刚接触路跑的时候(2010)在这边发过文
(当初第一个推文的乡民也有跑这场XD)
也算是个潜水多年(偶尔浮出来)的乡民了
一路上感谢很多ptt乡民朋友们的经验分享
现在终于正式达到发心得文的标准(误)
把破三的一些历程和心得做个小分享:
(原文附图版也刊载在运动笔记 这边是单纯文字版)
2016/02 一个体重接近90kg体脂破30%的新竹上班族全马只能勉强完赛。
三年后．．．
2019/02 北九州马 2:58:19 Age 18-34 BQ达标。
零、前言
这是一个平凡素质跑者跑进BQ的小故事．．．
当时2010年还在学校的时候，多少有一些慢跑的习惯，看到有马拉松办在太鲁阁，觉得去
跑步还可以顺便去玩好像挺不错的就报了半马去玩，就此开启了马拉松人生。
2011跑了大阪马初马344，当初就一直想跑进当时的梦想sub330，只是后来研究所毕业出
社会工作，这个梦想也随着逐渐增加的体重远去。还曾拖着90kg身躯跑了一场熊空马快六
小时完赛，那个能跑sub4甚至接近330的时光已经是好久好久以前的事…直到2016年觉得
这样子身体越来越差，应该要好好对自己的身体负责。2016/5从87、88kg开始减重，到年
底大概是74、75kg，这时候就开始想要重新挑战330大关，只是当初还没做太多准备接连
铩羽而归，宜兰国道335新竹马331(里程不足)，直到年底台北马差一百公尺看着表上时间
超过330……
壹、转变
当初看了徐国峰教练的网志还有使用了RQ网站，比较开始有马拉松配速还有M心率之类的
概念，开始了解到跑马不是一直跑就对了，要掌握自己身体状态不要在前面就太用力跑，
后面爆掉吐回去的时间只会更多。
在这一个多月的时间练跑多留意心率区间，抓到自己马拉松的配速和心率，2017/2高雄马
靠着难得的寒流，还有前面尽量压住心率不要超标，一举完成2011年时立下跑马的梦想
sub330。
（第41马 高雄马 3:23:07）
然后三周后靠着优异的气温还有平坦的赛道，在看得到富士山的静冈马跑进sub320。
（第42马 静冈马 3:19:47）
跑进sub320后想想离当时19-34 BQ 3:05已经不到15分钟，如果真的好好练练说不定有机
会跑进传说中平民奥林匹克－六大马门槛最高的波马？！
（2017当时的BQ 3:05:00 for age 18-34）
于是在年中开始研究各种课表，后来发现徐国峰教练的2015上海马课表分成四个周期（基
础期4weeks-进展期5weeks-巅峰期4weeks-比赛期4weeks）
（http://rocky549.blogspot.com/2015/11/pb253246-308245.html），月跑量最多也只有
三百多公里，算是适合比较没时间练到太多的我去执行的。
贰、挫败
以2017/11/19神户马为目标赛事，往前回推大约16周从七月底开始执行课表，照着课表里
面的E心率M心率T配速I配速R配速等照着练。基础期主要就是轻松的长跑让身体习惯，进
展期就是一周两次的I配速的800m或者是1000m间歇搭配周末LSD，巅峰期就是主要练T配速
提高乳酸门槛，比赛期就是渐渐减量搭配比较多的M心率/配速和T配速搭配。只是以十一
月中的赛事为目标，要周期化训练都要从七八月开始，其实是有点辛苦的XD。
到了神户马当天起跑气温六度，前半马跑了1:30:35但是30k后严重失速，最后知道跑不到
当时BQ 3:05就放掉了，第45马神户马以3:13:29破PB 6:18坐收，但是离BQ还有sub3都还
有一大段距离。四周后第46马台北马一起跑状况就知道没有神户马好，虽然当天刚好遇到
寒流气温只有12度，最后也是后半马失速最后3:15:53完赛，虽然年底两场赛事分别破PB
及国内PB但是还是算结束有点失望的赛季。
(后面还有一场晒到崩溃的万金石就不提了XD)
2018软烂了几个月，断断续续的跑了几场半马维持跑感，看着过(跑)爽(少)爽(少)暑假又
快要结束，该是来准备年底台北马的时候了。当初排了 ＂11/18苗栗半马-12/09台北马
-01/06新竹半马-02/17北九州马＂，把苗栗半马还有新竹半马当作是全马赛前验收的赛事
，只是当初一直提不起劲开始练课表，不过有想说为了年底赛事要开始减重，当初拿了静
冈马台北马和神户马三场比赛的完赛时间还有体重做图，用Excel算了一下回归直线，发
现斜率真的是3左右XD原来传说中的瘦一公斤全马快三分钟好像有点道理！？算了一下要
破三体重大概要68公斤左右，于是当初就订下年底赛事前要瘦到68公斤的目标。
只是计画赶不上变化，台北马居然没有抽到啊～～～于是改报北九州马前五周的渣打马，
