欢迎进入Garmin 全马PB班 online game，本游戏只会经营18周，与你并肩作战的70
位跑友，来自四面八方，但都是爱好运动的人，接受NPC：徐国峰教练和Garmin心率教练
群的科学化训练，总共分为四大周期(基础期、进展期、巅峰期、竞赛期)，每期都有各自
的挑战，过关斩将后，本游戏不会给你任何的奖励，只有你自己感受是否有level up，就
看你是否有决心在四个月内放弃其他的运动，专注在训练课表上；跑友可用本游戏提供的
Line、FB得知消息、联络感情和下载高画质的跑步照片，最后的大魔王将会是2017 台北
渣打马拉松，就看跑友们能否冲破自己的全马成绩！
http://imgur.com/XDEdwDY
跑友进入为期三天的先修班的新手村，利用本游戏提供的紫色跑衣(魅力+10)、Garmi
n forerunner 735xt、Garmin connect和Garmin sports，了解何谓科学化训练、知道光
学心率表的设定、四大周期课表的重要性，下面就是这一周新手村的内容：
‧10/01 先修班 第一天，地点：师大附中
报到和领取装备后，八点准时上课，首先由Garmin的同仁讲述开班的意义、介绍Garmin心
率教练群后，就由徐国峰教练开始解说Garmin全马训练课程，告诉我们：
‧ 速度的提升,取决于技术、肌力和体能
‧ 五种的训练强度(E、M、T、I、R)的意义和训练类型
‧ 利用安静心率和最大心率，找出属于自己的心率区间值
‧ 储备心率法(HRR) vs. 最大心率法(MHR)
‧ 跑步的运动生理学
‧ 姿势跑法
http://imgur.com/7s7OIkm
户外课程：
‧ 上午：如何测量安静心率和最大心率
‧ 下午：姿势跑法(Pose method)的训练
http://imgur.com/TW4v8Aa
Reference：
‧ 该如何利用“储备心率”来定义五种训练强度？
https://goo.gl/xtwPwg
‧ 【徐国峰跑步运动科学】如何测量最大心率与安静心率
https://goo.gl/ZgUKq9
‧ 什么是姿势跑法？
https://www.youtube.com/watch?v=NJkcI8pAT80
‧10/02 先修班 第二天，地点：师大附中
上午：
国峰教练讲解：
‧ 肌力的理论
‧ 透过实际的R100m*2的课表训练，学会Garmin sports的训练行事历
‧ 相同的课表，学员间有不同的心率，会有不同的训练成效
http://imgur.com/H49vQR7
下午：
文彦教练讲述训练课表除了一般的跑步训练外，为何还要加入肌力训练的原因，训练营也
会划分不同的训练周期，也用影片告诉我们基础期，在核心训练、下肢训练和上肢训练的
动作要领，方便跑友们在家学习。我们也在户外实地操作徒手训练，以及利用弹力带（mi
ni band）完成上下肢的肌力训练，教练一再要求我们，训练要重质不重量，配合是腹式
呼吸法，让躯干内形成一个腹内压，可以减少运动伤害。
http://imgur.com/7gOZgzj
Reference：
‧Garmin connect
https://connect.garmin.com/zh-TW/
‧Garmin sports
https://sports.garmin.com/
‧跑者肌力训练原则， 你掌握了吗？
https://goo.gl/EpfUMJ
‧【Garmin全马PB班】肌力训练基础期
https://www.youtube.com/playlist?list=PLS0PIElGlABtpQrFZgFmdiqM4qqiXMNXQ
‧10/08 先修班 第三天，地点：师大附中
上午：
国峰教练讲解
‧配速”个人化”的难题后
‧透过实际的T心率20mins的训练结果，依此找到其他五级配速区间
http://imgur.com/CUy1lhq
专属于跑者的科学化训练整合平台-RunningQuotient（RQ）：
我们将每次的训练同步到RQ网站，RQ会透过大数据分析，利用Line的通讯软件，即时回报
给我们，刚刚训练的纪录摘要，甚至从你最近的训练量，分析出你的状况指数、体能指数
、疲劳指数，让跑友知道是否有过量训练（状况指数低于-10）的风险，来决定是否要停
止训练，毕竟休息也是训练的一环。
http://imgur.com/tfn75bt
下午：
国峰教练讲解：
‧ 何谓”心率变异度” （Heart Rate Variability，HRV）
‧ 从影片上，分析部份学员的跑姿
‧ 十八周训练计画
‧ 如何从训练时间，制定周期化的训练课表
‧ 依照这几天的测验成绩、全马成绩，将70位学员分成四组，交流时间30mins
http://imgur.com/YwuLruB
Reference：
‧洞见疲劳之谜Heart Rate Variability —HRV心率变异
https://goo.gl/PsMmr1
‧RunningQuotient
https://www.runningquotient.com/
心得：
http://imgur.com/p9U3BTZ
有幸入选这Garmin全马PB班，四个月训练破PB或许不难，但是如果能跑量少，
跑出好的成绩，这真得对训练课表花点心思；为期三天的先修课程，由徐国峰教练主讲下
，得到不少科学化训练的新知识，Garmin教练群可是很热心的教导大家，也利用Garmin c
onnect、Garmin sports和RunningQuotient网站来对自身的训练结果，做即时的分析，教
练也可以随时看你的训练状况，给予”爱的关注”。
课后，我给国峰教练看我跑步的影片，教练从我的跑姿上，认为我还是后脚拖太久了，没
有马上拉回屁股下方，上半身应该放松的挺直，屁股要向前倾，他要我先利用姿势跑法从
原地跑->小步幅跑->配速跑…等等，要让身体多习惯这样的步调。
在这段期间，我不会参加任何赛事、团练和腿部运动，用18周的时间，研习跑步技术、肌
力，与各大高手互相砥砺，我要享受这过程，更要努力达到321的目标。礼拜一(10/10)就
是基础期训练的开始，要求自己重质不重量，把握每次课表的训练。
给自己一句话： "改变自己，就从sport开始！ 挑战自己，就从heart开始"
后记：
http://imgur.com/aQZdjxG
“【Garmin全马PB班 课程讲义、课表公布】
我们认为我们的使命是做科学化训练的推广，因此，国峰教练、心率教练以及Garmin
不认为这些资讯是私有财，而是希望更多人能够一起看到，一起了解这些训练背后的意义
。进而一起体会科学化训练带给我们的帮助。
现在我们已经将先修班三天的讲义，以及前三周的课表公布在Garmin心率社团，欢迎
有兴趣的朋友，到社团的档案区阅读相关资讯。
Garmin心率训练社团： https://www.facebook.com/groups/809109535899954/
你愿意把你自己当作一个运动员来训练吗？这是一个严谨而高度自律的过程，但保证
你会得到甜美的果实。请加入我们的行列，跟我们一起破PB！！
from Garmin For Runner Club”