# 2019 首尔马拉松 | 把自己当作一个运动员般地训练
> TL;DR - 我从 2017 年防府马拉松的 2 小时 49 分 18 秒推进到 2019 年首尔马拉松
的 2 小时 43 分 12 秒，顺利取得 2020 东京马拉松男子准菁英组的报名资格。
## 参加东京马拉松的秘诀
在田径场碰到人家问“跑步多久啦？”，我多半都带点不好意思、浅浅地笑着回复“已经
跑九年了。”好强如我，都会在心中补充“但其实才好好地练四年啦！”练跑的路上不是
独自一人，从 2014 年开始加入 PTT 进化团，依序跟着李铭胜、林育宏与陈圣崴三位国
手学习，从起初的一周一练到现在固定一周三练，风雨无阻、阴晴照旧，我们在师大附中
田径场全年无休。
东京马拉松由于中签率低，是让跑者又爱又恨的赛事，多数跑友以“人品爆发”形容中签
的幸运儿，它自然也受到进化团的宠爱，特别是妹纸，甚至有舍不得将进场手环丢弃，赛
后一直戴着直到断裂的乡野传说。某兔去年因为没有中签，情绪相当低落，我开玩笑地说
要传授三个秘诀给她，可以提高参赛率至 100%，不怀好意的调侃一下就被识破，众所周
知东马可以透过三好管道参赛：好运气（一般抽签报名）、好财力（购买慈善名额）与好
成绩（准菁英组女生 3 小时 30 分钟内、男生 2 小时 45 分钟内择优。）
个性使然，自从知道东京马拉松可以用成绩报名，我就压根没有想过要靠好运气参赛，凭
藉在 2017 防府马拉松 2 小时 49 分的突破，自负地认为应当可以在 2018 年目标赛事
更上一层，进入 2 小时 45 分的门槛来取得 2020 东京马拉松的准菁英组资格；江山易
改，这种急性子，跟当年迫切想成为 Boston Qualifier 时真是一个样。
## 训练是得天独厚的幸运
但是 2018 年的开展却不如预期般美好，历经在夏天七、八月就开始在 5000 公尺大有斩
获的前一年，这个年度不仅场地成绩退步、练习抓不到节奏、身体亦持续告诉我它很累；
“约莫是炎热夏天的缘故。”在台湾夏天持续练跑已经不简单了，就别对自己这么严苛吧
！
怀抱着秋天就可以破茧而出的乐观，用两到三个 400 公里以上的月跑里程以量补质，殷
殷盼盼的凉爽和伤痛一并到来；上一次遭遇到无法跑课表的时候已不可考（仅是髂胫束的
酸痛，当时请 Bodydoor 的昕纬调整后两周就痊愈），下肢丰富肌肉量与一众瘦竹竿队友
们相较起来，我确实鲜少有伤痛的困扰，但这次的症状却比过往严重了许多。刚开始是左
腿股四头肌紧绷，再来演变为不能随心所欲抬起发力，无法瞬间加速启动；开始意识到问
题有点严重，连追公共汽车都办不到还跑什么间歇训练？
除了求助运动按摩治疗师与复健诊所医师，也得学习调整心态。每天起床都期待腿酸痛、
无力的症状忽然消失了；想试试迈开大步追个公共汽车，却都只能小碎步快走告终；在田径场
想用 18 秒跑 100 公尺把节奏带出来，却跑了个 25 秒。随着 2018 台北马拉松愈近，
伤痛确实有好转，但进度却还赶不上，赛前心一横，把比赛用鞋放在家里、能量胶只带
3 个，毅然决定用 4 分速，最多跑 30 公里就弃赛，到起跑前热身慢跑都还一拐一拐的
，也只能苦笑了。起跑之后跟着 Nathan、Rany 与保持心情愉快的舜滨一起（可耻但有效
）跟跑在 Nike Fast42 的 250 集团，大概是奇蹟发生，跑起来竟然很顺，到南湖大桥确
定撑不住了，过 30 公里标示牌赶快停表然后拆掉号码布收操。
缓跑收操的路上心情一直有点复杂，好像有些开心，因为这个周期第一次用 4 分速跑了
30 公里；好像有些黯然，因为 2018 年是缴了白卷；还蛮确定脸上的是雨而不是泪，著
实充满著感激和珍惜。
## 把自己当作一个运动员
> Train Like a Pro!
