深蹲是健身房内最常见的训练动作之一，不论是想发展下肢的力量、爆发力还是对臀部及
腿部的肌肉生长，深蹲都是非常有效的训练动作。
前蹲及背蹲都是相当常见的深蹲训练动作，主要的差异在于杠铃的放置位置，而杠铃放置
的位置自然地也造成了生物力学上的差异，例如：躯干倾斜角度，前蹲的躯干姿势较直立
而背蹲的躯干较倾斜、髋屈角度，前蹲的髋屈角度较少而背蹲的髋屈角度较大等动作及姿
势上的差异，而这些差异也对身体不同部位产生不同的影响，例如：前蹲和背蹲相比显著
地降低了腰椎的压力。
但由于过去的研究大多是短期或单次的测量比较生物力学或肌电图上的差异性，最近一篇
新的研究(Enes et al., 2024)调查了较长期的训练，前蹲及背蹲分别对于下肢肌力发展
及大腿肌肉生长的训练效果差异。
研究人员找来了一群经常重训的年轻女性，进行十二周，每周两次的下肢训练，并将受试
者分为FS, 前蹲组及BS, 背蹲组，分别执行前蹲与后背杠深蹲，除了深蹲训练外，课表还
包含：罗马尼亚硬举、坐姿腿伸机(Leg Extension)、坐姿髋外展机(Hip Abduction)，每
周第一次训练每组执行6至8下，第二次训练每组执行10~12下，训练强度为RIR(保留次数
)~2，组间休息3分钟。
在训练开始前及结束后，使用腿推机（Leg Press）检测下肢肌力、测量身体组成及使用
超音波量测下肢肌肉厚度。
研究结果发现，12周的训练后，背蹲组在下肢肌力成长上明显优于前蹲组，但在腿部肌肉
成长上，尽管前蹲组使用的绝对重量和总训练量(重量*组数*次数)低于背蹲组，两组在腿
部肌肉量成长幅度上并没有显著差异。
刘教练的总结与想法：
前蹲和背蹲都是相当好的下肢多关节训练动作，但前蹲能显著减少下背的压力，但需要更
强的上半身刚性及关节活动度，背蹲则是能增加更大的髋屈角度，对髋伸肌造成更大的训
练刺激，并且在训练上更容易使用更大的绝对重量。
研究发现即使前蹲能蹲的重量及训练量低于背蹲，但在下肢腿部肌肉的成长效果似乎没有
太大的差异，但背蹲能使用的重量较大，下肢肌力成长方面背蹲则是明显优于前蹲，因此
若训练目标是增加下肢肌力，背蹲还是较好的选择。
但可惜这篇研究没有顺便检测臀部的肌肉生长效果，我个人认为背蹲动作能带来较大的髋
屈伸活动角度，从逻辑来看，背蹲应该会对臀部肌肉生长有更好的效果。
References:
Enes, A., Oneda, G., Leonel, D. F., Lemos, L., Alves, F., Ferreira, L. H.,
... & Souza‐Junior, T. P. (2024). The effects of squat variations on
strength and quadriceps hypertrophy adaptations in recreationally trained
females. European Journal of Sport Science, 24(1), 6-15.