年底年初的比赛计画变成：＂11/18苗栗半马-01/06新竹半马-01/13渣打马-02/17北九州
马＂。从八月底左右开始进行第二轮周期化课表，因为开始的时间比较晚所以配速比2017
那轮要快一些，而且配合减重计画情况下，第二轮周期化课表在进展期 I配速tempo可以
跑到3:4X上下。
后来的M配速也可以跑到破三配速的4:15左右，中间验收的苗栗半马跑出1:31:03，GPS表
21.33k pace 4:16，用接近破三配速完成半马，地方小比赛拿到总七分一也算是小小激励
XD
再来就是渣打马赛前一周的新竹半马，想说要用七八成的力气完赛，结果后面还是跑得有
点high，GPS表21.85k 1:31:55 pace 4:12，如果是半马的话就有sub90。
只是隔周渣打马前半马跑太快只跑了88min，30k后算配速要4:08才能sub3，后来就放掉了
，最后以3:09:50首度sub310完赛。
当时赛后检讨有列了几个重点：
1. 起跑前几k要压速压速压速。
2. 怕后半马河滨逆风加上GPS里程会多，前半马配速过快太积极导致太早失速。
3. 赛前一周新竹半马虽然只用了七八分力跑的感觉，但毕竟还是接近22k pace 4:12的
配速跑，多少还是对一周后的赛事有影响。
4. 气温18-19度C较之前破PB场次高至少4-5度，但这不是跑不好的理由。
5. 鞋带掉了两次，虽然都是放掉慢跑时掉的，之前穿4%跑了三次都没掉，要注意。
渣打马赛后结论: 前半马配速要压住，尤其是前5k，赛前要充分休息不要脑冲，然后气温
北九州一定会比较低温客观条件较好，然后要改鞋带绑法避免掉鞋带。
参、圆梦
终于到了02/17北九州马这天，起跑时间是早上九点，清晨四点半就先起来吃早餐做准备
，把行李打包好check-out。走了一公里出头到了起跑点，因为清晨气温只有六度而已，
所以一直等到八点十五左右才寄物，不过这时候犯了一点小错误就是要去上厕所时发现大
排长龙，八点四十五分就不能进集结区了，好险大概估算一下时间来得及，而且A区入口
离厕所不远。
进去起跑区后尽量往前走刚好遇到认识多年的跑友，朋友叮嘱说一开始不要开跟上配速员
，等三十公里后再看情况跑。九点起跑后发现被SA还有SB的人挡住了啊．．．SA还有SB是
日本陆连登陆选手，看赛前手册居然有近七百名。起跑的时候前面500m平均配速是5:16，
要刚好破三的配速至少也要在4:10-4:15区间，整整因此慢了半分钟实在有点失算。后来
过了几k好不容易追上最后一团三小时配速员，但这时候觉得他们配速有点偏慢，于是决
定自己先跑出去去找前面另外两个三小时配速员。(但从始至终这场比赛都没跟到这两个
超速的配速员)
芯片时间0-5k: 21:45 pace 4:19.0 （九段配速中最慢的!）
芯片时间5-10k 20:46 pace 4:09.2
过了10k之后刚好被认识的跑友超车，他依旧叮嘱我要稳住配速不要冲，很感谢他的提醒
毕竟我之前都是前面冲太快失速，这点在前一场渣打马CN大神在30k左右超我车时，也是
跟我说我前面跑太快了是要跑255吗@@这次前面起跑被卡住或许也是因祸得福？！在
10-15k这个区间我终于被稍早超车的三小时配速员追上，想说既然都被追上了就著跑看看
吧，跑了一段发现配速大概都是在4:10上下，那就好好地跟着多少有人挡风配速也好，跑
了几公里发现后配速员真的配超稳！（GPS记录10-15k还有15-20k的纪录是：＂
411-407-413-409-404 20:44 & 407-405-412-411-408 20:43＂）
芯片时间10-15k: 21:04 pace 4:12.8
芯片时间15-20k: 21:02 pace 4:12.4
这段时间稳稳地用刚好破三的配速推进，为后半赛事留了不少体力，而且当下还觉得这种
配速游刃有余，跑过中间点的时候是1:29:05，是个后半段维持住现在配速就可以破三的
配速！只是以往赛事后半马都会爆炸，但是既然今天前半马都有保留体力了，当下就只能
相信自己办得到不会掉速，总之当下策略就是一直跟住三小时配速员。因为过起跑线时已
经鸣枪一分钟，配速员的三小时是大会时间，只要一路跟住配速员的话芯片时间就会是
258，能少几秒就是看最后几公里状况了。
就这样一路跟着破三配速员推进，配速员真的很好心补给站每站必停，也还会帮忙拿水或
运动饮料问乘客要不要喝，这么佛心的配速员真的可遇不可求！
芯片时间20-25k: 21:05 pace 4:13.0
芯片时间25-30k: 21:23 pace 4:16.6
直到过30k折返点从关门海峡往终点跑，这时候身体还没有明显疲倦的感觉，还可以露出
笑容轻松的跟着配速员，这时候就觉得或许破三就是今天了撑下去！
