身高:183cm
体重:72-75KG
半马纪录:
今年2017年3月开始才参加路跑,
目前只有参加过两场,第一场02hr49m,第二场02hr18m 下周日11/12会有第三场
练跑状况:
目前每周三次,每次10.75K,周日有时候会晨跑LSD 15.05K-21.07K
若下周日有路跑,策略是这周日跑完晨跑LSD后,会休息6天,等周日的路跑,让肌肉充分休息
练跑量:
2016年11月我的月跑量约40K-50K,从6月开始月跑量提升到100K,7月之后都维持在120-140K.
,若遇到天气不稳定的下雨季节,月跑量会尽量控制在80以上的概念,
练跑地点:
大多都是在大学操场练跑,已知第一跑道为400m,第二为407.6m,第三圈为415m,第四圈为422.6m.
第五圈为430m,第六圈为437.7m,第七圈为445m,第八圈为452.8m,
目前我习惯跑第五跑道,计算几个历往常用的提供参考,
12圈*0.43K=05.16K
25圈*0.43K=10.75K
35圈*0.43K=15.05K
42圈*0.43K=18.06K
49圈*0.43K=21.07K
请问如何可以让自己从2hr18m未来提升到可以在2hr(+10分钟/-5分钟)内呢?!
恳请版上前辈可以多多分享经验,谢谢。

多做马克操 三次练跑中一次LDS 一次tempo run 剩下

休六天太久了，最后一周是减量，不是无量喔。至少要轻松跑，最后一两天全休就好

一次轻松跑加短距离冲刺 下雨天练腿...稳稳练下去明年夏天 甚至冬天 应该可以很有余裕地突破两小时

服用全马菜单，你下个问题会是如何破百

专有名词满多的,我会google,感谢前辈分享,笔记ing

如果有配速员，就跟紧跟满

休息六天也太多了…

别跑操场....要更换场地，给自己适应不同地方

练的菜单和身体状况都跟我超像欸 也想初半马破二！

我巅峰时期.你的月跑量是我的周跑量2/3XD

休太多+1

其实你的跑量也不算少阿 如果稳定跑下去 我觉得不用练也能压在2小时内阿

就算只看中文内容 这几年下来网络上也累积了相当丰富的训练理论文章 远比这边大家你一言我一语还有用太多

我跑量不到50...破2初半马山路...跟跑步团练核心

以你的身材其实多累积些里程大概就破了如果你都是跑操场又想提升速度，亚索800应该是最容易入手的

BMI低于20的时候就可以了

月跑量变成周跑量就可以了( ￣ c￣)y▂ξ

周跑量维持破百有多少人做的到啊？

推荐跑山路，或是重训(深蹲)

要破2 10k用每公里5'20去跑 LSD跑6'00

我身高体重跟你差不多，这半年来月跑量约120，昨天跑个LDS半马距离就破2了（1:59:06半年来单趟没跑过20公里以上），但平常跑大概8-10k五分速内～给你参考～https://i.imgur.com/PVLtexF.jpghttps://i.imgur.com/PVLtexF.jpg更正～LSD

除了身高、体重、体脂等, 年龄也是个关键因素

感谢分享,话说月跑量变成周跑量,周跑量破120K也太杀了To Wj1009: 亚索800 上网查了,感谢To tifosi512m,感谢分享 看来我要提升跑速To zxnm1224: 所以你之前的周跑量是180K= = 太神了...To iSkycc,你天生跑马的!!To v2ssili: 谢谢,我会持之以恒,维持慢跑习惯To dstory:看来我会调整成减量,只休正式路跑前2-3天To geth: 了解,谢谢To kaifrankwind, 谢谢To chenshing: 这个概念是因为比较轻,身体负担少吗?

重训+练间歇跑步

我觉得不太需要练的这么复杂吧如果只是为了半马破二，我周跑量最多10公里，今年四月开始慢慢跑，边慢跑边健身，10月中半马1hr58min

楼上的关键应该是健身0.0

我刚入跑2个月...慢慢练找看看有没有跑步团跟着练效果好星期六初半马1:52破2

不练腿部肌群 进步效果可能有限

破2轻松练就好 要压到百附近就要吃点菜单 (间歇搭配练核心辅助

体重跟耗氧量有关，BMI建议19，google 搜寻一下囉

原来BMI很关键,笔记ing@To iSkycc, 太神了 初半马破2