台北马当晚看着跑友刷佳绩，有为者亦若是，决定选一个赛事补考，这样还有机会一搏
2020 年东京马拉松的准菁英组参赛资格。想起在 2015 年在首尔马拉松成为 Boston
Qualifier 的甜美回忆，笔直赛道、平坦无坡与干冷气候，不如就挑这场好了，顺手还推
坑了两个台北马略微掉漆的小伙伴神队友 Richeal 跟琯浚一起（噗）。
告诉自己，就像个运动员好好地准备一场比赛吧！检视挂在每个跑友嘴边的老生常谈，自
己却心不在焉的训练、恢复与饮食三要素：
- 训练：交给 PTT 进化团圣崴教练，我开始用心撰写训练后的日志（training log），
并且视身体状况跟教练讨论秒数或趟数的增减，过往我一直有个乱七八糟的错误观念，觉
得和教练讨价还价是种软弱表现，其实不然，透过不断沟通和回馈，愈能协助教练抓到自
己恰当的训练范围；用心撰写的训练日志还能够让自己在同温层取暖，获得正回馈，更期
待下一次的表现
- 恢复：我拉长强度课表隔天的恢复跑到 60 分钟，并缩减长跑前一天的恢复跑为 20 分
钟，因为放得很松，时常不小心就会出现被调侃的 7 分速。而台北马后左腿的症状舒缓
，但转移为右腿无力、酸痛的症状持续两个星期，这时果断做出调整，开始主动向 PTT
进化团政豪教练寻求协助，马上被转介到专业物理治疗所定期调整、学习复健动作；重量
训练环节也听从物理治疗师的诊断，将本来着重大肌群的动作移除，转移专注大腿外展、
臀中肌、左背与核心的加强
- 饮食：首先在训练日志中加入体重、体脂率的字段，如此一周至少会量测三次，较大变
革是将本来二、四晚上训练后的宵夜移除，改喝一到两瓶超好喝的义美巧克力牛奶代替。
早餐维持本来就很喜欢吃的燕麦粥，再把蜂蜜或果酱拿掉、中餐大幅减少吃 Sukiya 的牛
肉饭，改吃脑婆准备的爱心便当或自助餐、晚餐也是吃脑婆煮的晚餐或一起外食但减少淀
粉与高糖份水果的摄取，爱吃的苹果改在白天吃，芭乐和奇异果在晚上吃，从 12 月的
69 公斤下降至 3 月赛前一天早晨的 61 公斤，体脂率亦由 TANITA 标示的 16% 减少到
7%，经过赛前一周的肝糖超补，体重也稳定不变
## 全力拚搏是奢侈的待遇
赛事预计的每公里配速是 3 分 55 秒，比赛当日首尔零下 2 度到 10 度、晴朗、微风与
干燥，站上 A 区起跑线环看周围，都是熟悉的面孔 Nathan、Hoyo、Jimmy 还有 Lengo，
虽然没看到要一起跑的光男，但他的老经验让我完全不担心。评估一下今天完全没有负向
因素，决定将高标上调到 240（Go BIG or go home。）早上起床没有喝水，站上起跑线
前其实已上过三次厕所，没想到要出发了还是有尿意，幸好早有心理准备，就直接在准备
丢弃的保暖衣物上解决，起跑线小便初体验 Got（也许未来会变成常态！）出发后跟着
Jimmy 的螃蟹步往前开路，三步并作两步用略快的速度拉高一下心跳，然后开始放缓，
被国伦有力的步伐超越后，再收一点力，不用回头看，就知道是光男赶上来了。心中忽然
有点澎湃，当年因着大师兄十力、美津浓接力赛认识光男，很期待自己能变快变强，现在
终于可以跟他一起好好跑场全马。
由于市区 GPS 会飘移，每公里响起的提醒我并没有太留意，主要参考的是每五公里时间
和 Richeal 给的 245 配速手环，体感非常轻松的状况下就可以跑在每公里 3 分 50 秒
内，于是顺顺地让体感带着，先是在 10 公里处赶上提早我们 5 分钟就出发的 3 小时配
速列车，接着在路边看到辛苦赶来帮我们加油的永原（安安！）半马芯片感应垫处看了时
间，轻松刷一个 79:41 的半马最佳，我在火上（I am on fire！）在 25 公里处赶上同
样提早 5 分钟就出发的 2 小时 50 分配速列车，这时光男说他有点疲劳，我说跟着集团
跑一下，但没想到 4 分速对目前状况好的我们来说太慢，跟不到一公里我们就继续往前
。
过了 28 公里游刃有余的体感突然消失，左侧的股二头肌竟然开始跳动，糟糕这个抽筋前
兆来得有点太快，赶快把速度放慢调整，拉回 4 分速找些零星的集团跟跑，两边的股二
头肌都有些跳动，不太敢把速度再带起来，只好开启买菜模式，调整了几公里虽然速度快
不起来，但也不致于会抽筋，尽量让光男停留在视线范围就好。到 35 公里要上蚕室大桥
前光男似乎也撞墙得很痛苦，速度慢了不少，我试图推进跑在他前面，看能不能领起来，
他喊著“郭喵加油！”我有点担心这是要叫我先走的意思。
嗯，后来才知道原来那句应该是“郭喵加油（好吗？）”因为下蚕室大桥之后他又加速了
，勉强咬著，让我们之间的距离一点一滴被拉开，不要一下被海放，但这已是极限了，进
终点线后跟光男拥抱，互相拍拍背，我心下明白，以身体的痛苦指数来说，光男必定比我
难受得多，所以他忍受的不舒服程度高出我甚多。Anyway，如果顺利，2020 东京马拉松
有机会跟光男还有一众高手一起跑跑了。
## 那些比自己更勇敢的人
> 如果天总也不亮，那就摸黑过生活；如果发出声音是危险的，那就保持沉默；如果自觉
无力发光，那就别去照亮别人。但是，但是：不要习惯了黑暗就为黑暗辩护；不要为自己
的苟且而得意洋洋；不要嘲讽那些比自己更勇敢、更有热量的人们。可以卑微如尘土，不
可扭曲如蛆虫。
> 季业，“冷暖人生”导演
有时候我们难免听到刺耳的话语，跑健康的与跑认真的群体在观念上有所冲突，季业导演
说的话，大约是我想讲的 1200%。赛道跟我们一直都在，就等你们回来归队。
原文连结：<http://bit.ly/2Cs28uA>