※ 引述《james025070 ()》之铭言：
: 各位跑友大家好
: 小弟平常跑步以开心为主，偶尔参加路跑比赛，前前后后也跑了三五年有了~ha!!
: 目前大概一周跑个2-3次，一次8K左右，大概5-5:20配速，心率AVG大概165左右
: 路跑10K最佳成绩大概是47-48分钟完赛；21K大概2hr左右(但13K之后速度狂掉)
: 最近想要慢慢开始增加距离(主要是12月报了场初马，想要开始认真练习)
: 但令我疑惑的是，我发现不管我前面跑快(5分速)还是跑慢(5:50速)，
: 只要过了12-13K，大腿就会开始酸... 也许还可以跑，但愈跑就会愈痛苦>_<"
: (这就是撞墙吗@_@")
: 请问我该如何训练长跑的肌耐力呢?
: 用更慢的速度练习LSD吗? 还是该加强大腿肌力训练?
: 或是因为我平常跑步完都没有放松拉筋所导致...
: 谢谢各位前辈指教!!
每每看到这种程度似乎和我差不多
又有类似问题的跑者
都会手痒想要回文分享
如果有问题欢迎指正
感谢大家!!
其实我觉得你的状况和我很像
就是长程和短程水准差太多
10K配速跑力还有42.43左右的水准
放到半马大概就只有36.37
一般来说，跑力不一定会是线性的成长
有些人就是天生善于长跑，有人短跑或中长程的能力比较强
练习的菜单也会影响你的能力
常常跑慢速的菜单，高速高心率的能力就会下降(因为太久没刺激)
其实我们遇到的问题，简单来说就是
1.长距离练得不够多
2.E配速练太少
用你10K的配速去算
你平常练8K的配速大概是你的M配速(大概是T配速了)
如果你每周每次的菜单都是这样
那你就刚好卡在中间
慢的快的都没练到!!
那该怎么办?
就是练E，跑得比现在慢一点就好了
你现在的E配速大概就是6分速左右
你就抓大概6:00~6:10左右去跑
也不用太慢，太慢其实也没什么意义
一次距离可以自己抓，至少30分钟
你可以一样跑8K，或是和你平常跑步一样的时间
用这个速度跑你会觉得通体舒畅
超轻松的DER~~~~!
轻松到你觉得会不会没有用
但其实不会，相反的还满有用的
http://rocky549.blogspot.tw/2015/10/e.html
参考国峰老师的部落格
你可以找一天试试看自己是不是那种心率飘移很严重的
如果是的话，练E就对了
练E不一定要练到1小时以上才叫有效
如果时间不允许，30分、45分都可以
那只是相对的训练指数会比较低
而E配速的副作用可以用几个ST来消除
另外假日可以练1.5~2HR的E，就是LSD
这对长跑很有帮助的，一定要练
http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/forum/post/id/150
另外LSD的时间可以参考这一篇
其实练最多2.5就好
详细请参考那一篇
想挑战全马
一周只跑3次实在太少了
很难设计菜单
但是如果你想改善撞墙的问题
一周3次8K的MP
改成2次E和一次PACE约4:55的T 20分钟*2就好了
周末加一次1.5小时的E
整体训练量不会多太多(速度抓好周训练指数大概只会多10~15吧)
但是效果会好很多
就这样~
加油吧!!!!