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“练腿好痛苦，我只想要胸背肩手臂腹肌看起来强壮有线条就好，不练腿会怎样吗?”
不练腿会怎样? 这是很多健身男性常有的疑问，但除了会被其他健身房里面的人歧视之外
，最近一篇研究(Vossel et al., 2024)调查了只训练特定肌肉，其他没有被训练的肌肉
会发生什么事。
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最近一篇新的研究(Vossel et al., 2024)调查了没有阻力训练经验的年轻人在进行针对
手臂及大腿的单关节阻力训练后，有参与训练的主动肌与协同肌和没有训练到的肌肉经过
十周训练阶段后的肌肉量变化。
受试者的手臂与腿每周进行2或3次的阻力训练，包含哑铃二三头训练及腿伸机(Leg
Extension)与腿屈曲机(Leg Curl)的阻力训练，每次执行3到4组60%1RM强度训练至力竭，
组间休息2分钟，动作与动作之间休息3分钟，在训练前、第三周、第六周及十周训练结束
后测量1RM、体重、体脂肪率、体脂肪量及瘦体重。
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饮食方面则是没有限制请受试者按照个人习惯纪录，透过受试者的纪录将受试者分为
HIGH, 高热量摄取组(平均每日热量摄取约35.8大卡/每公斤体重)及LOW, 低热量摄取组(
平均每日热量摄取约24.7大卡/每公斤体重)。
此外，每次训练后都有让每位受试者补充0.3公克/每公斤体重的高蛋白饮料，每位受试者
蛋白质摄取量都有超过0.8公克/每公斤体重。
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研究结果发现，所有受试者肌肉量都有增加，透过MRI测量，在所有主动肌及协同肌都有
见到肌肉成长，并且发现饮食中蛋白质摄取越多的受试者，肌肉成长幅度越大。
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但另一方面，研究发现十周的期间没有训练到的肌肉(臀部、内收肌、小腿肌肉等)有出现
肌肉萎缩的现象，在十周后MRI检测结果显示肌肉缩小，但日常蛋白质摄取和肌肉萎缩幅
度无显著相关，但热量摄取则是和肌肉萎缩程度高度相关，尤其是在日常热量摄取较低的
LOW组别中肌肉萎缩的幅度较大。
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我们都知道肌肉生长是一件需要耗费大量能量的事，想要生长一公斤的肌肉约需要耗费我
们6700大卡的热量，并且除了生长肌肉外，要维持较高的肌肉量这件事情本身就会需要耗
费更多能量。
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在热量限制的情况下，蛋白质合成会下降且蛋白质分解会增加，尽管进行阻力训练能刺激
肌肉提升蛋白质合成，但身体内资源有限的情况下，没有受到训练的肌肉似乎蛋白质分解
会提升但不会得到太多蛋白质合成增加的助益，导致可能身体发生同时肌肉成长与肌肉萎
缩的现象发生。
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刘教练的总结与想法：
最近看到很多人在讨论，蛮有趣的一篇新研究，过往大部分研究都是调查受训练的肌肉变
化幅度，就我所知，这是第一篇调查“没受训练的肌肉”在阻力训练一段时间后，肌肉会
如何变化的研究。
其他研究调查结果大部分与大家所知的观念相同，阻力训练能够帮助肌肉成长、较高蛋白
饮食的增肌效果会比蛋白质摄取较少的人明显，但也发现了在热量摄取较少的情况下，没
有受到训练的肌肉会被牺牲。
热量不足的情况下身体蛋白质分解会增加，阻力训练虽然能提高蛋白质合成率，但似乎只
有发生在有受到训练的肌肉，导致热量不足的情况下只练特定肌肉会造成身体肌肉生长失
衡，虽然有训练的肌肉会成长，但同时会让没有训练到的肌肉萎缩。
因此，除了有特殊目的的情况下，建议训练还是要均衡发展，不要只偏重训练某些部位，
尤其是在减肥减脂等有限制热量摄取的期间，以避免某些部位的肌肉萎缩。
References:
Van Vossel, K., Hardeel, J., Van der Stede, T., Cools, T., Vandecauter, J.,
Vanhaecke, L., ... & Derave, W. (2024). Evidence for Simultaneous Muscle
Atrophy and Hypertrophy in Response to Resistance Training in Humans.
Medicine and Science in Sports and Exercise.
Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki,
J. (2019). Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle
hypertrophy associated with resistance training. Frontiers in nutrition, 6,
131.
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