且减缓体能流失的速度，
但能否弥补上坡所带来额外的时间与体能损失，还是得看跑者本身的下坡技巧。
2. 超缓坡及超陡坡
有跑过金门马的跑友应该领会过伯玉路四段到二段(35~40k)的可怕，超缓坡是
一点一滴迟凌你的双脚，等到发现状况不对，通常为时已晚。
碰到超陡坡基本上就是双输：“上坡损失时间与体能超乎想像，下坡又因为太
陡，下坡技巧再好多少还是会带些煞车效应，再加上更多的肌力耗损，却只换
得比一般下坡略快几秒的配速。”