各位跑友好，
我为了二月的京都马在自主练路跑，目前最长距离为20k，每周约30k的跑量，平均落在7
分速。
现在最大瓶颈是右脚膝盖外侧疼痛，有时5k，有时12k发作。目前推测只要休息两天没跑
步，隔天跑就会膝盖爆痛，就算硬撑跑下去也会因为右脚疼痛到无法出力而脚软，不得不
停下休息。膝盖痛的地方如照片红框处。
https://i.imgur.com/iDJKSql.jpg
https://i.imgur.com/1tgRMam.jpg
请问有跑友跟我有一样的问题吗？有什么运动可以改善吗？或是护膝有用吗？现在很担心
无法完赛京都马而带来遗憾......毕竟能跑国外的马拉松是我的愿望，不想放弃。感谢大家
看完。

训练完一定要用滚筒放松

我穿offset 4mm的鞋有跟你一样的问题，换穿8mm就没事了

Offset是什吗？楦头吗？查到了，鞋尖与鞋跟差

itb的机率很高

检测看看https://youtu.be/38FhcvmN-4A

拉筋好吗

多舒缓，另外一天长跑量不要超过周跑量的1/3会比较好。

ITBS

那边就是itbs的机率很高.休息吧。

应该是ITB,要休息一段时间了

用按摩器，按右胫前侧肌，按到痛，然后等到觉得好了，再跑何时会好很难说，短则三个月，长则半年。但如果以你现况还是想跑，我觉得也不是不行，就直接参赛怎么长跑短跑都会痛，把问题都跑出来，再开始有点长期养伤但这场马跑完应该会连左膝一起对称伤到，可左右膝一起养伤以你的速度和受伤位置，很容易猜到你是位大叔。总之要练。

ITB应该是ITBS机率高

跑步前后都要拉筋，放松筋膜，改善很多。另外加强训练臀中肌以及跑步姿势也有帮助。

只要休息两天没跑隔天跑就会痛的意思难到没休息每天跑就不会痛？ 只是想确认一下语意

谢谢大家的回复。我的原意是说好像只要休息一天以上，再跑超过5k，就会有疼痛感。但我还没认真统计过频率但心中已经有阴影，担心不知道何时会再发作

跑步前后都用滚轮滚大腿外侧，跑完后冰敷疼痛部位试试，如果这样都不行只能休息了。不过建议先看有运动伤害的权威医生确定是不是itb

借串发问，请问itb能借由自行车复健吗？

之前类似的地方也痛过，医生说是发炎，看复健科一阵子就好了!

就腿部肌肉群没建立起来，加大跑量就是让不该受力的地方承受负荷，进而导致疼痛问题。治本方法就是慢慢建立跑量，但需要一段时间，治标速成的方式就是找高反差的鞋子，强迫前足着地又能提供缓充保护。我穿8mm offset的鞋子跑15k没有感觉，但穿4mm跑超过5k隔天必定膝盖痛。这个网页资讯可以参考。https://goo.gl/MVEsP9

我跟你一样 但是我自从天天滚狼牙棒之后 就没有发作了

最近也被这个问题困扰，刚好看到这篇。目前尝试跑步前后充分拉筋跟缓和运动