接续上一篇台北马拉松心得文，这篇来分享一下我的个人背景以及踏入跑步这条路后
的训练过程吧！
**个人背景**
每个人的体能状况都不同，对部分人而言，或许我的PB是需要好几年的练习，
但也有些人正式接触马拉松第一年就sub3，所以这仅是我个人的分享，供大家参考，
毕竟马拉松这件事除了天份外，强大的意志力与持续的努力才是最重要的。
如同硅谷大破杰chieher所说“多数人的努力程度，谈不上拼天分”。
成长过程没有受过跑步训练，仅是个爱运动的人(国小网球校队、大学排球系队)，
并从2013年开始持续重训到现在，在此之前没有规律的跑步习惯。
但随着上班一直吃与坐，重训的成果已经逐渐无法与脂肪抗衡，
于是下定决心在2017/01开始实施每周1-2跑，目的是燃烧一下脂肪，
让唯一功用是求偶用的腹肌可以好好维持XD
而因为开始接触跑步，渐渐有身旁的朋友揪团参加路跑，在
2018台北马之前总共参加1场正式赛事，以及5场娱乐型赛事。
1场正式赛事：
- 人生初半马，2017/11太鲁阁马拉松，靠着肾上腺素帮忙以1:39:09成功sub100
5场娱乐型赛事：
- 2017/09 夸父追日南台湾10人组
- 2018/03 夸父追日北台湾5人组
- 2018/05 Wings for Life Run (在22K时被车追过)
- 2018/09 夸父追日西台湾5人组
- 2018/11 Mizuno接力路跑 (第五棒6.8K，均速4'12''完跑)，但陪跑到结束，共跑21K
很庆幸自己从小有运动习惯，因此能有个相对较佳的底子让我人生初半马、初马
都可以拿到符合自己期待的成绩，但有底子是一回事，持之以恒的练习才是最关键的，
接着就谈谈我这两年来的过程吧。
**练习篇**
先声明，我的练习与正规跑步训练差异甚大，请大家随意参考就好。
一直以来我都是一个人练跑为主 (每周有一天和朋友约ㄆ，但各自跑自己的速度) ，
也没有太系统化的练习，直到报名了2018/12台北马以及2019/02京都马全马后
才开始抱佛脚好好爬文并且有系统地练跑(感谢Jay大留下这么多精华文章)。
第一阶段：2017/01-2018/08正式练全马前：“先求快，再求远”
由于我不喜欢慢慢跑，因此我的练习方式为“先求快，再求远，然后无脑一直跑…”
起初把自己均速目标设定在5分以内，从一开始只能跑6K （跑完会很喘的状态），
逐渐练习拉长至8K、10K、12K、16K到以均速4:4X跑完太鲁阁半马（过程是好几个月）。
而我当时半马练习的想法是“我就固定我要的速度，慢慢练长度，当我可以跑10K，
我就再加2K，习惯12K后，我就再加2K，直到我能跑21K为止”。
由于我最初跑步的目的只是为了维持身材，
因此没比赛压力的夏天常常躲在健身房重训，没有好好练跑，一个月偷懒只有跑2, 3次。
但到了2018夏天正式练全马后才发现，当气温在25度附近时，突然发现12K可以跑到4:3X
，
甚至觉得25度是个凉爽的天气(自体温度计真的被热坏了….)。
所以我认真建议在台湾闷热的夏天，尽量持续练跑 (跑速可能比冬天慢个10-20秒)，
等天气一变凉，夏天流的汗水都会一点一滴的反应在跑速上。
但这样的练习也是有风险，起初我有时跑完膝盖外侧髌骨会痛，而且曾痛到走路跛脚，
但随着越来越稳定的练习以及适时地用滚轮放松大腿外侧肌肉后，
外侧髌骨痛的毛病也就越来越少出现。
而这段期间的月跑量皆低于100km，大多都在40km-80km浮动，
只有在2017/11太鲁阁半马前有把月跑量拉到80km+。
