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呼吸是一项我们每天，无时无刻都在做，但是却又很陌生的运动。因为我们的呼吸不需要大脑一直刻意提醒呼吸肌用力。利用身体的反射，就可以腾出大脑的专注力与资源，来处理更为紧急的其他事情。
但也因为呼吸不需要大脑刻意的练习，所以随着生活方式的演化，在现代日常生活中，身体发展出更为轻松快速的方式，利用较为表浅的肌肉来驱动呼吸，导致平时我们的呼吸深度都比较浅。所以今天要来聊聊，我们常见的呼吸模式有哪3种呢？
呼吸的原理
呼吸是肺脏的功能，但肺脏本身并没有任何肌肉。换句话说，肺脏自己并不能主动膨胀或收缩来换气，它必须依赖其他的呼吸肌群，来帮助拉开或是缩小胸廓，利用胸廓体积的变化产生压力差，被动的产生换气动作。
而最主要的呼吸肌群，就是横膈肌。横膈肌连结在肋骨下方，胸腔跟腹腔的交界处。如果横膈肌用力，往内往下收紧，就会让胸腔体积变大，压力变小。外面空气的压力比较大，就会经由鼻腔、气管，很自然地流入肺部，产生吸气动作。
相反的，如果横膈膜放松，胸廓往内收拢靠近，胸腔体积变小，就会造成肺部的压力略大于外界压力。于是气流就会从肺部，沿着气管、鼻腔离开，也就是呼气。如果觉得不好想像的话，国中有相关的实验影片可以更具体了解。
1. 腹式呼吸
腹式呼吸大家很熟悉，以前上音乐课，老师常常用一个口令来教腹式呼吸：“吸气时肚子往前鼓出来，吐气肚子收缩”，所以现在很多人一讲到腹式呼吸，就是吸气时，一直让肚子往前鼓起来，吐气让肚子往内收缩，呼吸过程中，肚子会一直缩胀变化。
腹式呼吸也就是正常的呼吸方式，吸气时，利用横隔膜的用力，挤压腹腔的空间，提高腹内压，肚子就会鼓出来；吐气时，横隔膜放松，腹内压降低，肚子也就往内凹进去了。在这个过程中，需要不断的刻意让横隔膜收缩与放松，是一件非常耗能的动作。
不过腹式呼吸在吸气过程中，横膈肌往内往下收紧，腹腔空间被压缩，腹腔压力变大。腹内压变大，就很容易启动核心肌群，来稳定腰腹骨盆区域。就像是给瑜珈球充气一样，当一颗瑜珈球充饱气以后，就算人坐在球上面，球都可以维持住形状，而不会消风扁掉。
所以很多运动上，只要强调核心稳定，都会采用腹式呼吸法：吸气的时候，想像肚子是一颗球件件的鼓起来，吐气时，慢慢让肚子像是被揍一拳，肚脐往内收缩。就是利用横隔膜的施力与放松，就能产生出吸气深度很深，进气量很多的呼吸。
但随着生活型态的改变，我们的活动量不像以前的祖先那么剧烈，加上生活型态趋于静态的坐式生活。于是非常消耗能量的腹式呼吸，不再是主要的呼吸方式，取而代之的是，变成吸气量较浅，呼吸频率高的胸式呼吸。
2. 胸式呼吸
顾名思义，就是胸口的起伏比腹部还要明显，但横膈肌的发力较少，所以只会扩张到肺脏的上半部。胸式呼吸的特点在于吸气的量很浅薄，但呼吸频率很快。通常跑完百米赛跑后，那种大口、急促喘气的状态，就是胸式呼吸。
事实上，胸式呼吸会是换气效率最差的呼吸法。因为吸气量少，肺部的扩张就少，通常中、下肺叶很少被扩张，所以氧气与二氧化碳的换气量也变差。但身体对氧气的需求量那么高，在换气量少的状况下，只能让频率次数变多，看起来就喘的感觉。
而且常用胸式呼吸法的人，通常横膈肌用力不足，所以借由脖子、肩膀的肌肉，来帮忙拉动肋骨胸廓。一来肺部没有完全扩张，就会造成我们的吸气量变少，呼吸变浅；二来肩颈的肌肉长时间来出力收缩支援胸廓打开，很容易造成肩颈的紧绷与不适。
长久的胸式呼吸，会肩颈肌肉紧绷的状况，很容易挤压到脖子周边的血管，流向头脑的血液灌流减少；换气量比较浅，呼吸的频率次数也比较高，这样的呼吸模式下，在情绪上也比较容易感觉到焦虑、紧张，连带影响到整个身体较为紧绷的状态。
3. 横膈膜呼吸
横膈膜呼吸算是腹式呼吸的变形。
腹式呼吸的方式，借由胸廓下方的横膈肌，往内往下收紧，同一时间胸廓空间打开，腹腔空间被压缩。胸廓空间打开，压力变小，空气进入肺脏里面，形成吸气。而腹腔空间被压缩，造成腹腔压力变大，就像是给瑜珈球充气一样，形成核心稳定。
横膈膜呼吸跟腹式呼吸不同的是，在吐气时，肚子维持鼓起的姿势，不应该有太多凹陷的动作。
这是一件反直觉的事情，但是仔细想想瑜珈球充气的例子，当瑜珈球灌气充饱时，可以承载我们的体重而不会变形；但要是我们放气时，人一样坐在瑜珈球上，瑜珈球就会因为失去内部压力，无法承受外界重量而干瘪塌陷。
对应到呼吸，当我们腹式吸气时，因为压力的刺激，让前后左右的肚子一起鼓起来，这时核心肌群也被腹内压影响而用力。但吐气时，横膈往上提，腹内压降低，这时候如果没有刻意维持肚子的鼓起，维持核心肌群的张力，核心肌群就会随着腹内压的降低而放松。
这个维持肚子鼓起不松垮的紧绷感，就是腹腰核心肌群所外显的表现。用手指头的触觉，来间接感受到核心肌群的用力，同时也会感觉到自己会阴处的骨盆底肌，也有收紧憋尿的感觉。
这时候核心肌群维持肚子鼓起不松垮，同时让横膈肌用力，进行自然的呼吸吐纳。就可以训练横膈肌与核心肌群的协调性。重复这样的呼吸数十次，用力程度不亚于棒式，有些较为敏锐的人，光是坐着，练习横隔膜呼吸，就会开始流汗。
Fanson在课堂用的皮拉提斯呼吸法：横膈膜呼吸法
平常我们的呼吸，会用到许多肩颈的肌肉，导致让前侧的肋骨往前往上翻起。皮拉提斯的呼吸法着重在胸廓均衡的扩张，特别是左右两侧，以及后侧，反而前侧肋骨要刻意收拢不能翻起。所以要让胸廓可以更完全的扩张，就会需要横膈肌的用力。
我在教学上，比起腹式呼吸，更喜欢让学员使用横膈肌呼吸法。
一来让学员可以更直观的察觉到核心肌群的用力，二来在核心肌群的用力下，让学员尝试做出其他的动作，像是肋骨的收拢、缓慢且平稳的呼吸、手脚简单的摆动……等等，练习核心与肢体的动作协调。
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