男性 171cm 一周约4练
大家好小的目前35岁(90kg) 目前健身6个月
但在25岁(83~85kg)的时候也有练过大概也6个月
25的训练都是以肌肥大为主 (8~12下)
握推60kg 深蹲90~100kg 硬举90~100kg 自体单杠大概5下
后来因为受伤又各种原因虽然每1年都回练个几个礼拜但又会停整年一路停到现在
35的训练以提高重量少次为主(5~8下)
握推(空杠+左右各50磅)/5下 深蹲90kg/5下 滑轮下拉大概60kg 5下
跟以前比起来还退步不少
会以提高重量降低次数为训练方式是因为刚回健身房重量成长真的慢到自我怀疑
有天一怒之下直接开始不管次数强制往上加 发现力量成长上变快了
不然练个一个多月握推两颗小到不行的杠片觉得有够丢脸= =
不过目前都停滞在现有的重量和次数 说是停滞但是大概
3~4轮的时候会感觉有一点点成长大概是本来握推5下60kg(载护腕) 可以推8~10下(不载)
改推65kg 4~5下(载护腕)的程度
想请教一下是不是应该降重量提高次数改以肌肥大为准增加肉量再回来肌力训练

你休息时间拉长一点 重量就上去了然后我觉得不用递减

次高低可以自己分配 不用统一 像我杠铃卧推大概都6下以内一组 但做机械就会到10下左右 我自己下背很容易不舒服 深蹲改做哈克 然后最近课表加入RDL后下背不舒服的程度大幅降低

使用的重量跟当天补充碳水和睡眠也很有关系

卧推如果手腕会痛不确定是手腕太后仰或是其他原因 但我在学会肩胛固定后卧推不用护腕也不会不舒服了然后我觉得热身组太多了 一开始有热就好了不用每个动作都热我个人是不降重但降次数 以上都是个人不专业经验

我41岁去年11月开始练，大概今年4月开始跑5x5课表主要只练杠铃深蹲、硬举、杠铃卧推、杠铃肩推、引体向上、滑轮水平拉或杠铃划船每次去大概就挑两个主项目练5组5下，剩下有时间才去练单关节动作，通常我会找两个拮抗来做超级组例如二头+三头，或是脸拉+侧平举之类的每次去大概就做三四个动作而已，运动时间基本一小时内练了快半年，深蹲硬举从一倍体重进步到超过两倍体重了卧推1RM大概也增加0.4倍体重我没有刻意练肌肥大，因为本身还是以跑马拉松为主不过这样佛系练，这半年骨骼肌还是长了2公斤多但力量提升个人是算蛮满意的给你作参考，上面提到5x5，不过我多半一开始还会插一组突破组1x3，例如深蹲假如100kg可以蹲五组五下，我前面会做一组110kg三下的，这样下次做102.5kg 5下就会觉得轻。然后再来是训练频率很重要，你想要卧推力量增加那就是卧推做的频率多一点，例如周一深蹲+卧推周三 卧推+肩推 周五 硬举+卧推频率多，该项目训练总量大，就容易进步我是等于都把体力都点在那六个最有效率的动作，其余有时间、有体力再做。以上是我的方法，分享给你，但每个人有个体差异，需要自行依状况调整

要大重量少次数的话组休拉长点到至少两分钟吧 然后组数有点多 看要不要把单个部位的训练拆成一周两次 不然一次就练这么多组组休又短 后面几组很容易就软掉无力动作变形徒增受伤风险 一周四练可以变成像是上身/下身/上身/下身 或胸背/腿肩/胸背/腿肩(一天两部位挑喜欢的组合而且单部位一周两次也能分成一次大重量肌力 一次肌肥大会更加全面

重量迷思大可不必 觉得别人看到推很轻很丢脸 不要受伤才是最重要的