每次滑IG都看到国外健身训练的影片，每个线条都超好看，我是一开始都自己在健身房盲
目的练，自学自练，近一年下来是有成长但没达到我想要的目标，后来一些有健身知识的
朋友提供我一些建议+自己上网爬文做功课，第二年又再稍微进步了点，目前快迈入第三
年，持续努力中，真的很想练成欧美翘臀
平常去WG固定会练臀推、深蹲还有这几台专门练臀部的器材，各位有看过吗?
https://i.imgur.com/NRTOm8X.jpeg
https://i.imgur.com/UtVgcAx.jpeg
https://i.imgur.com/Its6PcL.jpeg
这几台器材感受度是蛮有，但还是对自己臀型不满意XD
除了这些大家有啥其他训练建议吗~或是可以跟我分享菜单
希望大家都能练成自己想成为的样子~

臀推拿掉，去练分腿或硬举

从饮食下手

我觉得器材进步有限，深蹲和RDL重量上去进步比较快，然后也可多加强腿后侧的训练，比如leg curl 、罗马椅莴苣那台glute器材可以拿掉，不如去做cable的后踢和侧踢。

臀肌研究所 作者的网站跟IG看一下

臀推是最有效的吧，为什么要拿掉@@?

谁跟你臀推最有效..

臀推效率差

一楼正解还不如用罗马椅

推RDL 跟 宽站史密斯蹲

看不少人练，尤其阿桑最多，没啥用

臀推效率差有文章能参考吗?

我教练上周也跟我说臀推不如深蹲，所以越来越少带我做臀推，我自己也是做RDL后进步明显，罗马椅也是，但罗马椅要确认姿势正确

效率差是跟深蹲比，臀推也没有烂到完全不做

针对臀大肌跟大腿后侧，深蹲跟臀推肌肥大效果差不多；但深蹲能多练到大腿前侧。之前爱丁堡大好像才发过篇研究结论，所以单指臀部两个差不多

你那什么器材好酷 是新的吗 我这间莴苣好像没看过0.0硍

要练屁股 深蹲不如分腿蹲 超有感但是很累

深蹲比臀推能练到更完整的下半身肌肉所以说效率比较好但单讲屁股跟腿后侧感受度臀推我觉得比深蹲有感

臀推可以享受两片臀肌夹紧的感觉 啊嘶~

深蹲要练到后侧炼主动发力而非被动发力，效果才显著

深蹲的核心也要出力 不像臀推比较单纯

论臀部有感一定是臀推，但我自己这两年来觉得是深蹲和RDL对臀肌成长比较有进步，每个人还是不太一样。分腿蹲也不错但我讨厌分腿哈哈哈

jeff大前阵子有po文 原po可以看看

国外的基本上基因就已经开了外挂了吧

国外基因开个屁挂 基因不同那我们医学干嘛看外文书是饮食跟生活习惯不同

基因本身就有差，这是比练还重要一些的，天生没有就只能靠各种方式弥补

感受度好不代表效率高，但总归还是做自己喜欢的动作才能持续下去

男的跟女的就不一样 女的练股四干嘛 当然选臀推外展 rdl 臀推 反向哈克

楼上说到重点,有些女性就怕把腿练粗,所以选臀推也是考量范畴,如果像jeff的文章所提,臀推动作范围较小,那要进步(肌肥大)就可以考虑以增加重量或是增加组数来达成不过说真的,如果不够认真,健身哪有那么简单就可以变粗变大只不是随便练就会变成金刚芭比

腿超难练粗的 会担心的通常都想太多...

大部分的女生都不会想要股四头发达，他们只想要翘臀不想要股四头太过发达去练保加利亚分腿蹲，前脚多往前一点

想要屁股大又不想腿粗？ 想练粗还怕你练不粗勒，而且腿跟臀是连再一起的，怎么想都不可能不练到腿，只有发力比例多寡而已。我也想知道不要臀推的原因为何？有任何国外研究报告吗？否则怎么说服大家不要练臀推？

booty Coaster

臀推真的可以不用练。不如换别的。深蹲都还比臀推好。

我反而很喜欢练股四头耶，喜欢腿前侧涨涨的感觉

我都练深蹲 硬举 RDL 分腿蹲 机械比较少顶多开腿机、腿推、股二头下压

器械的话我会加强腿后侧，坐姿和卧姿的leg curl都很赞

柯品瑄 医师

腿粗好啊, 性感

臀腿很适合针对 低点爆发 跟水平爆发来做训练

有些健力狂会认为三项以外都是垃圾

腿很好练粗好吗

真心推荐试试自由重量 rdl 和相扑硬举，另外有时候对臀型不满意只是脂肪没减下去而已

保加利亚深蹲、RDL

推士林陈教练

练粗（x)脂肪囤积（o)

深蹲=虎背熊腰粗腿

我分腿蹲都会一直晃Q_Q

分腿蹲会晃是臀肌不够力 可以看物理治疗是否有臀肌失忆

我觉得腿是相对好练粗的诶

找有参加健美健体的女教练带最快

腿很好练粗 你不容易练粗一定是练腿日都在混

虽然我体脂率高到不行，但如果单纯只是提臀，让屁蛋丰满，RDL+硬举（传统跟相扑都要做）+哑铃保加利亚蹲就很够了，也可以拿T杠做硬举深蹲。结论—自由重量练最快～虽然我屁股有明显肥胖纹，但随着健身努力看到肥胖纹的路径改变，表示这么做还是有效的，因为臀型真的会上翘～

杠铃深蹲、各种硬举、保加利亚分腿蹲、臀推、髋外展+每周固定组数练习，时间久了一定会练出臀来。最重要的是核心一定要发力，髋和腿后等动作要正确我觉得Alisa当年被peeta邀请拍的练臀影片你可以参考一下，很多动作满有感，但跟着练有点硬就是了

我自己是深蹲跟硬举就长很多屁股，也可以多做单边RDL除了肌肉量的增加也顺便练单边的控制。

我看国外臀推重量 几乎女性屌打男性