小弟在板上潜水甚久,
是个资深的跑友,
期间因为脚伤、腰伤,休养了快4年,
于去年在希腊共和国-雅典古典马拉松复出,
上次的复出马分享文连结如下:
#1R_ZlXXL (Road_Running)
距离上一次出国跑马,至今大约距离了5个月,
前次出国跑马的赛事是今年的5/5,
捷克共和国的音乐布拉格马拉松(42K),
这次出国跑,参加的是10/20的荷兰阿姆斯特丹马拉松(42K),
有关这次的阿姆斯特丹马拉松,
我相信各位乡民应该在网络上都可以找到过去相关的分享文,
这次我的文章会比较著重在训练部分的分享...
5/5的布拉格马拉松当时跑出来的成绩是5:13:57
Jenting chen
https://imgur.com/OJvPPXv
结束后,回台短暂休养生息了1周后,
紧接的我就去报名了坊间的商业健身房,
当时去报名健身房的目的是觉得自己太胖了,
我身高166.5 体重75~76 左右,
当时的我体态是这样
https://imgur.com/qNZTP74
所以单纯加入商业健身房主要是要瘦身,
以及因为自己腰部曾经受伤开刀过,
为了要训练自己弱弱的腰部核心肌群,
所以当教练要准备推荐我买他的健身课程时,
他问我:你加入健身房的想法(目标)是什么?
我因为不想他一直找我推销课程,
所以就找了一个有点扯的理由回他:
"我想要我的跑步成绩能有所进步"
(这样够有理由拒绝了吧?
相信健身房里的教练有在长跑的应该没几个吧)
之后就靠着自己查找阅读相关书籍,
根据书上看到的"增肌减脂"的建议作法,
去安排自己的健身菜单,
(增肌:重训、减脂:有氧运动)
然后每2~3周根据自己体能状态,调整训练的菜单,
初期第一个月,我定义是"运动习惯养成阶段"
这个阶段是让自己习惯运动的频率、时间、
与慢慢地增加一点点的运动强度,
所以我这个时候的运动菜单如下:
慢跑30min
重训(腹、上肢、肩、下肢)
经过一个月的运动习惯养成期后,
慢慢地习惯了刚开始运动的强度,
休眠许久的肌肉,也慢慢的苏醒(肌肉酸痛),
然后我开始调整自己的运动目标与强度,
慢跑的部分,开始调整坡度与强度,其中加入一些间歇,
而且看书、参考隔壁美体版发现,重训也是减脂的重要因素,
为了增加减脂的效果,加强了重训的比重,
所以缩短了慢跑的时间,把时间放在重训上较多,
因此训练菜单调整如下:
周1、3、5:
慢跑15min:
前10min,坡度2.5速度6:18~6:00分速/公里,
后5min,坡度2.5速度4:30分速/公里
重训(腹、上肢、肩、下肢)
周6、日:
慢跑60min
核心肌群训练
有时候为了让健身的过程有趣一些,
有时候我会排一整个礼拜的重训课程,用HIIT 15mins来训练,
把自己操的不要不要的,濒临有快要往生的念头,哈。
然后我有记录我每个礼拜的身体的变化,顺便安排下一周的运动菜单,
虽然只是用4点式的体脂计进行量测,而非使用inbody量,但我要看的是趋势,
而不是准度,inbody量测因为要费用,所以大约1季安排量测一次即可。
下面是我的体态纪录(excel),供参考.
https://imgur.com/FEQkvzi
随着阿姆斯特丹马拉松即将来临,
这场马拉松将可以验收自己这5个月来的训练(减重)成果,
来看看这场马拉松跑出来的成绩吧...
这场原本只设定能破5:00就好,没想到跌破自己眼镜,
跑出了这辈子没跑过的4:28的成绩
https://imgur.com/ksQQX76
这场马拉松,整场跑起来,非常的舒适,
在阿姆斯特丹,这段时间能遇到没有下雨,
应该主办单位有很努力地祈祷吧(赛事隔天就倾盆大雨),
赛道上许多补给站都有提供不难吃,甚至顺口的能量胶补给,
能量胶出现的频率大约2~3站就会出现,
自己身上带的基本上都不用着(感谢赞助商大力赞助),
整场跑下来,基本上可以说个人觉得一点都不喘,
跟自己有关的小缺憾是,最后6km的路线双脚开始有抽筋的状况发生,
赛后检讨起来应该是自己LSD练得太少,这5个月几乎都没有长跑过,
腿部的肌耐力强度不足造成的。
总结我想会影响成绩进步的训练如下:
1.间歇运动
大量的高心率间歇运动,可以让自己在长跑上更省力更不喘。
2.大量的核心肌群训练
我这段时间训练除了健身房的"卧式腹肌训练架"训练外,
https://imgur.com/vWPdO7f
我还透过了不错的手机APP边训练边做,
https://imgur.com/roXp3lE
推荐这个app,真的照着做,
我已经练完初阶的课程,中阶的也已经完成了1/2了,
可以感受到腹部越来越强壮,哈~
3.重训中的小腿蹬腿训练
主要是透过下图的器材做凳腿训练,
每次练完都是脚软的离开健身房,哈~
https://imgur.com/98mTIEm
4.HIIT训练
这个训练也是着重在间歇、高心率的训练,
我下载了Cardio这个免费的app来做训练,
https://imgur.com/0IYvEEh
也非常推荐,我每次都设定15min的训练,
每次都可以练到快往生,哈~
以上是简单的一些赛后跟训练、锻炼有关的心得,
提供各位乡民训练时参考,谢谢大家~
※ 编辑: submarineche (140.112.125.92 台湾), 11/01/2019 16:51:28