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要跑/骑出好表现，运动前怎么吃很重要！每个人饮食习惯和喜好不同，
赶快看一下许宏志医师提供的食物碳水化合物含量表，加加减减，设计出
最适合自己运动前的专属菜单，教你靠饮食赢在起跑点！
《面包、谷物首选，水果其次》
台湾运动医学会理事许宏志医师指出，运动者每公斤体重应摄取6-10g碳水
化合物(前者为居家运动者；后者为菁英运动员)，可以依照自己的饮食习惯
与喜好，制作一个属于自己的运动饮食菜单。
★淀粉类卡路里食物如面包、谷物等为首选，如一片面包、1/2盘意大利面、
一杯麦片，每份约含15g的碳水化合物。
★其次为水果，如一杯量的西瓜、1/2杯果汁，各含有15g碳水化合物。
★奶制品如一杯牛奶、一杯优格，每份约含12g碳水化合物，可提供较多钙质。
★蔬菜类如一杯生菜或1/2杯煮熟的青菜，每份约含5g碳水化合物。
许宏志医师并不建议单独吃大量蔬菜，因其无法很快提供高运动量需求下的
高浓度碳水化合物。
《运动前，饮食致胜7法则》
许宏志医师提供以下“运动前”饮食建议：
1.大餐（约600-800大卡）要在运动前（或比赛前）三至四小时吃，让食物有
足够时间消化。主要吃富含碳水化合物的食物和适量蛋白质的瘦肉，因其富有
能量且易于消化。
2.应避免吃大量“高脂肪”奶油或油炸食物，因它们需要更长的时间消化，跑
步时没人希望“食物在胃里弹跳”。
3.要避免产气食物，如豆类、甘蓝（包括花椰菜、高丽菜、白菜）、葡萄等，
容易让你产生胀气的食物。
4.应避免食用南瓜、地瓜、牛蒡等“超级高纤”食物，这不但会导致胃胀气，也
会在赛前让你跑厕所。
5.在重要比赛前，不要尝试吃新的食物。
6.有“赛前紧张症”者，可考虑食用液体或半液体状饭菜，较容易消化，
7.注意盐分勿摄取过多，以免导致浮肿和不适。