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核心肌群的用力可以创造核心稳定，也就是腰腹骨盆、胸廓肋骨、后背肩胛、肩颈，这3个脊椎中轴的稳定。其中最让大众理解的核心肌群，就是落在腰腹骨盆上面。只要能够启动腰腹骨盆的核心稳定，就能够轻松地让臀部腿部发力，来支撑我们的体重或是额外负重。
上次在“在核心肌群是什么？用金钱概念秒懂核心肌群！”提到核心肌群的功能。但是核心肌群既然是用来微调身体的姿势，就不会像手脚大肌肉一样有明显动作，那我们要怎么知道，核心肌群是否有确实地用力呢？
想像一下，如果今天一颗大瑜珈球没有充饱气，我们坐在上面会陷进去。可是一旦我们把瑜珈球充饱气以后，再坐上去，瑜珈球就可以成为支撑我们体重的辅助。不只是体重，在其他动作下，充饱气瑜珈球都可以当作很好的支撑。
所以我们的腰腹骨盆就是一颗瑜珈球，当它没有充饱气，内压不足时，很难支撑我们上半身体重以及额外负重，就很容易对下背、下肢关节产生过大压力。过大压力时间一长，就容易衍生出酸痛或是疾病的症状。那瑜珈球可以灌气，我们的腰腹骨盆要怎么充气呢？
讲到核心用力，先说呼吸
在“呼吸有哪几种？3种常用呼吸法一次告诉你”中，提到了在呼吸过程中，借由横膈膜的收缩，提高腹内压，来启动我们的核心肌群。其实当我们刻意呼吸的时候，提高腹内压的过程中，就是在为腹腔灌气。核心肌群因为腹内压的刺激而收缩，让肚子鼓起来时，腰腹骨盆成为一颗可以承受负重的瑜珈球。
所以在重训，要瞬间发力之前，教练都会强调要吸饱气，就是要启动核心肌群，让腰腹部稳定。而要维持腰腹骨盆核心肌群的用力，使用横膈膜呼吸法，除了动作简单以外，也是一项可以直觉感受到核心肌群的方式。
横膈膜呼吸法跟腹式呼吸不一样的地方在于，吸饱气让肚子鼓起后，横膈膜呼吸需要刻意地维持肚子鼓起来的状态，同时让横膈膜放松，鼻子吐气。在接下去的呼吸换气过程中，肚子都需要维持鼓起来的状态，来确保核心肌群确实有持续用力。
但是有些人对于横膈肌的觉察没有那么敏锐，听到“吸饱气，肚子鼓起来”的口令，会直觉地把后腰挺出去，胸廓肋骨往上翻起，外观上会在腰部看到一个明显的弯折点，屁股会往后翘起。这时我们就会再加入腹腰骨盆的稳定控制。
腰腹骨盆，身体的重心位置
身体中心最重要的部位，就是我们的腰腹骨盆。有2个原因，一个人全身的重心位置，差不多就落在肚脐的位置上，所以腰腹部位可以控制好，连带到其他部位或是肢体控制，通常也能达到稳定动作的结果。
另外一个原因，骨盆在上半身体重的传导上，扮演平均分散到左右两脚的角色。如果骨盆有左右歪斜的状况，就会让两脚承重的力道不平均，很容易造成生理性的长短脚，或是脊椎侧弯；如果是前后的歪斜，则会有下背痛或是屁股、大腿疼痛的问题。
所以调整腰椎骨盆到中立位置，也就是关节压力最小的状态，并且唤醒核心肌群来维持，让身体不会因为负重或是移动，又回复到不平衡的姿态上，就成为一项很重要的练习。这也是为什么很多皮拉提斯课程，在前期都会很强调腰腹骨盆的稳定性的原因。
腰腹骨盆核心运动
骨盆有2个动作方向，一个是翘屁股(骨盆前倾)，另一个则是卷屁股(骨盆后倾)的动作。
首先是翘屁股(骨盆前倾)，会带动腰椎往前，在体态上很容易出现S形曲线，让腰椎、膝盖关节承受大部分的体重，所以站姿下会是一个很省力的姿势。通常需要长时间站立、穿高跟鞋的族群容易出现，但同时也会让后背、腿部的筋膜变紧。
另一个卷屁股(骨盆后倾)则会让腰椎的曲线变平缓，屁股夹紧，在站姿下比较少看到这样的姿势。反而在坐姿下，卷屁股是非常放松的姿势，承受上半身体重，从屁股转变成尾椎、荐椎，甚至是腰椎，通常在久坐、窝沙发的族群常看到。
所以在皮拉提斯运动中，我会让学员都可以做到，控制骨盆来回活动，做到这两个方向的动作，并且让学员去调整这两个方向的动作幅度，让骨盆找到中间的位置上。学员保持骨盆在中立位置后，就可以尝试活动手脚肢体，同时去察觉骨盆是否偏离中立位置。
如果学员在活动的过程中，把注意力放在骨盆上，尝试着不要偏移中立位置，这时候让学员摸自己肚脐周围，就会发现肚子一圈有紧实的触感。而这个触感，跟横膈膜呼吸一样，就是核心肌群的发力收缩。初学者只要放开对骨盆的专注，通常核心肌群就会跟着松弛。
我也会让学员找到骨盆中立位置后，去察觉后腰的状况。通常在躺姿下，骨盆在中立位置时，后腰跟地板会有1~2指幅宽的空间。这时我让学员在保持骨盆中立位的状况下，肚子用力，让核心肌群带动腰椎，把后腰空间填平，也是另一种的核心启动方式。
内容有点多，今天先讲到利用呼吸，以及骨盆的活动来感觉核心肌群，下礼拜再把其他的活动说完。那如果你想要体验皮拉提斯的活动，下面是工商服务时间，有6个地方可以找到我：
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