今天想跟各位大大分享一下小弟强化3km跑速的心得，
首先先介绍一下小弟的个人状况，27岁，180/73，体脂12.X%，
目前仅有参加过3次半马的经验，其中两次成绩皆为1小时51分。
(1)半年前半马成绩: http://i.imgur.com/2twRj1M.jpg
平常有在健身房重训，也有在打篮球，
因此希望是练成精壮的身材并保有灵活度，
过去一周健身5天，健身完后用慢跑机慢跑15分钟，
前12分钟配速为12.5km/hr，从12分后每30秒增加0.5km/hr，
周末会有一天到运动场跑步，最长训练距离为6km，即参加了人生第一场半马（1小时51分
）
(2)6km测速:
https://i.imgur.com/kQ4tTV1.jpg
因为不太会配速，过去跑半马时，
起跑速可能就维持在4.X分速，导致后半段开始失速，
最近两个月开始做速度调配，但目前距离也顶多跑个10km，
距离下一次11/18追逐星光马(半马)及12/17台北马拉松(半马)还有一段时间，
会持续增长训练距离，目前一个月跑量为120km左右。
在两个月前心血来潮实测了一下自己跑3km的速度，为12分整，
(3)今年7月底3km测速: https://i.imgur.com/DWEC2ck.jpg
后来下定决心要改善之前半马失速的状况，改成一周会到运动场慢跑2~3次，
距离大多是10km，目前自我配速是调配在前半段为热身状态(约5分速左右)，
在最后2~3km时开始加速。
(4)8km测速: https://i.imgur.com/m2Q2lzC.jpg
(5)10km测速: https://i.imgur.com/tjigLxo.jpg
这样持续一段时间下来至昨天再次挑战3000m，
实测成绩为11分9秒，
(6)9月底3km测速: https://i.imgur.com/CgcqHwE.jpg
看到成绩后其实有点吓到，有质疑过测速是否出问题，
但有2位同学一起挑战3km，成绩分别为15及16分，
过程中我追过他们2圈半以上(操场一圈400m)，
因此测速上确实有可靠性。
目前计划每周末训练距离加长2~3km，目标为半马提升至1小时40分左右，
参照板上许多大大提供资讯，月跑200km，每次20km以上可能会较有明显成果，
但目前的体能还需加强才有机会达到，
若小弟的训练方式在之后能有些成果出来也会跟大家分享~~