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臀部肌肉是身体最大且强壮的肌肉之一，臀部肌肉主要为臀大肌、臀中肌、臀小肌，臀肌
功能最主要产生髋伸与髋外展的动作，并会依照髋屈角度(股骨与骨盆相对位置)产生相应
髋内/外转，臀部的肌肉共同作用能帮助稳定髋关节、对地面产生力量、维持平衡并避免
膝关节损伤发生，在投掷、冲刺、跳跃及稳定平衡等运动表现方面是至关重要的肌群，也
是现代许多人审美观念中会希望能透过训练让它长大强健的肌肉之一。
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2023的一篇研究(Collings et al.)找了14位女性运动员，透过测力板、EMG及3D动作捕捉
摄影机等不同器材，调查了八个常见的臀部单边训练动作，透过收集到的数据与模型去计
算并分析这八个不同的动作对臀部肌肉产生的肌肉负荷、动作过程中肌肉长度变化、肌肉
启动幅度等因素，进而评估这八个动作对臀大肌、臀中肌与臀小肌的训练效果，并分别比
较这八个训练动作在有负重与自身体重两种情况下训练对肌肉的影响。
近几年的研究发展已经帮助我们知道机械张力对于肌肉发展，不论目标是肌力还是肌肥大
，都是不可或缺的，并且在肌肉长度较长段落做训练的效果更佳。这篇研究也指出肌肉承
受力量的峰值最高的动作，通常与能达到肌纤维最大长度的动作一致，这显示动作过程中
肌肉收缩-伸展长度可能可以做为训练动作肌肉张力的预测因子。此外，研究团队也提到
训练动作中的肌肉长度与肌肥大效果可能与较长肌纤维长度出现的峰值肌肉受力有关，因
为肌纤维中某些部分（例如肌联蛋白）的力增加，而这些部位与适应性代谢讯号路径有关
。
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而根据研究调查资料综合分析，臀大肌出现最大张力的单边训练动作为：负重分腿蹲、负
重单腿RDL、负重单腿臀推，臀中肌出现最大张力的单边训练动作为：无负重侧棒式、负
重单腿深蹲、负重单脚RDL，臀小肌出现最大张力的单边训练动作为：负重单腿RDL、无负
重侧棒式、单腿提臀与单腿深蹲。
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研究团队也指出与许多过往认为髋外展可以更好训练到臀中/臀小肌的观念其实与研究结
果不符，髋外展的训练动作与髋伸主导的训练动作(深蹲、分腿蹲、臀推与RDL)在臀中肌/
小肌的受力与启动相比，并没有额外产生更大的张力。髋外展的动作能看到更大的臀中/
臀小肌的启动，但由于动作过程中肌肉长度变化受限，负荷与行程较小，导致即使可能在
EMG上启动较高，实际肌肉受力却很低。因此研究团队建议若希望透过训练增加臀中/臀小
肌的肌力或肌肥大，在髋外展主导的训练动作方面或许没办法提供足够的机械张力帮助肌
肉成长，此外缺乏肌肉在较伸长段的活动，因此单纯髋外展方面的动作或许不是这方面目
标的最佳训练动作选择。
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此外，某些动作能看到肌肉有产生非常大的力，但动作可能只有极小的行程或等长动作，
例如：侧棒式或侧抬腿，这类型训练动作的肌肥大效果也会相当受限。从研究结果我们能
看到RDL、深蹲、分腿蹲的动作在肌肉产生张力最大的位置刚好是肌纤维长度较长的段落
，因此我们能从目前证据推断这些训练动作在肌力及肌肥大效果可能有较好的表现。
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从研究结果综合分析来看，单脚RDL算是一个不可多得的训练动作，研究提到单脚RDL单独
就能同时很完整地训练到整个臀部，而分腿蹲、单腿臀推、单腿深蹲等也都是相当适合的
臀部训练动作。
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但这篇研究当然也有一些研究限制，举例来说，每个人的骨骼长度与比例、实际肌肉和肌
腱的长度比例等在不同个体之间可能会有很大的差异。此外，研究采用的软件模型计算使
用的力臂是基于男性模型建模，可能无法准确代表女性，特别是对于两性在解剖学上会差
异较大的部位，例如：附着在骨盆上的肌肉。并且我们需要注意，目前研究仍然无法精准
得知动作过程中单一肌肉承受/产生的切确负荷，只能透过推算。最后，虽然说过蛮多次
了，但还是再次强调，EMG肌电图的数据不能代表肌肉产生力量也无法预测肌肥大效果，
只代表该区域肌纤维收到的神经子信号启动幅度。
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刘教练的总结与想法：
总得说，能让臀部肌肉产生较大张力且会在肌肉较伸长段产生最大张力的动作会最理想，
单腿RDL、分腿蹲、单腿深蹲、单脚臀桥都是蛮理想的训练动作，若是想较单独训练臀中
肌或许可以考虑侧棒式，若想针对臀小肌可以尝试单腿提臀。
这篇研究是以单腿动作去做分析，单边的动作其实在增加实际肌肉收缩力量或肌肥大方面
并不是那么理想，因为大脑需要分散额外的精力去帮助身体平衡与稳定，但我觉得这篇研
究的结果某种程度也可以反映到对应的双边动作上。
过去许多人会觉得髋外展动作对臀部＂感受度＂很好，研究结果从EMG肌电图来看也有很
好的启动，但实际上训练只有在肌肉长度较短的行程且难以提升负重，因此从肌肉实际受
力来看其实或许并不是最好的训练动作选择。因此若目标是提升肌力或让臀部肌肉长大，
反而可能还是朴实无华的髋伸动作（硬举、深蹲、臀推或其衍伸动作）或许才是最佳的选
择，或是可能需要将传统常见的髋外展训练动作改良让行程增加并能持续提升可承受的外
在阻力。
References:
Collings, T. J., Bourne, M. N., Barrett, R. S., Meinders, E. V. Y., GONALVES, B. A., Shield, A. J., & Diamond, L. E. (2023). Gluteal Muscle Forces
during Hip-Focused Injury Prevention and Rehabilitation Exercises. Medicine
and Science in Sports and Exercise, 55(4), 650-660.