第二阶段：2018/08正式练全马后：“间歇跑、配速跑、长跑再加上轻松跑”
全马的练习与半马截然不同，我个人半马的练习就只是盯着自己目标配速一直跑一直跑，
但全马距离拉长一倍，原本的无脑练跑就派不上用场了。
而自从报名了2018台北马及2019京都马后，我开始好好研究何谓正规练跑，
相关资源不管是PTT上或是Google都非常多，细节部份就不再赘述，
我简单分享这几种练跑的感想。
但我要先强调，我的练法完全是根据自己的体能和生活而调整，
并不是100%跟着菜单走，其中肯定有许多错误，
而且我也在2018/11的Mizuno接力赛后膝盖受伤了，至于受伤的原因有很多种可能，
可能是疲劳累积、可能是在短距离高低起伏冲刺过多、也可能是跑鞋缓冲不足等。
所以仅供大家参考，还是要依照自己的体能状态进行调整才行。
全马练习我主要分成“间歇跑、节奏跑、长跑再加上轻松跑”
间歇跑、节奏跑放在周间两天；长跑则是放在周末；轻松跑则不定期穿插在主要训练间。
间歇跑
我认为最明显的进步在于“腿部肌力以及最大心肺能力”！
在我第一次间歇训练后两天，我的12K训练在最后8K能以4:1X-2X配速完成
(过去除了下坡外不曾出现4:2X的配速持续超过2公里)，甚至在最后1K跑出3:5X的速度。
个人间歇跑练法：暖身1.5K，五组1K间歇训练，
组间休息慢跑+喝水时间与间歇训练时间1:1，收操跑约1.5K，全程约10K。
由于我以全马330为目标，个人设定间歇跑速为3:45–4:00。
(备注：原本打算在跑前一个月提升组数，但后来受伤就停练间歇跑了)。
节奏跑
我并不是以Marathon Pace(MP)为目标速度，而是以我当时无脑练跑的速度当作目标，
并且在能力范围内渐渐加快。每次节奏跑的距离则落在10K-16K不等。
至于节奏跑的速度，在开始练间歇跑前，我10-16公里的均速大都落在4:35-4:45/km，
而在2018/9开始练间歇跑后，我10-16公里的均速则可落在4:20-35/km。
长跑
长跑我都选择在礼拜六早上五点半起床，喝一包威德in果冻后出发去河滨跑，
把水、运动饮料、其他补给 (夏天运动饮料很重要） 放在桥下定点，向北向南来回跑。
大部分人练习长跑是LSD为主，但我实在不喜欢慢慢跑，所以我都是以MP配速
(4:45/km–5:00/km)来练习，并且随时注意自己身体的状况(心律及腿部状况)，
距离则从起初的20K -> 24K -> 28K到台北马前一个月的35K。
另外，台湾的夏天真的太可怕了，早上7点太阳就非常晒，如果身体状况不佳我不会硬撑
，
大家还是量力而为，冬天可以好好补回来，夏天还是保守点吧！
值得一提的是，我基本上两周才会跑一次破自己更远距离纪录的长跑，
例如当我最长只跑过24K时，四周的跑法是24K/20K/28K/20K or 24K，
主要是避免腿部过度疲劳而受伤。(虽然最后我参加接力路跑还是受伤了....）
轻松跑
对我而言，轻松跑最难的部分大概就是自己的心魔，常常跑着跑着不自觉就冲过头，
但随着核心练习的部分都有完成，心里比较踏实后，中间轻松跑也越来越能放过自己，
把脚步放慢，累积自己的周跑量的里程数，同时让双腿保持在一个有点酸，
但又不会影响正式练跑的酸度。
最后就来分享一下我2018/08开始正式备战初马的月里程数
08月：101.3km / 平均周跑量25.3km (人生首次月跑量破百)
09月：153.6km / 平均周跑量38.4km
10月：221.1km / 平均周跑量55.3km