假设心目中想要练的部位或动作
肱二头 哑铃垂式
二头 哑铃弯举
三头 哑铃弯举
腿四头肌 空蹲
肩膀前束 哑铃上举
肩膀中束 哑铃测举
伏地挺身 基本款
单杠 上拉
一共 8个动作
每天都各一组 + 每一组都力竭(不管重量能做几下就几下)
不用去搞那些几下几下 8下 12下 15下 有的没的
也就是一天8组 每组都做到累就对了
这样似乎 好处也不少?
容易达成+简单易记
基本上各部位都有练到+比较难训练疲乏钻牛角尖
当下有有力竭到，不太会是无效训练
应该会剩下很多意志力可以使用
如果生活中需要有氧的人，应该才走余力去执行？
没有需要有氧的人，应该也会有不错的肌肉形状，毕竟八组七天，一礼拜也有５６组力竭
作者:
ZOTA15 (爵!!!!士!!!鼓!! )
2025-07-14 15:43:00练健康的没差吧，不要受伤就好
作者:
Radiomir (Radiomir)
2025-07-14 16:48:00初期都是随便练随便增肌, 等红利期过后才是挑战的开始.
作者:
XZXie (微软新注音败坏国文水平)
2025-07-14 16:49:00居家健身齁 没渐进式加重想变大也有限
作者:
Radiomir (Radiomir)
2025-07-14 16:50:00抉择打比赛还是练健康? 然后再针对项目加强或调整方向.
作者:
Xration (胤盛家ノ家庭事情)
2025-07-14 17:05:00那你力竭的定义很宽松你做12下以上的动作代表你重量不够，做8下左右的重量，一组怎么会力竭？原来是洗文仔 早知道就不回了
看起来很美好，但其实仔细一想...‘每天都要练8组力竭组’，这其实负担非常大。你要先确你有上科技
作者:
moy5566 (生化人Moy)
2025-07-14 17:17:00你所有部位都是一样大小吗
然后针对七楼的反问，大只佬教授说研究已经证明了“每组6～30下力竭”对肌肥大的效益其实差异不大，只要是真的做到力竭。所以要说“每组12下以上代表重量不够”，并不完全准确，练到12下力竭照样有助于肌肥大。
你这种是打算买个可调哑铃在家训练吗然后这课表问题是 你没有休息恢复时间 要就做心肺等级不然你说要力竭喔 你根本持续不了几周
作者:
cloudccw (.....)
2025-07-14 20:50:0030下力竭 超难抓的吧......
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2025-07-14 20:55:00每个动作100下rp,确保力竭xd(组间暂停法，一定力竭）但后面可能每次休息只能做2-3下，100下要做超久以及疲劳一个星期就爆炸了对喔，rp只是讲讲，好奇去尝试，疲劳爆炸不要怪我，我只是嘴砲没打药的，你做50喔不30下rp连续几天，疲劳没几天就炸了
你光一个肌肉热身就要花10分钟 然后你只做一组 你觉得这样有效益你就做阿
作者:
fegat ( )
2025-07-14 23:49:00空蹲到力竭...你以为能变琦玉吗...
作者:
cupG (CupG)
2025-07-15 00:30:00看到空蹲力竭笑出来
其他锻炼方法被你当成有的没的？那你的方法有实践了吗？键盘健身谁不会
作者:
sGuitar (桑哈酱)
2025-07-15 09:59:00健康没差，但身形不会多好，看你自己选择
作者:
DontPLZ ( )
2025-07-15 12:35:00这么痛苦就不要强迫自己运动了 放过自己也放过版友
我就是这样，一组16下结束，就是练有运动而已，目前163，50,手臂肌肉有变比较硬一点我才拿6kg壶铃，女，热身也大概5分钟，全部做下大概15分钟，我觉得反而因为时间短，每天做也不累。我每天还有骑30分室内钟脚踏车，全部运动做下来不到一小时，反而觉得轻松
作者:
senma (ライフ☆ライン)
2025-07-20 17:39:00如果只是练体态健康确实ok，但如果想进阶增大肌肉这样练好像不够