我大概7.8月的时候胖到67公斤（7.8月有练但没有很认真练 ）然后8月底开始认真练了
一个月到现在（有系统性
体重感觉是维持在67附近 所以目前饮食应该大概是维持体重的热量
请问以我继续重训下去的前提下 如果维持现在的饮食能达到减脂的效果吗 因为肚子跟腰的
脂肪很多 想减一下
以下是inbody数据
https://i.postimg.cc/sg8qFkkx/IMG-3928.jpg
https://i.postimg.cc/x17hrwwd/IMG-3902.jpg
这是目前的体态 6月的体态没纪录 8月底的体态有记录但感觉跟现在差不多就不放了
https://i.postimg.cc/kgZzr003/IMG-4345.png
https://i.postimg.cc/4xMqCDDY/IMG-4346.png
我知道数据看起来很不准 但我也没办法
可能两次测量间的变化可以参考？
作者:
xup654z (林小峰)
2025-09-28 00:39:00建议先给重训菜单跟每周重训时间和目前大致上怎么吃…如果单纯想多减脂，就是多搭配有氧和多练腿文中只给inbody 的资讯…实在不好给建议
喔喔抱歉 一周五练 胸背休胸背休腿这样吃的部分就一天正常吃三餐 没特别管热量（7.8月胖应该是因为很常乱吃甜的或零食饮料 现在没有了然后重训完会吃点东西 可能香蕉加无糖优格每天都会喝一份乳清 这样每天蛋白质应该都能到100g以上
减脂的目标是热量赤字，重训的问题是如果你限制饮食，就要特别留意运动表现跟回复的状况。另外就是减脂没有局部减的，要瘦到肚子通常已经是很末期的部位，就给自己三个月去降低，不要特别刻意去想部位了
作者:
xup654z (林小峰)
2025-09-28 00:49:00休息天有维持有氧？把其中一天的胸改成腿或强度高点的有氧！然后饮食…你都有自知之明，吃太多甜点零食和饮料，那就是减少食用吧XD
我主要是增肌的同时顺便减脂肪 所以想用维持体重的热量下去吃 不知道可不可行 上网查都是说盈余或是赤字
作者:
xup654z (林小峰)
2025-09-28 00:56:00维持体重不是靠吃不营养的食物吧…不能吃清淡点或营养点的吗？
作者:
senma (ライフ☆ライン)
2025-09-28 01:01:00才20岁应该很好减吧，你训练和饮食都讲得很笼统，详述一下怎么练怎么吃
作者:
Radiomir (Radiomir)
2025-09-28 02:12:00增肌 = 你做多重, 减脂 = 热量赤字, 要增肌就愈做愈重.
作者: somefatguy 2025-09-28 08:41:00
单靠重训减脂一般都是要配节食，维持正常热量增肌减脂可行但要做大量有氧，我现在就这么干但我一周要做6-8小时有氧，近两个月inbody都减1公斤脂肪增肌0.3-0.4kg，但坦白说真的蛮花时间的
作者:
Mimmature (Musicians Immature)
2025-09-28 09:42:00饮食控制 重训完接有氧 就这样剩下就是你的意志力
二个月增肌3公斤同时减脂3公斤我不懂这有什么好改进的
可以先继续增肌，之后再来一次减上面宽一点，脂肪看起来自然就少了，你现在减下去就什么都没有了真要说就是你当初的脂肪增加太快了
作者:
yawenla (热血爱旅行)
2025-09-28 13:38:00看起来饮食要算一下热量，然后虽然五练但强度可能还不够，增加3公斤脂肪是多了点可以试试增加重训强度，不一定要五练，比如三练但强度要够，然后两天有氧，饮食要有规划
但我8月底练到9月底体重应该是都差不多维持在67欸 这样也要特别调整吗？ 我开始认真训练的一开始量就差不多是68了 应该是暑假的时候胖的更正 不是68是67
作者:
NICK992 (专注天性热情所在)
2025-09-28 15:07:0067叫胖?? 女孩ㄦ嘛?
