我开始参加路跑现在也有6年的时间了
我一直不是一个很认真练习的人
但我也从跑完3000公尺隔天就铁腿难以行走的超弱鸡
练到现在半马根本不看在眼里
其实成绩也不算好 目前PB大概就是2hr
但是说到要跑21KM 我心里是很轻松很自在的
然而面对全马却不是半马x2那么简单
我用2hr的时间跑到21k的时候 其实也不喘 汗也流的不多
脚踝、大小腿肌肉、膝盖等 也都没有任何不适感
仿佛都在告诉我 我离极限还远得很
看看手表 剩一半的路 还有4HR 应该轻松吧?
然而每到28-30km的时候小腿肌肉一定会突然出问题
然后...就没有然后了 接着到33-35km的时候 脚踝跟膝盖也开始作怪了
速度就不断的被拖慢拖慢 回到终点都是6HR前后了 人也累的跟狗一样
其实我并不算是一个很勤练习的人 平常也几乎没在练核心肌群
每次全马到后半段都是踝关节膝关节跟小腿肌肉撑不下去了
请问我该用什么办法来增加小腿的肌耐力跟关节的强度呢?
我不想追逐太好的成绩
但我只想要能够全程无步兵的去完成一场全马
我该进行怎样的训练呢?

周跑量拉高 (误

你也知道全马不是2个半马 那有没有考虑练习勤劳一点

跑量提高 多练LSD 比赛不要爆冲

加强长距离练习(25K up)

请问你的周跑量大概多少呢？

直到去年跑课表才全程无步兵，没有天赋异禀只能勤劳点了

你要找时间练习长距离才有解

建议周跑60k以上，25~28k每周一次，我练8个月，初马顺顺sub4

有氧底不够，不勤练的话只能降速

好扯，后面21K四个小时，和走路没两样

如果你的练习里程都是3k起跳 嗯！你还离很远

每到28-30km肝糖就用完了~速度练快再跑慢点效率会提升~

月跑量拉到250看看

我跑完100K之后的全马都没啥步兵了XD

我也是如此，前三场全马都是5个半小时以上，直到第四场总算全程跑完，sub4说真的，你已经知道弱点了，就从那弱点去加强阿！LSD课表一定要定时吃

月跑量200k，比赛前10公里用比平常轻松跑还慢5～10秒的配速，后面再看情况调整，这样应该就能全程跑完了。如果只是要全程完跑、不追求速度，真的就是把跑量堆起来最基本，然后还有比赛配速要合适不能爆冲。

周跑拉高至少4-50k 我这样万金石初马破4

周跑量超过一个全马，也练LSD，久了就不步兵

阿自己都说不勤练了 你大概也知道自己问题吧要是你平常没练超过35 也敢报全马 又累又伤 不是很正常吗

如果只是无步兵 你需要的是策略而非训练 你现在体力已能让你完成全马 问题出在你的配速跟补给上用你觉得可以顺利跑完三十公里后还有力气的速度跑 到33-35左右还有力气再加速

至于LSD要练多少是很个人的问题，有些人非得练到42.0，留下最后的0.195给比赛才心安；很多人练20～35k，也有如福泽式训练只跑到14～16k，但靠一周练6天加上渐速跑达到疲劳累积效果，一样能完成全马。假如你有本事天天跑7k以上、完全没有休息日，这样身体都能负荷，久而久之全马一样游刃有余。

跑慢一点 （我认真的

腿部肌力训练

量上去就行了吧

体重减轻差很多 肌肉承受较小压力 也比较不会受伤

第二行

重训

真的很夸张 前半马可以2小时 后半马竟要花这么久时间重点你前面21K跑完心态又不累不过我觉得你可以把前半马速度稍降 保留体力应付后半马我自己是前后半马只差10分钟 但成绩也是5小时多

我12月跑~270k 1月有~310k 二月也跑了200k 三月初的古都马后面也是步兵..练3:45的课表最后是4:05Q_Q

应该是前面太快

每周跑一次半马 月跑量拉到150以上 我半马只能2小时初今年万金石跑4:44

每月练习8次半马；两场全马田中4:12跟台南4:05完赛

重训核心我觉得还是需要的,月跑量100左右,赛前一个半月每周再多加一次半马,就没太大问题了.或许意志力也要练一下XD

硬堆跑量是没用的~把身体练强才会快与久~平常把10K跑好~久久跑一次20K~把20K跑到无感跑完就差不多了

就配速有问题而已，半马2hr要无步兵不是问题，前面配太快才会爆掉。然后如果你的半马pb2 hr跑完不喘也不累，那根本不会是pb好吗，顶尖选手跑10k pb就不会累?

说不定人家说的是味噌汤PB

一开始就跑慢一点，我跟你的状况差不多，前半马6分速结果后半马抽筋又没力都用走的，直到有一次前半马改成7分速左右或更慢一点，后面就顺顺跑完了

月跑量稳定250-300 平均速度约在你10K配速

我觉得天气很重要 太热就算你跑量再多 有时候身体很难控制 抽筋什么的都有可能

micco中肯

看不懂这篇文想表达什么？

打马赛克跑（误）