因为读硕士中间间隔了3年没做健身 看肚子越来越大也快毕业了 于是下定决心开始认真做
目前是一周4、5练
https://i.imgur.com/D1rO0sa.jpeg
目前的饮食：
早餐：红糖馒头
午餐：蛋x盒子的健康餐盒
晚餐：健康餐盒
健身完喝一杯乳清
昨天测了ibody发现肌肉量很少 体脂又超高
不大清楚现在应该先增肌还是先减脂 也不知道现在吃的对不对 够不够 想请各位提供一些
意见 感谢

维持健康的话，规律运动就好不用特地增/减

早餐换掉吧 换个低gi 应该会好点 蛋白质量要增加

173/67 体脂居然这么高

https://www.youtube.com/watch?v=mYSsLEfidmE 供餐

你吃好少 慧玫利ㄅ早餐 冷冻蓝莓+无糖优格+乳清40g+香蕉午餐:餐盒+橘子 晚餐:7颗蛋+蒸蔬菜+白饭 这样还差不多

先增肌 饮食做干净 结案早餐？浓豆浆加原味麦片啊 比馒头好又补蛋白质

你在吃仙女餐？

我想说健康餐盒有肉有蛋有地瓜应该很够的T_T

没差啦 干净的碳水挑你想吃的就好 馒头也可以只是你吃得太少了 现在根本是在减脂

通常餐盒是这种量会不够吗？我只有中午会加肉https://i.imgur.com/S003P4f.jpeg

蔬菜完全不够

我的话会先蛋白质吃体重*2 总热量控在每周体重不变，搭配重训长肉，3个月后再说

健康餐盒 印象中热量就300-400你这样整天才1000出头不好意思 我说的餐盒是便利商店的 你这个应该更多

泡芙人随便吃随便练都会变壮

想降体脂的话 要不要考虑多做一点有氧

我173/66还觉得太瘦 打算至少增到70KG

馒头都嘛白面粉，满加工的，除非找得到全麦馒头

增肌跟你做的重量有关,做不重又吃太多只会增加脂肪而已

馒头？？

体脂太高了 先减脂

给观念 增肌碳水要吃很多 我自己白碳水要吃快300克普通便当还要加一碗白饭的那种

感谢各位的意见 总之还是要多吃

其实我不太建议你现在减脂耶...当然你体脂是偏高了，但你的肌肉量实在太少，这个问题更严重。我们身高差不多，哥以前完全没在运动的时候，第一次测量IB，体脂和你差不多，但骨骼肌有31，而你的骨骼肌竟然才27。你比我年轻这么多，而且以前是有练过的，肌肉量却这么少，然后你现在想减脂...我觉得不太对。你的情况，只要吃到TDEE+足够的训练量，那应该是有“同时增肌减脂的可能”。不要光想减脂，你肌肉量已经够少了，再减脂只会喷掉更多肌肉而已。趁年轻时增肌一波，以后要减脂是相对容易很多的事情。

你吃太少，多吃一点多练，你体脂虽然稍微高，但也还好，但肌肉量明显不足

直接增肌，饮食像大家说的再改变。肌肉量上来减脂比较容易

好的好的 感谢大大们

你体重很正常欸但体脂很不正常…要降体脂吃要很干净 就看你愿不愿意很干净但总热量要够 你的体重其实偏盛了（如果体脂正常的话）

先增肌 再减脂。你的基础代谢拉高，简直才更有效率。增肌重点 蛋白质要吃够 每公斤1.5克，平均3-5餐吃更好。热量先不要管，等肌肉练起来，再赤字。减脂 和 增肌 是相抵触的。不要吃啥营养餐这种噱头的东西碳水给他吃够，好的油脂要补充，蔬菜一定要吃，尽量多样化一点。然后建议额外补充 锌。减脂 绝对不要立刻降低大量热量摄取，这样身体会进入节能模式，基础代谢下降，很快就减不了而是要缓慢的减少热量赤字，让身体不会突然反应减脂 做法建议 每个礼拜固定时间量体重，比上礼拜少0.7-1.2公斤 是适当的范围。如果减太多，就增加一点热量摄取，如果减太少，就要减少热量摄取，或是增加热量消耗，例如每天跑步10分钟。每次的热量增减都不要太多。一个礼拜去调整。没不必要啥干净增肌减脂碳水 蛋白质 脂肪 都要摄取，营养要均衡。热量减少的部分，可以降低碳水的量，但一次降一点点，平均在每餐上。我身高跟你差不多https://i.imgur.com/dbAitGu.jpeg