小弟我是44岁 174/77kg 的新手普通大叔
6月跑量16.2
7月跑量107(7月底重感冒后.完全觉得6.7月的练习归0)
8月跑量92.9
9月跑量126.9
10月跑量156.6
11月跑量42.5(目标180+)
10月参加了人生初半马(台中城市马) 跑了2h10m(这场红绿灯蛮多,但也刚好可以喘一下)
目标赛事是明年2.23的新竹城市马
问题一:不管是参加初半马或15-18K练习 在10K时都会开始掉速
(约从5.40-5.50掉到6.20+)
请问是设定配速太高吗?还是长课跑得不够?要如何改善?
问题二:若我明年2.23初马目标是4.20(听说新竹马挺平的).这目标合理吗?
要达到这个目标,继续堆跑量就OK了吗?感谢~

你觉得5:40-5:50跑起来的感觉如何？我猜是稳定但不算轻松。如果是这样，10k后掉速还满合理的，这个速度对目前的你来说还是稍快。先把速度放慢一点，到一个你可以舒适稳定跑完的程度，让你的身体把长跑所需要的能力先建立起来。其次，光看月跑量，无从得知你跑了些什么，例如一个月跑120

速度设定太快，5:40已经快于你的半马配速了，当然会掉速，你的long配速应该在6:30左右

5.40跑起来的感觉就是3-7K爽..8.9.10渐渐喘

我都跟在马尾飘裤女生后面跑 就算超过10k也舍不得掉速

跑慢一点，我觉得你从0开始里程增加速度有点快毕竟你不年轻也不瘦

感觉跟我差不多的目标，我是增加间歇跟长距离跑

推14楼 跟着妹跑有增速buff XD

离明年二月底还有一些时间,可以做些速度练习(跑量是基础)初马跑的时候保守点~不要当步兵就成功了~

觉得应该抓5小时内就好了 ………

对新手来说,全马完赛时间不等于半马*2,先抓5H内无伤完赛