如标题
新手进健身房2个月出头 想请各位先进帮忙检讨一下健身情形 提供建议
目前约每周4-5练 平日30-40分钟最多 假日2小时(最后20分钟走跑步机 斜坡快走)
几乎都玩机械式 有做过几次哑铃肩推 跟杠铃深蹲 但程度太差很少做
每次做几乎都是全身性 没有所谓几分化
通常都是一推做完做一拉 然后做几个腿推机(椅子动的那种 比较轻..练腿真的有点痛苦)
胸推 下拉 肩推 划船 然后三头 等等重复(可能分不同小区块 但顺序差不多是这样)
重量约是能承受的上限 或轻一格(MATRIX机器) 3-4组 有时候是递增测能承受重量
测到最后刚好4组这样...有时候是上限拉了3组左右开始递减再做个2-3组 (很随意)
目前平日这样练隔天几乎无酸痛 假日练会酸一天 打算半年后再测一次INBODY
听到的老理论是-酸痛代表肌肉增长 新理论是-不一定要酸痛才有肌肉增长
鸡胸肉跟蛋有在补 暂时还没吃肌酸(考虑中)
偶尔会测试一下更强一格的重量 如果能做 下次就会更新新的重量做
想问一下这样的做法持之以恒有什么大问题吗?还是先测试半年看INBODY变化程度最准?

看不出你要问什么(黑人问号)正确说看不出什么问题 但详细的也不知道要从何说起1.你的机械重量增加如何 2.有没有觉得哪部份肌群比较乏力3.你的重训目标是什么 4.身边有没有人带你新手期可以同时增肌减脂：吃足量(或大量)蛋白质跟计算热量酸痛不是唯一指标 你可以观察肌肉一个月后是不是有长大各部位 我个人是最少都隔一天(包括手臂部份)能的话还有酸痛就不练同一个地方让它休息够

其实也没什么问题，你的身体受得了、回复的过来，不会害怕上健身房，逐渐提高负重，这些都是正确的路上，接着就是避免受伤跟持续融入生活，这样就很棒了

按照新手期的话 两周到一个月会增加机械一格的重量能的话还是现实中认识一个能跟你讨论或指导你的吧比如去隔壁版征巨巨或妹子这样

题外话：Inbody对减重的参考比较有帮助，相反来说增肌的噪声会比较多。体脂在增肌的过程中会反复横跳，甚至原地打转，一般建议搭配重量纪录（就是你说的有没有越做越重/容量提升）跟实际的体态变化为主会比较好

个人经验 胸腿手臂核心很常练完隔天酸 背很少酸但还是长增肌除了维持练之外 蛋白质的量更重要

新手机械 胸：平胸跟上胸 背：滑轮下拉跟划船 腿：哈克跟腿后勾、腿前踢、内收 肩、侧飞鸟感恩肩推 手就不用练了 浪费时间

全身每周练4-5次尊嘟假嘟

你这是重量太轻才有办法连续训练，动作没问题的话建议你加重

拍照就是常见的那种穿裤子的样子，最主要是看型态（维度）的变化，像是背跟胸都很难用体脂来判断，也不像二头有就有没有就没有，长时间比对也可以做为之后雕刻细节的判断，像是背最难练的原因一部分就来自代偿的角度很多，很容易就被习惯的肌群拉走（动作变形）至于重量和组数的问题：的确超负荷渐进是现代肌肥大的根基，不过在数字上面也有不少技术层面的考虑。譬如说以腿推举例，大部分人都可以做到很重，但相比起自由重量的深蹲，或是更进阶的分腿蹲，你会发现技术面可以用小重量撬动更多多肌肉征招

对自己太好 应该很快就遇到瓶颈惹

至于我不太强调一直加重的原因一部分是肌肉容易修复，但关节等软组织就会承担相对的风险。以卧推为例，在加重的过程中，手腕、手肘与肩颊都处于压力之下，在你没有很好掌握特地重量就往上加的时候，这些部位就间接在很容易受伤的重量之下。那与其加重量，你可以尝试像是底部暂停、加长行程、放慢离心、加入接近力竭后的降重组合，这种做法可以减少关节的风险，同时也有效去提告肌肉代谢压力跟机械张力。在组间之间就算是垃圾训练量，也都可以做为周期化训练的一部分。长时间高强度训练其实容易神经疲乏。但说了这么多，健身本身就不是速成的东东，基本以年为单位，你会找到自己跟这种生活最适合的节奏。把自己当选手练其实也没有不行，恢复得过来，足够的休息，最重要的还是不要怕训练，把健身融入生活，反而是我最推荐新手去想的事情。然后就是不要受伤、不要受伤、不要受伤XD

酸痛 跟肌肉长不长 的确没啥关系最重要的是动作要正确，理解每个动作到底在练哪里。然后持续增加重量 建议你多玩哑铃 和拉绳，不要只做机械然后不要一天全身都做，这样肌肉没有休息时间有限还练全身，那练的强度就很令人怀疑了30分钟 我看只够练一个部位如果能一周2练，那一个部位 可以选2个动作 做3组。一周合计12组。如果只能一练 那就选3个动作，做4组，合计12组一周至少要10组以上，才会有增肌效果，一般人20组就达到上限。不含暖身组的部分再来足够蛋白质很重要，很多人练老半天，但吃很少。真的是白练一开始先测inbody之后再测 才有对比参考，要运动前测，不要刚吃饱测。

刚开始去莴苣时我也都是用机械式练全身 大概半年多才开始分化 就分上下半身 一周四练中间休一天

不一定要酸痛，但练时目标肌肉有没有感觉受力比较重要，否则可能都是代偿

有预算的话请个教练上个8-10堂课或许会比较能帮你解惑 你的课表有没有问题要看你来健身房的目的是什么

有安排计画的菜单 练起来才有效率 而且动作品质优先，再来才是重量

hello大家好我是卓叔，这里是瘦子增重的百科全书，YouTube全部看一遍

你找一个有完整菜单教学的频道，例如上面那个，完全跟着练就好

每次重训3-40分钟练全身，很忙喔不规划菜单每次都练全身很难持之以恒

如果是我的话比较倾向三分化训练，每天专精练不同肌群轮流休息，会比每天全部练一点却没休息好一点

一周5练全身不分化也不是问题 大肌群胸背腿肩各一动作3组 这样不会一个部位做到厌世 也不会酸痛到影响生活每天也能换不同动作 例如胸一天平推一天上斜 背一天下拉一天划船

我是一次单部位不超过两个动作，以前试过三分化结果到第三个动作容易没力变形

我个人是一天12组，单一肌群6组为原则举例来说：卧推3、肩推3、夹胸3、侧平举1、前平举1差不多就可以回家了

先着重在不要受伤为前提，比盲目增加重量重要