本来都跑2k，自嗨配速
现在5k......着重在1.简短步距，增加踏频
(配速约莫5分内) 2.姿势调整，前天才痛ITBS，不过今天似乎好了
平常配速
最慢6.00
最快4.30
正常都5.30
预计11/22日，第一次挑战办法，希望成绩能压在两小时，5分速
理想成绩 4分半速
1.
不过大家跑半马，共分成几个区段?又各多少配速呢?
可否给小弟一个参考
只剩三个礼拜，怕来不及摸索。
2.
再请问补给方面，预防抽筋，补给站有香蕉吗?
还是要自备? (不过没办法一边跑一边拿吧?)
或者大家跑步前会先补充舒跑?
会这么拼的原因是，面子问题..................................

半马两小时跟一百分钟是天壤之别

5分速就1"45左右 算很强了4分半速 小比赛都可能上凸台了

你之前都跑不到5k 现在马上要跑半马破百

如果5k只能跑5分速 那能不能进两小时都是未知...

今年别肖想了 再多练个五年吧

短期内你想要冲成绩 只怕到时候连参赛都做不到

根据自身经验 半马要破百 5K起码要4分初速度(21分)

建议你练习时 有达到15k都在五分速内再来试试吧

....我说你连跑多久要用多少配速都还不了解啊另外场地因素也占很大 万一是山路 成绩恐怕要掉更多

你哪一天练习跑个15～18k 不就知道了

如果整场平地 530配速撑到爆掉吧如果你从没跑过那么长的距离 前面5K是关键前面你能沉的住气一直被超车不开出去 后半段就不会很痛苦总之就是平常的530配速撑到爆掉以后用6分速撑到终点每个补给站起码喝一两杯水 不渴也一样12K以后补给站有盐的话 请吃一小口最后 请遵从V大建议 跑一次长距离吧 三个礼拜恢复期够了半马而已 跑前7天练15-18也很OK 一样七成体力

半马两小时只要5:40，不用五分速

热身?利用困在人龙中的前几公里吧(无误E大 他连长距离都没跑过 不太可能540从头跑到尾的

我5K大概4:5x配速，半马刚破两小时一点点

已经给你答案啦 反正一定会爆掉干脆530到不行

不过在肚子还没现在这么大的两三年前...10K...45分OKOK那我先找个时间练练长距离看看

你用5:50-六分速跑个15-18K看看感觉怎么样吧，如果这样都不行的话半马应该没办法破2

你前面硬要用5K速度跑 后面就等著爆掉21X回来而且你才短距离就痛ITBS 再乱搞就是后半段一路痛苦步兵到底

我速度跟你差不多 给你参考一下 初半马前两次最长LSD分别是17K全程5:45(跑太快了) 21.5K全程六分速第一次跑完没事 第二次跑完要休两天 最后初半马惊险破2

给你参考，我5km20分整，半马最佳105分左右

原因是前面太嗨开到5:25 最后4K爆掉 撑到1:59进终点

练5K, 要挑战100分的半马？

2:20分还勉强有机会

建议不要为面子而跑，伤了脚可能就再也不想跑了

最好的配速(平地马) 从头到尾等速没跑过半马的话 建议不要默认目标 顺顺跑关门前回来即可另外5分速半马是1:45完赛 两小时完赛不用冲这么快

首先半马100 10k最佳也要有45分的速度 有一个半小时跑完15k的耐力 初半马建议一开始跑慢点 因为新手一开始容易被比赛气氛影响暴冲 没练长距离10k就会爆掉本人惨痛初半马的经验分段一般是前5k抓节奏 10k认真 5k撑住 1k冲刺 前面慢点 只要有练长距离后面基本上不太会掉太多速 只要有好好训练应该不会需要吃到东西 也不会撞墙 喝运动饮料跟水就好

先跑一次10k 再跑一次16~18k 就知道自己能耐怎么配速了

要两小时内配5:30比较保险，因为还会包含进站补给的时间，所以实际上要跑的比理想值快些，且长距离跑要维持稳定配速不容易