过了三十公里后就是全马决胜点，这时候看GPS表几乎都是4:10以内的配速，赛后看分段
的时候30-35k还有35-40k这两段，居然是第二第三快的两个区间，这或许就是前面保留体
力的魔力吧！跑了五十场马拉松这还是第一次30k后能加速。
芯片时间30-35k: 20:51 pace 4:10.2
芯片时间35-40k: 20:55 pace 4:11.0
剩下三公里左右觉得可以自己开出去了，决定就不跟着配速员跑了，只是这时候速度大概
也就维持4:10上下开不了了。
最后一公里多开始觉得明显疲惫了，但是都跑了这么久破三就在眼前，咬牙也要hold住跑
回终点！
直到最后一个转弯进终点看到大会时间还在2:58，我知道我终于做到了！BQ sub3要达标
了！！！
用尽最后一点点力气冲进终点sub3完赛！！！
完赛大会时间 2:59:24
完赛芯片时间 2:58:19 pace 4:13.53
第五十马 北九州马 sub 3+BQ达成！
进终点后就不禁高兴地哭了，刚好被runnet.jp记者拍到顺便上了新闻XD
转头向赛道敬礼缓和情绪后，往前走时刚好看到跟了一整路的破三配速员，跟他握手道谢
跟他说我是第一次破三真的很谢谢他，跑了上千上万公里终于能破三跑进BQ，这一段路程
真的走得好漫长好漫长，原来一个平凡的市民跑者好好练习真的也能破三！
虽然这场算是符合天时地利人和才能破三！
1. 天时：起跑气温六度，完赛时气温也只有七度左右，干爽没下雨。
2. 地利：全程几乎没有坡，唯一比较长的缓坡是前5k。
3. 人和：破三配速员实在太强，配得实在太稳了！
领物资后上网看了一下成绩：前半程1:29:15、后半程 1:29:04。居然是传说中的
negative split破PB！这也是第一次全马跑出negative split！前面三次想要冲击BQ都是
后半马爆掉多了前半马超过十分钟。
这次在前面保留体力在30k后hold住，甚至最后30-35k和35-40k这两个5k split居然还是
第二和第三快的区间（只比5-10k这段区间慢一点点），所以全马的关键真的就是保留体
力在后段，前面5k冲太快赚的时间只是让最后吐回去更多而已。
完跑上传GPS资料，发现这次在破三配速员带领下，配速非常的平均配速幅度差异不大。
（30k后超车118人次！？）
芯片时间每5k配速：
GPS表每公里配速：
445-414-404-411-415 21:29
409-357-411-359-404 20:20
411-407-413-409-404 20:44
407-405-412-411-408 20:43
408-406-406-408-409 20:37
410-413-412-410-408 20:53
404-406-413-404-403 20:30
406-405-404-410-404 20:29
410-409-413 12:32
肆、总结
破三的关键：
1. 减到合适的体重（减一公斤少三分钟是有道理的）。
2. 周期化训练（不管是哪种课表只要能持之以恒不受伤就是好的课表） 。
3. 练课表也要练心（不急躁，相信自己做得到）。
4. 赛前充分的练习和休息。
5. 鞋带要绑双结避免松掉。
6. 记住全马的中间点是30k不是21.1k，前半段要保留体力。
7. 天时地利人和（这个真的可遇不可求）。
跑了五十场全马，从还不错的初马成绩344，到体重九十公斤一场山路马要花快六小时完
跑，减重后跑进sub330并了解各种跑马知识，经过几次挑战BQ失败继续改进，这段路走得
并不顺遂。最后冲击BQ前再度减重并执行第二次周期化训练，并在比赛中不躁进坚守刚好
破三的配速，最终也能够BQ达标夙愿达成。这也再再印证一个平凡的上班族，也是能有机
会从一个肥宅工程师开始减重，跑进或许不是那么容易跑进的波马门槛。
周期化训练：
1st time：2017/07-2017/11 PB 323 to 313
2nd time：2018/08-2019/01 PB 313 to 258
就像今年大河剧＂韦驮天＂主角金粟四三说跑马拉松需要的＂体力、气力、努力＂：＂跑
马拉松是个长途的路程，需要有体力跑完全程，亦要有气力来支撑体力，然而体力与气力
养成，须来自每日之努力不懈。＂
（饰演金粟四三的中村勘九郎当天有到现场帮大家加油XD）
(https://www.asahi.com/articles/photo/AS20190217002132.html)
跑马拉松对一个跑者来说，或许就是不断从对自己的对话当中，为了那些微不足道的坚持
与梦想，而不断的踏出属于自己的每一步，一次又一次的跨过终点线吧！
跑马的路未完待续．．．