先附上个人目前资讯
男
年龄：32岁
身高：168
体重：69
首先先概述一下训练的历程
目前总健身时间约三年，
最开始的半年至一年时间有上教练课学动作跟基础
之后大约保持一周两到三练约一年(自己训练)
今年开始比较有规律调整为练三休一(推拉腿循环)
年中开始跑一个三个月(6-8月)的菜单(一样推拉腿但仅休一天)
最近结束并开始减量休息一周
刚好检视一下目前自己的训练状态跟安排菜单
以下会附上训练菜单、身体组成、饮食
资讯有点多请见谅，希望请教一下菜单及其他部分的调整
谢谢各位！
以下是我目前的训练菜单，主要是两个循环为一周
胸背腿跟肩背腿(硬举)循环
主要的动作选择为两个主要项目+三-四个器材类
训练时间约一小时到一个半小时，重量会二到四周决定是否调整
在训练后会加入40分钟有氧，跑步机坡度快走(坡度15、速度5)
第一循环的训练菜单如下图
胸
(主要项目为杠铃卧推+哑铃上胸推)
(器材项目为飞鸟夹胸+机械胸推+双杠屈伸)
https://i.imgur.com/0LAmV9e.jpeg
背
(辅助引体当暖身，主要项目为杠铃划船+单臂哑铃划船)
传统硬举掌握不太好(觉得下背压力有点大所以没排)
水平拉会用Cable(60kg*11)或器材式轮流用
https://i.imgur.com/kewwSfI.jpeg
腿
(主要项目为深蹲+分腿蹲)
(辅助项目：前后侧各一+收尾核心)
https://i.imgur.com/ofa3r9V.jpeg
第二循环菜单如下图
肩
(主要项目为杠铃卧推+杠铃肩推)
(辅助项：侧平举 - 俯身飞鸟+后三角划船
- 前平举+直立上提 - 器材后侧飞鸟)
我目前觉得问题最大的是肩膀训练
比较晚才开始加入肩训练，大概今年四五月
所以用比较多不同的动作尝试看看，希望可以精简一点
对肩的训练没有很好的概念所以有点不知道怎么取舍
https://i.imgur.com/BbaOSCR.jpeg
https://i.imgur.com/sI0id3L.jpeg
背的菜单如上
腿-硬举
(主要项目为相扑硬举+深蹲-轻重量)
硬举暖身组跟40-70这两组会视情形用传统练习
辅助像一样前后侧+收尾核心
https://i.imgur.com/au9dKzW.jpeg
身体组成的变化状态
初学时期
体重：70kg、骨骼肌28kg、体脂肪19kg、体脂率27%
https://i.imgur.com/eGd5FzZ.jpeg
教练课结束自主训练(一周2-3练)
体重：66kg、骨骼肌29.5kg、体脂肪14kg、体脂率21%
https://i.imgur.com/fCXGWKP.jpeg
今年年初(练三休一持续约半年) 出现I型
体重：67kg、骨骼肌30.2kg、体脂肪12.4kg、体脂率18%
https://i.imgur.com/EbSr9b4.jpeg
目前(跑完三个月菜单含有氧，一周六练) 第一次微微D型
体重：68kg、骨骼肌31.1kg、体脂肪11.7kg、体脂率17%
https://i.imgur.com/nPJ63zT.jpeg
饮食部分(今年开始执行)
自己固定周日备餐，1-4满固定的，
有做一个摄取表格纪录营养素及热量(摄取约2000-2200卡)
https://i.imgur.com/BMmKQF1.jpeg
早餐：自制三明治(吐司+清蒸鸡胸肉丝+蔬菜)+乳清蛋白
午餐：超商为主，偶尔一般外食(会挑选500-700卡左右)
晚餐：自制便当(白饭主食+自制鸡胸料理+水煮蔬菜)
大概会长下图这样，饮水量约3500-4000每天
https://i.imgur.com/OayyoOk.jpeg
周末(五六日)不会特别固定什么，外食为主
但仅吃两餐并将总摄取固定在2500(TDEE)左右
饮食在周末可能有调整空间，但目前的这种方式
个人比较能长期执行
希望的目标是
力量可以维持或缓步提升，三项1.5-2-2.5为目标
体态希望可以肌肉量提升到32-33kg，体脂下降到12-15%或以下
目前最主要的问题是六练加有氧的负担有点大
训练在一个做得完但做完很累的状态
时间上包含来回、伸展或滚筒按摩球恢复要接近3HR
虽然动作重量品质都有提升，
身体组成跟体态也都有往好的方向发展，
但希望可以在训练上调整(主要是减量)但维持差不多成效
担心工作或临时有其他事务会影响训练情况
训练问题请教：
1.目前菜单希望可以再精简一点，可以往哪个方向调整？
自己希望主要项目不要变动，辅助项目有点难取舍
是否有项目可以调整或者其实维持目前项目即可？
2.使用的重量是可以稳定的重量，以10-12rm为主
通常到最后一组的最后几下会很吃力，动作品质有感下降
要再进步的话是应该
往较低次数(6-8)但重量增加
or维持重量但继续稳定次数直到可完整完成整组训练
以上做法哪个会好一点呢？
针对恢复、生活型态、饮食调整问题：
3.是否在完成上述设定目标必须在饮食上更严谨？
还是说是以目前状态保持并长期执行即可？
4.恢复部分是否需要再固定进行或提升减量周频率(如八周一次)？
目前是跑完3个月(12周)训练后觉得有必要安排一周完整的减量
一样六次训练但取消有氧，项目相同但重量降到60-70%
觉得状态恢复的不错也有疲劳大幅减弱的感觉
5.训练时间有点长，约三小时，
有略微压缩到睡眠时间(固定6-7小时，假日才能长一点)
主要担心若后续跟工作或生活有冲突的话很难调整(希望坚持训练)
是否有可以压缩的部分，或是菜单的调整？
6.是否有需要在饮食及训练上走增肌跟减脂循环？
目前没有特别往哪个方向，大概将摄取维持在TDEE附近
所以体重部分几乎没变动，虽然身体组成有缓步改善
体态也缓慢变好，所以想问一下是否有需要划分为增肌期
将训练强度上升，摄取也可以提高
然后达到目标肌肉量之后再透过热量赤字跟维持训练强度减脂
这样会有更好的效益吗?
谢谢所有可以看到这边的版友，新手问题有点多
希望可以得到一些疑惑的解答，也请不吝赐教
感谢各位！

