各位大大们好!!!!!!!
小弟想在30岁前挑战一次初马
预计就是明年(因为今年时间比较多 实力应该会是最厉害的一年)
之后的2~3年说实在运动机会可能不会有这么多~
加上年纪越来越大就不会想去挑战全马(反正各种理由拉)
主要报名赛事是明年3月樱花马(就..袋子不错看 板上又是写全赛事里最硬)
完全符合我抖M的人格特质~
(别劝退我~我已经缴1400惹...)
问题来了
我知道要挑战全马要做LSD
(以前完全没做过)
因为我都只有每天跑10公里这样
速度就懒得提了
昨天尝试跑了一下半马距离
用NIKE+里程计算
大概跑完是还能撑得住
但是有个问题
''假设''
每天10公里均速 差不多X分速左右
LSD 也想用相同分速跑完
这样做LSD有成效吗?
(我看板上讨论LSD要比平常均速慢20秒左右
可是我想维持10K跟LSD均速一样这样不知道行不行?
LSD每周做一次
10月到11月 21K
11月到12月 26K
12月~1月 30K
1月~2月 35K
2月~3月 35K 最后一次40K
3月 完全休养 每天 10K等比赛
差不多就是这样的菜单
体能不行 再每个月减3~5KM调整
其实心里一直有个问题:
LSD为啥距离要比全马少??
简单来说
比赛应该要比LSD耗费更多体能不是?
要竞速总不可能像LSD这样爽爽跑
要是只做35K会不会比赛跑到35K就GG??
请大家解惑一下 感谢!!!!
最后就是 双溪樱花马..会迷路吗?
我是个很蠢路痴...
比赛都有''大大''指标和''人员引导''吧??
((上次跑某XX的越野马拉松 跑到迷路...让我对这种山路马有点畏惧..
谢谢

那要先定出你全马想跑进什么时间对于全马用的LSD 不用超过30k定出时间后每隔一个礼拜的LSD换成亚索800

全马用的LSD真的不用超过30,我顶多跑24~26就很够了，全马后30(除非是高手等级)通常都是意志力撑下去的，所以你多练我觉得没什么帮助再说，双膝硬化马不是那么简单的...(过来人)

樱花马可能要再多加点山路的菜单呦...(这是落井下石吗？XD)如果目标是全马，也建议你可以在之前报个半马来玩玩，体验一下完整的赛会过程。基本上全马半马只是比赛距离的差别推一楼大大的完赛时间推算，不然无目标参赛也有关门可能性

也要排一氩重训 练核心和腿部肌肉...

你的问题是还不少，但你并没有告诉我们你的程度到底在哪，所以网友其实也很难给你有什么具体的意见。你的LSD距离是没什么问题，顶多只给你建议最多35K就好，至于速度。因为不知道你的程度在哪，所以也不知道怎么给你建议，如果你跑10K和30K速度都一样，只能说你还蛮厉害的。但是这样算是违反LSD的精神，也不知道你的肌耐力撑不撑得住如果你有去翻书，书上就会很明白的告诉你，SUB5、SU4、SUB3会怎么配速，LSD应该怎么练习，所以你应该先明白告诉我们，你要完赛，但到底时间设定在哪

你不是10k有pb45的水准，那用6分速跑太慢你要真心要练，至少也要5：30/km的水准去练lsd

我平常用nike+大概五分速十公里作天用lsd测大概也是五分速左右主要疑问还是在十公里和二十公里以上均速都ㄧ样。练习比较有成果。还是要把十公里均速加快或是lsd速度减慢这样比较有成效?时间大概想四小时半完成

那就用5分速去练lsd就好了，这是符合你的水准的速度10k的练习可以加速，用4：45左右的速度跑照这样练4hr没问题吧，看情况可以再缩5：45跑全程就4hr内了，你目标可以订高一点一般练可以配三种速度交互轮替，t.m.e一周去轮T最快距离短，M慢一点加补给练距离稍长，E就lsd用月跑量维持在200以上，包含质量训练和额外的重量训练

主要就是。觉得再提升速度会蛮累。因为是是长期准备不想受伤。怕提升速度到时伤了就惨了。

http://www.mcmillanrunning.com/用这网页去试算你的配速但因为樱花马蛮硬的~建议平路设定约4小时出头

再来就是听说樱花马速度会比ㄧ般马慢二十分到三十分。应该没这么简单四小时吧。。

周一到周五练一次间歇跑~10K可以加入1~2次变速跑你平常LSD练习~我建议要先找出一个30~35K可以从头跑到尾的速度~然后再想办法提升因为距离比赛时间还蛮久的~我建议先从5分半开始测试即可~LSD目的是慢慢跑~比赛前再测试你的极限在哪

好。我会把大哥大姐们的意见，都拿来参考。再用ㄧ份适合自己的菜单。感谢大家。希望下次来分享心得。第一句话是没有迷路-.-

5K /10K的极速是指标，到时候若时间有再推进，就可以确定实力有再进一步提升，你抓全马4小时半跑完没错

不会迷路的，放心跑吧!

2015樱花马也是我的初马，当时的状况如下，跑龄3年快40岁，成绩435前半马230后半205。平常练习（平地）10K约55分，20+的LSD用6分速跑（跑过5hr38K的山路，太痛苦了）建议每周一定要跑一次山路（平常练习或LSD都可），若住台北推荐跑风柜嘴或是熊空这种有10K上坡的路线（LSD建议最多3hr或30k就好，应付标马这样是足够的）。有几千人一起跑而且单一路线来回，迷路的可能性很低。楼主条件很好应该有机会尝试sub4

2011年，太鲁阁的上坡有多长?sorry，我问的是半马

熊空最近台风常常来乱的关系 路况不是顶好喔

或许真正跑过以后就会知道用10K速跑LSD不可行了

推楼上

我有时候LSD会跑成半马配速...变成LFD了囧 ><