作者:
Barolo (Barolo)
2025-09-28 15:17:00年轻真好 3个月可以多3公斤肉不过这照片体脂率看起来不像15-16就是了
两个月胖7公斤应该蛮胖的吧…我也觉得我看起来应该有个20% 不过没办法 数据间的变化总应该可以参考了吧
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2025-09-28 15:58:00可能大腿很壮
作者:
yawenla (热血爱旅行)
2025-09-28 16:24:00人都会低估自己吃进去的热量，高估自己都消耗，你不计算不知道到底是吃的太多还是不够总之还是增加训练量
我有尽量每次训练的时候能加大重量就加 不能就至少维持啊然后我没有一定要在很短时间内就看到效果 但就只是想至少有持续进步 所以我才想说吃到热量刚好维持体重如果要赤字的话我会过得很不开心
作者:
Barolo (Barolo)
2025-09-28 18:01:00不想太赤字 你就试着每天热量2500试1个月看看
先试着单纯固定化每日饮食 然后每天量体重 这样才能比较知道自己饮食和训练量是不是真的往减脂在走
作者:
yawenla (热血爱旅行)
2025-09-28 19:00:00你没有想要快速是很好，但你目前的资讯太少也很难判断，总之要长肌肉就是要花时间吃睡练囉以你的体脂率和你的身形搭不起来，感觉就是要增加训练量和强度有氧加减还是要做一些然后八月到现在也才一个多月，至少努力训练循环两个月再说吧
你才练了一个月就在担心这个？人体不像二次元一样，马上就能练出效果跟训练痕迹，慢慢练啦
想靠重训减脂有个问题是，比较难量化消耗程度…搭配有氧作赤字只要观测心律跟时间做控制变因就比较单纯好操作
作者:
NICK992 (专注天性热情所在)
2025-09-28 20:36:00最近看泰国神童178/86 框架好肌肉大 腕力9月拿东南亚第2肌肉外型&争强斗胜腕力兼具 脱亚入欧规格 其它人不用混了
不是很重要 inbody半年测一次就好减脂就是热量缺口 增肌就是热量盈余 想要维持体重同时增肌减脂反而没效率当然一开始练就算体重下降肌肉也可能增加 因为一开始练刺激比较强 但最好还是 增肌~减脂~增肌这样的循环
水肿了才会让身形看起来像2x%体脂，试试看限盐、碳水少一点，应该就有15%体脂的样子。
作者:
Xration (胤盛家ノ家庭事情)
2025-09-29 15:29:00体重没有3位数算胖吗
作者: mazaro (我很实在) 2025-09-30 09:40:00
看照片是肌肉量还不够，你想要继续减脂的情况就会越减身材越难看，没肌肉又无法完全减的很干净
作者: lost0816 (ruiz) 2025-10-01 07:41:00
减脂还有个问题，铁质、维生素、矿物质不足，会启动失败燃烧脂肪的装置：线粒体。它就是需要铁、维生素、矿物质你体内脂肪要能顺利进行能量代谢，绝对需要补充均匀喔所以你目前达成以蛋白质为三餐的重点后，要去补充上述吃蛋白质为主食：建造肌肉、减少胰岛素产生以避免囤脂但身体要减脂，也就是内脏脂肪要能燃烧掉，需要铁维矿你要是没有补充铁维矿，身体不能烧燃脂肪反而燃烧蛋白质你就等于白吃一堆蛋白质浪费掉了，然后有氧也浪费掉体力建议目标饮食摆第1，三餐蛋白质主(减少糖类碳水)、好油第2：别花一堆时间有氧，增肌继续做，休息时去补充营养铁维矿补充不够，白做有氧+吃蛋白也没用照样增肌不减脂空做有氧反而更糟糕喔，体力全消耗掉反而让人去大吃第3：搜寻-采购-烹调营养素铁维矿&好油的任务，至关重要也就是时间花在采购饮食和持续补充，别花在跑步机上面最大任务：让身体燃烧我想要减掉的内脏脂肪，补充铁维矿最大阻碍：狂做肌力训练+有氧，狂吃蛋白质菜，空做空耗