※ 引述《projectd7983 (牛柏)》之铭言：
: 目前5k最佳成绩约20分初头
: 平常一到五会跑大概6-10k的距离
: 月跑量约120-150
: 假日会练间歇（800m)
: 但总和距离撑不过5k
: 想询问板上各位有无菜单可以提供参考
: 想要在三个月内进步到19分
: 补充：
: 身高182，体重73左右
https://goo.gl/W3EPpR
个人很推荐这个课表，目前应用在自己团员身上，成效还不错!
以六周为周期，自己依目前状况，再调整至目标状况，应有机会达成。
不过小弟觉得您保持健康，天气凉一点应该就没问题了。