楼主:
unixxxx (皓皓)
2024-12-07 22:46:42小弟目前健身5个月
每天练一个部位
胸背肩腿循环 手偶尔练
每个部位 3-4动作
每个动作四组12下
最近1个多月 发现负重无法进步
是正常的吗 还是我太急了？
请问大家都是怎么突破的？
作者:
a151091 (鸭子)
2024-12-07 22:49:00没在在意咧！毕竟力竭比较重要平常搬都20～40kg,二头弯举单边最多却12kg平常练拿8kg而已
作者:
YU0158 (è¿·ä½ çŽ‰â„¢)
2024-12-07 23:02:00吃多一点
作者:
Muilie (木籁)
2024-12-07 23:23:00吃胖一点啊
作者:
jimmyfk (jimmyfk)
2024-12-07 23:36:00加到你只能做8~10下的重量, 然后再练到12下, 周而复始~
四组12下可以加重了 而且有时候是心理障碍不敢加 保护措施做好或是请人帮忙补一口气突破之后就会习惯了
作者: wish40512 2024-12-08 03:38:00
一个部位一次6-10组就够了，以胸来说，我卧推从PR140到140做组花了约半年，每次训练最多不超过9组，杠铃卧推2-4、哑铃上胸推6-8各三组练完，还有余力就补个Dip或夹胸，状态不好就直接休息，每次纪录重量和次数，杠铃卧推重量能从2*3进步到4*3就加5公斤。减少垃圾容量，每一组都做到力竭，力量很快就会进步了。
作者:
jshengd (woooooops)
2024-12-08 06:04:00跟上面哥的说法一样，原po不要12下就放哑铃休息，试看看能不能做到13下或14下，可以的话就一手加个2.5公斤，次数可能掉到8下或10下，就慢慢再练到可以超过12下，然后再次加重每组次数多寡取决于你的目的，都是可以的，不过重点都是每一下动作发力的稳定跟控制
没在理重量的 量累积够 身体条件好 重量自然就上去。除非你是玩技术性高的 不过也差不多。
作者:
Dwccc (小天)
2024-12-08 09:49:00太急了另外力量也不可能无限增长的，越往后突破时间越长的才5个月，注意动作是否正确很重要。动作不对，发力错误，常常是新手无法快速提高重量的原因之一
作者:
komoa (komoa)
2024-12-08 10:11:00分手的时候突破的
作者: a740125 (哈哈) 2024-12-08 10:28:00
有时候重量直接加上去就对了 但还是要注意动作有没有跑掉
作者:
kissung (天堂鸦)
2024-12-08 10:45:00保持健康～～不要受伤
作者:
Rex3661 (摁摁)
2024-12-08 12:02:00没事多睡觉
其实当你放开吃 体重上来 负重就上来了当然啦 这是你有持续练的状况 不是只有吃ww
作者:
hellomo (HELLOMO)
2024-12-08 12:39:00休息时间大于训练
作者:
sn245763 (Herman)
2024-12-08 12:55:00课表就吃错啦，12RM是要进步什么。
作者: shane24156 (喷水绅士) 2024-12-08 13:08:00
跑课表啊 网络一堆 找几个都试一下总会适合自己的新手自己设计的课表超不准的
作者:
Dwccc (小天)
2024-12-08 13:36:0012RM当然可以进步 在说啥啊…力量 来至于 动作正确 肌肉量 神经控制。肌肉量是要慢慢累积的，身体的肌肉成长是一天是有极限的，不是猛练能加快多少。新手增重速度快的原因，都是因为运动神经提升的缘故。一段时间后，神经控制力达到一定程度就不会快速提升了，至于新手肌肉量快速增长 是其实只是肌肉充水量大增的缘故并非肌肉纤维快速成长的原因有长期训练 肌肉就会维持一定的肝糖含量，因此肌肉含水量就会提升，肌肉量就会有快速成长的错觉假如停练一段时间 肌肉含糖量降低，就会缩水，但能不是肌肉纤维降低，只是水量消失而已。经过研究显示 一个礼拜10组以上，就具有增加肌肉量的效果但过劳也会导致肌肉成长停滞，一般一周吃极限在20RM，但每个人有一些差别。又研究表明一天5组 就达到一天肌肉成长效率极限，多做不会更有效率，所以同一种部位分不同天作，肌肉成长效率会更好8-20RM的重量，都可以提升肌肉量，而且训练量越高 肌肉量提升效果会较好。3-7RM则对于提升运动神经有帮助。当然这只是侧重不同。大重量，整体训练量铁定会降低。对肌肉量成长效果相对较低而已循环训练 就是在高低RM间循环。肌肉量 是力量成长的重要因素，但肌肉增多，神经控制力却不够，那力量也难以提升。另外多训练量 虽然肌肉量成长效果较好，但也会造成肌肉疲劳大量累积，到一定程度，肌肉恢复不了，反而肌肉成长会停滞。这时候就会用大休息日，但也可以改低RM，训练量降低，提升运动神经，同时恢复疲劳。总之新手期过了，提升重量以月计算，不要急。对了力竭不是训练重点，训练量才是 肌肉成长关键。然后蛋白质要吃够，蔬菜营养要均衡。 碳水 好油脂 也不能少。
半年左右遇到这个问题的话，是时候看这部影片了。
https://tinyurl.com/2dpenubo建议你多看几次，调整一下课表，然后练三个月以后再回头看几次，直到你“彻底了解”他到底在说什么。你如果要继续追问：‘可是我看xxx，一个部位一天就练5～6个动作，练了20组。’那...别人就是基因好啊。我们普通人没办法那样练。
作者:
wepahoo (威啪乎)
2024-12-08 18:22:00算错重量就会不小心突破呦
作者: loserforever (请大家帮我抓小偷) 2024-12-08 18:22:00
照理论吃睡练 没变大就是基因差
作者:
Asucks (我的老婆是超人)
2024-12-08 18:56:00说真的，不管健身几年，动作品质远比重量重要啊~~~所谓动作品质，就是脊椎中立重心稳定，但知易行难
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2024-12-08 19:00:00中轴稳定
作者:
fim (不空)
2024-12-08 21:14:00四肢发力
作者:
ro123eo (鲁宏)
2024-12-09 11:41:00真的就是直接加上去做比较少下就突破了 但我大多会用莴苣一些机械式来加重突破后 才改用自由杠 相对安全一些
作者:
blue1204 (Water)
2024-12-09 13:30:00算错重量，然后下次用算错的重量结果还是卡QQ
作者: getx105 (生吃臭豆腐) 2024-12-09 15:27:00
一直重复有一天就突破了
作者:
STi2011 (鸟王达)
2024-12-09 21:28:00莫名就突破了
作者:
bluecsky (我要蓝蓝淡淡的天空)
2024-12-10 08:55:00我觉得你要先想清楚你的目标是什么如果是单纯想要负重提高 有时候技巧上去就突破了如果是想要肌肉量实质提升 那其实重量并不是重点阿理论上肌肉量跟重量是一起提升的 有技巧加成可以更快
作者:
ritt (rit)
2024-12-10 18:57:00休息一周
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2024-12-10 20:00:00练
作者:
a151091 (鸭子)
2024-12-10 20:44:00到工地粗工做个一个月
作者: rax0010205 2024-12-15 14:09:00
废话 五个月每个部位四个动作四组也太多了，真的做得完代表是垃圾容量，进步个毛XD普通人不要看选手课表