各位前辈 大家好
小弟是路跑新手 大概4月才开始跑
我177cm / 78kg / 体脂23
六月的月跑量 83KM
平常大概是一礼拜跑4次 每次5km这样
目前5km最快25:48, 大部分都可以在28~32分之间跑完
想请问各位前辈 如果我想要进步到10km 50分内跑完 接下来该如何练?
1. 减重 减轻身体负担 (大概要减到几KG会比较好?)
2. 慢慢把距离再往上加 先不求快 继续维持6分速跑
3. 继续练5km 练到24分跑完, 之后再加距离
4. 一个礼拜跑一次LSD
另外想请问一下 新竹有6分速左右的路跑团吗? XD
我平常都自己在关新公园附近跑
最近想找人一起跑
如果有人也在新竹的可以揪一下XD 谢谢!

2最重要，不要求快，先把基础打好

当然是2

2

６分速太快了

想问那八分速会太慢吗

要用八分速练习就要加长距离

每星期多加跑lsd 应该不冲突

我觉得短期1比较有效率耶...

我推2，1由饮食稍微控制就好

1+2 一起另外很多跑者最佳体重计算公式,你的身高的话63-68kg算是很合理的范围,也许饮食控制＋运动朝70kg当目标？

2 跑久就会增加心肺及肌耐心

1.减10kg,体脂15%2.3.交替练，并定期练变速跑4.LSD不是拼中长距离的重点，可二周一次5.一周三次重训

减重要钱够多，因为要买高级的食物，吃少少就满足不饿。越便宜的(垃圾)食物反而让你吃进一堆热量却又还想吃...

63-68过瘦了

原则是：不要吃会让你越吃越饿的东西(跟淀粉/糖有关的)

6分速刚好，不会太快8分速太慢，对你来说没有意义了lsd一个礼拜一次至少15k,用6分速跑

如果你是想追求成绩的长跑跑者的话，63-68kg是不会过瘦的，如果你不在乎成绩，当然也就不用太计较了

2跑久就会快

肌力还不够, 若短时间要上去 就直接提高强度去跑

吃健康一点，减到70kg差不多!如果才30岁以前，就直接配速跑吧，一圈(200m)尽量配60~65跑50圈如果有觉得点困难可以从5000m配55~60秒开始，跑ㄧ跑觉得轻松了不要吝啬，加速。效果满明显的

2 先建立基础才跑的远新竹的话交大、新竹体育场、竹北体育馆晚上7-9都满多人的多多认识吧，一般我周二、四在竹北配速训练，加油！

慢慢跑就会变快 等到能轻松跑完20k后 10k50分就变超简单

好像是某训练营的男生标准女生60分我跑二年还没过！冏

2跟1轮流几次，一个月后测试10K 50m

2 每周增加每次跑步增加一分钟不要贪心，很快就进步了

看了一下日期，也许目前程度冬天就达成了

4月才开始跑，继续维持跑步习惯，就会快了...

不晓得您减重的手段是？我想表达的是：不要为了减重而减重。在您那四个方法当中，个人建议挑第2个。根据您的体脂率，假如您没暴饮暴食，也不要常熬夜，持续几个月的2之后，重量不减也难

2 慢慢累积基础 有一天就会突破

不用急 78kg不算重 跑5分速不难 持续跑慢慢拉长距离就可以

我175cm / 75kg / 体脂14 10K平均落在47分 月跑量230K建议先把肺活量跟协调性慢慢练起来

我171/63/体脂17%,10Km平均46m,也常在关新公园跑，下次可以一起练......