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Garmin Forerunner 220全马破4计画_第8周第7天_1109_三商路跑9K @ 4:34/km
2014台北富邦马拉松倒数42/98日
本周跑量79/80k
去年11月10日就曾跟老大一起跟她公司MOXA团报了三商路跑10K组，不过那一次老大还没
有完跑10K的能力，陪她边跑边走停花了1个小时22分才跑完全程，重点是去年的里程大放
送，10K的路跑竟然实际里程数有大约11K (参见PTT路跑板 #1IVmppor 讨论)…
老大去年的成绩如此，今年打算卷土重来，看她十二月报了富邦半马最近练了很勤，周跑
量都跑到40K了，完跑10K不是问题(问题是时间XD)，原打算这次也再度陪跑，看她能否拼
个60分钟内完赛…
没想到…
没想到老大竟没报名，可能想多多享受美好的周日早晨在家里昏迷，就放我一个人去跑，
既然只有我一个人跑，那我就认真跑好了…
不扯远了，上星期日跑了牙医马后这一整个星期状况很不错，周三跟PTT路跑社猫空团跑
猫空山路跑满20K ( http://goo.gl/89nUiN )，AVG PACE 6'04/km，顺；周五跑5趟2K快
+1K慢间歇，加上前后各1K的warm up以及cool down ( http://goo.gl/eKcdVJ )，总共
17K AVG PACE 5'08/km，畅快；累积本周也跑满70K，早上的三商10K路跑再完跑就可以达
到表定80K的周跑量…
4点15分醒来吃了片土司喝了罐糙米浆当早餐，毕竟不是跑全马，而且5点45就要起跑不能
吃太饱，肚子稍微填个胃补充些血糖后，戴上Garmin Forerunner 220 GPS表和心率带、
身着CW-X STABILYX压缩裤和Mizuno马拉松接力赛上衣、脚踩虎走日本版，我这头水牛怕
渴易流汗又不喜欢进水站，又背了水壶腰包带了250cc的运动饮料…5点整出门，5点25左
右到总统府前把衣保袋请MOXA志工帮忙保管，拉拉筋稍作暖身，起跑线前早已挤满人潮，
毕竟有5千多位跑友们都起大早来跑这三商10K啊！
将近5点45由视障组跑友们率先出发，10K竞赛组在大约3分后鸣枪起跑…跑过这类总统府
前凯达格兰大道起跑路跑赛的跑友一定都懂得这种人挤人的感觉，刚过起跑线还有点顺，
过了景福门进了仁爱路后就开始不太顺啦，第1K的热身跑先用5分速左右跑起来，遇到人
就找空间超，在这种速度之下心率还能维持在16X bpm左右；1.5K左转金山南路准备上新
生高架，人潮还是汹涌啊，为了避免被挤在人潮中，步速4’40的速度稳稳地跑上新生高
架，在安全的状况下能多超车就多超车…
跑高架实在是件颇无聊的事，没风景只能看看高架下面我们的宅男百货新光华；脚的状
况还不错，再把PACE加到4’30以左右，不过这时心率跳到170~180 bpm，92%~98%最高心
率的区间，稳一下好了，再快下去的话会爆掉…
跑了大概3.5K左右对向已经有菁英选手迎面折返而来，乡亲啊，我才跑了3.5K他们就跑
了5.5K以上了，真的是PRO级的菁英选手…于是试着再加点速，加到4'20左右，心率就一
直在180 bpm左右维持着要爆不爆的强度…疑，怎么才跑了4.5K就折返了？ 去年里程大
放送今年反而缩水哦？
过了折返点拿出水壶补充水份，很奇妙的是喝下甜甜又含电解质的运动饮料，心率会稍
降耶…其实是因为喝运动饮料时速度会略降一些啦；6/7K时感觉开始喘了，速度放慢到
4'30，心率降到175 bpm，最后2K体力稍为恢复准备下新生高架右转回仁爱路，再把速度
加到4'20左右，仁爱路另一道是满满的3K健康组跑友们在人挤人，10K组这道倒是非常顺
畅啊！
最后以大会时间41'57，芯片时间41'17，总名次180/5162，分组36/1253完跑，领赛后纪
念品时不用排队就拿到了，大概是这两天众多跑友要嘛冲昨天的宜兰国道马，要嘛冲今
天的田中马，让我有机会捡到还算不错的排名，只是一路跑在无氧心率区间，小腿拿铁
程度比全马还铁啊…
中规中矩的台北市区老路线路跑，可惜今年里程不足，去年里程大放送，今年里程扣回
来 XDXD，本周山路、间歇达标、累积里程79K离目标80k还差1K，果真不能太精打细算啊
囧rz
Garmin Forerunner 220也记录下了使用它的这8个星期后的的区间pb: 5K: 22'01,
1 mile: 6'56, 1k: 4'16；Garmin Forerunner 220全马破4计画14周已完成8周，下星期
继续努力！
Garmin Forerunner 220全马破4计画_第8周第7天_1109
三商路跑9K @ 4:34/km 全程Garmin Connect GPS纪录连结
http://goo.gl/vFm4M4
本日数据: Garmin Forerunner 220全马破4计画_第8周第7天_1109_三商路跑9K @ 4:34/km
距离: 9.05公里
时间: 41:21
平均步速: 4:34 分钟/公里
平均移动步速: 4:34 分钟/公里
最佳步速: 4:12 分钟/公里
高度增加: 61 公尺
高度减少: 54 公尺
平均心率: 172 bpm
最大心率: 181 bpm
平均跑步踏频: 184 spm
最高跑步踏频: 191 spm
平均步幅: 1.19 公尺