楼主:
tony711 (偷尼)
2025-08-31 17:43:59小弟新手，没有请过教练
从六月份胖到不像话后就开始决定要减脂
身高183cm，体重85kg，体脂大约20%左右
那时候拟定的菜单是1.3.5重训，1.5胸背
机械上胸50kg，一组六下共五组
机械胸推40kg，一组六下共五组
滑轮下拉59kg，一组六下共五组
坐姿划船52kg，一组六下共五组
星期三～练二头、三头、肩
机械肩推23kg，一组六下共五组
哑铃飞鸟单边8kg，一组六下共五组
机械二头弯举36kg，一组六下共五组
站姿杠铃弯举17.5kg，一组六下共五组
机械三头下压70kg，一组六下共五组
三头绳索下拉11kg，一组六下共五组
2.4.6有氧快走，incline6、speed6，45-60分(视当天状况好坏）
到8/30为止目前成果如下
https://i.imgur.com/YSReB29.jpeg
现在想要调整菜单
以增肌为主
想要把腿也加进去，一周四练，一周一次有氧，周休二日
请问有更好的建议吗？谢谢