我的菜单其实没什么特别的。不过是累积里程数罢了。
八月
，跑量84k
八月中不小心搞笑受伤，因为穿拖鞋跑了2k，疑似足底筋膜炎，于是直接停跑两周休养。
此时10k应为44分多。
九月
，155k
九月初开始复健跑，大概小跑7k左右，因为伤还没好，整个九月就视状况跑7k或10k。
内容为随意跑。速度约为一公里5分-5分半。
9/29测10k为4220
十月
，324k
10/01开始加入晨跑，周一到周五固定晨跑7k，整个十月只有一天因为下雨所以没跑。
周六或周日选一天跑16k山路，一天全休。
本来规划周间下午也要跑10k，不过十月初训练量一下加太大，前两周整个脚都在酸。
不过晨跑没有断，下午视状况停跑。
以上内容还是随意跑。
第三周开始总算感觉身体变强韧，早上跑完酸一下，下午再跑又没感觉了；下午跑完酸一
下，隔天早上又没感觉了。持续随意跑中。
10/20自测10k为4050。
10月第4、5个礼拜，开始加入每周一次的间歇跑和配速跑。
此时菜单变更为：晨跑*5、间歇跑、配速跑、山路跑、随意跑*2
其中配速跑就是尽量以95%的10k成绩去跑，然后间歇跑是400公尺(跑85休35)*10
接着就是里港半马了。
里港配速

配速很重要，好多人刚起跑可能觉得精力充沛，所以跑很快，甚至跑到4分速。最好一开
始就配目标速度，取得一个动态平衡，才能避免体力流失过快。
起跑后我配4:30，不过发现有点慢，加速到4:24，10k后变4:23。就这样顺顺跑完。
我的训练大概都以随意跑为主，以前我也不相信，凭什么这样乱跑就可以进步，后来研究
了板上一些高手的练跑过程，像是naxy大还有nenb大，发现他们似乎就是这样乱跑跑上来
的，也没有什么特别的课表，而ppsj大则是以配速跑为主，所以我就先试试看就先这样乱
跑，累积里程数，看是不是真的有效果，然后再加入配速跑和间歇跑这样。
随意跑就是不带表，设定一个距离(10k)，状况好就跑快点，不好就跑慢点，看到快的想
跟就跟一下，反正不要给自己压力，跑完再手动上传里程数。这样跑真的快乐多了。
间歇跑和配速跑要带表，然后要撑过去。记得跑前跑后都要慢跑热身，不要一开始就直接
开间歇。
之后的菜单大概就维持2次随意跑、1次间歇跑和配速跑、1次山路跑。看自己能进步到什
么程度。不过不会晨跑了，晨跑真的很累，第一要早起，第二要洗两次澡，第三要洗两
次衣服，而且天气愈来愈冷。
不过晨跑真的很有效，个人见解是因为在身体还没清醒的情况下跑步，即使强度不高，却
依然还有训练效果，有兴趣的朋友可以试一个月看看。
排板有点乱请大家多多包涵，想到什么就打什么XD，大概就随意打吧
变强是需要时间的，大家一起加油！

应该主要还是跑量的关系...

推随意跑。感谢分享

感谢分享！

感谢分享！

这个跑量上升速度真猛...

八月是刚好受伤，七月以前月跑量大概都维持在120-150左右。

推晨跑！

推里程累积! 抓个周目标跟月目标来练其实相对简单易达成

天呀～　随意跑．　比我认真跑．　还快 >_<

我的随意跑不一定是慢跑喔，就是不带表而已，快慢随自己决定，偶尔还会跟到4分速的跑个3k呢