这篇刚好跟我最近又想健身又想减脂的经验有关
我来分享一下心得好了
大叔40 167CM
三个月前体重66 体脂23%
跑量大约每次5K 30分内
心跳在165左右 跑2天休1天
饮食没刻意控制想吃啥就吃啥
想当然尔 体重下降有限 没重训也没肌肉
自觉这样效率太低所以报名健身课程
重训一周3~4次 重训分背胸腿
一天练一种约1小时至一个半小时
重训后有有氧45分
心跳维持在130~140 45分约跑7~8K
重训三天后一天会纯有氧10K约一小时多一些
再一天纯休息 这样5天一轮
饮食控制在超过BMP 1500卡多一些
约每日1600~1700卡
另外蛋白质补的也很勤
没重训日就体重克 重训日体重1.5倍克数
就这样二个月 再量一次INBODY 验成收果
体重 从66减至60KG
体脂从23%大幅减至14.5%
但肌肉量只多0.1KG = =
后来我是有个结论
长跑跟长肌肉本身就是背道而驰的事
长跑时需要热量
重训时需要热量
重训后长肌肉需要蛋白质+热量
而热量不足时
身体自然会把体内吃热量最多的肌肉丢掉
长跑的多将热量耗光了
身体自然没有能量去让肌肉养成
不过健身跟长跑那个比较健康我是不评论
这完全是看自已要养成什么身型
或是自已想达成什么成就
但依我的经验想练肌肉
又想长跑跑出好成绩
最好是分开练
一段时间练重训
再一段时间就练长跑
重训时注意热量摄取
不要太高以免又累积脂肪
练长跑时注意也热量摄取
不要吃太少
同时BCAA也要喝免得掉肌肉
以上40岁大叔想同时增肌减脂只成功一半心得
※ 引述《tyty8910 (chun0731)》之铭言：
: 各位版友好，
: 小弟是二十出头的年轻人，
: 跑龄四年左右，
: 十公里PB约44分（半年前测的），
: 以前运动就是单纯篮球和跑步，
: 最近迷上健身，
: 所以看了很多YouTube 教健身的影片，
: 我的问题是最近看到很多（三位）健身的youtuber们都强烈建议粉丝不要进行40分钟以上
: 的有氧运动，
: 尤其慢跑，
: 他们比较推崇的是间歇式的百米或两百米的冲刺。
: 最近看到用词最极端的是这个影片：
: https://youtu.be/Emo8d0m3gEo
: 他们认为马拉松跑者身体比重训者虚弱（weak)、不健康。（可直接跳5:25开始看）
: 一般来说，
: 马拉松好手（总排前三）的上半身肌肉的确都比较少，
: 但这到底是因为瘦的人本身适合跑马拉松，
: 或是跑马拉松容易让人消瘦？
: 毕竟参加比赛的人也是有高有矮、有胖有瘦。
: 这让我想到之前在跑石碇马听到年纪比较长的跑友说：“最近越跑肚子越大”
: 简单来说，
: 小弟想问有没有跑友是兼具精壮身材但同时也热爱长跑的？
: 这类的人有没有什么心得可以分享？
: 我个人认为长跑运动绝对是有益身心的，
: 但是否练长跑的人真的比较难把身材练起来（指腹肌、背肌、大腿四头肌、胸肌等外显肌
: 群）？
: 手机排版，伤眼抱歉。