你第一个动作的深蹲卧推硬举热身都好多下喔我自己热身是不会那么多下深蹲你的top是110的话我会20 15下 70 5.6下 90 2.3下 就去蹲110了 可能蹲个2-3组热身改一下 正式组重量应该马上可以增加第二个循环说主项是杠铃肩推 不过你最后才练捏 放前面一点吧前平举先不用练 后束选做一个做就好leg curl也是选一个做就好 看你要做RDL.机械式的深蹲还是腿推第二个问题: 最后一组很紧绷很正常 应该应该是一个区间(ex 3组10-12下) 3组都12下就加重 下一次练可能就变3组10下 变3*12就再加重6.可以分 你这样后面进步越来越缓慢 增肌期做的重量会增加 减脂尽量维持 增肌有氧不用做那么多 你5都说有点压缩到睡眠了

菜单感觉蛮好的，只是以三项为目标的话感觉方向错了，如果你看到练三项的巨巨不妨去问问他们课表，你会发现他们会塞很大量的5*5、5*8 、3*5组间休息也相对拉长，10到12下的大容量练习可能一个月里面排一周之类的，看你训练量感觉关节承受度应该没什么问题了，可以以健力课表为关键字来安排一下

坡度15好累ㄛ

感觉好累

卧推感觉可以往上挑战看看

训练到三小时不会太久吗 我平日去WG热身重训完快走+洗澡也才两小时 这样就觉得占很多时间了

为啥上胸哑铃推80磅 杠铃才55公斤

你的杠铃卧推跟哑铃上胸重量好像差有点多

坡度15真的满累的

有进步啊,不急

怎么觉得次数有点多 可以往上加重了