各位巨巨好，老鲁176CM去年12月健检体重73KG，体脂率30%，
Inbody 63分(算是级格边缘?)有个大肚喃，但四肢细小(高中
大学瘦弱体重46~50KG)。
今年5月间上山走走，下山后突然头痛，量血压高达160/100，
吃了降血压药1个月。也不敢再每周吃麻辣锅、麻辣卤味、炸
鸡块、鸡排、含糖咖啡，限盐、限糖。
停药后持续每天量血压，5个月来维持在120~130/80~90之间，
体重从73KG掉到现在的66KG，腰围少了2~3吋有吧，但是四肢看
起来又变细了。我觉得掉体重应该是限盐的原因，只是掉了
水份，体脂应该没降。

练腿~

六大动作

两练而已，先练肌耐力，轻重量多次数，45分钟重训留15分钟走跑步机

分上肢 下肢 上就胸背二头三头卷腹各1动作下就股二股四+肩飞鸟肩推后三角飞鸟

有氧先

三高练有氧(Zone2以上)比较有成效...

少吃A 不等于不会多吃B 不吃什么毫无关系 请看总量

阻力训练大多是练体态的, 对三高是有帮助, 但没有氧大.

有高血压心血管问题的重训前最好咨询医师以免意外

泡芙人先练大肌群，背、腿这两个优先，多做自由重量

前期花点心力学六大动作啦 之后练这些就够了 时间也不会花太多

硬举 划船 下拉一组 一个小时做完新手就用空杠甚至空手开始，先习惯动作模式就好

可以分两天做呀 一天上肢一天下肢相对应的辅助器材是有啦 但如果没学过还是建议找教练指导动作跟熟悉发力模式

买教练课程

新手泡芙人先练核心顺便减脂 之后心有余再练肌力我状况跟你很像 你这症状要慢慢来不能急 体态要有变化至少一年半才明显

练全身一周四练 我个人是上肢、下肢 +肩至于动作 说实话看个人 能练自由是最好毕竟小肌群跟整个核心都能带到 真的没钱没时间找教练就做器械吧

医生说的没错啊，你这身体先从走路开始才不容易放弃运动，一堆巨巨都有在走路跟老人有什么关系？

泡芙人有很高机率同时增肌减脂，好好把握。

觉得泡芙人可以先上健身房的有氧团课或飞轮欸

六大动作.但降血压主要靠练有氧心肺

如果真的只有2天各1小时 你就一天学找教练朋友学自由重量 一天有氧 身体一定会慢慢好转的

真的别想太多 没运动过的人走一两个小时就走不动了

有氧你就戴智慧手表可以看心率 中低强度做一小时

新手最容易练过度 上面才在讨论而已

认真回 “每天”20-30分钟散步配合重量训练效果更好

30分钟重训30分钟有氧…阿算了比啥都没做好XD

中等强度有氧每周150分钟以上, 规律有氧是最考验毅力的我的血检数值还不错, 所以有氧都偷懒.哪天血压、LDL高了, 应该就会乖乖地把中等强度有氧做满

走路强度太低，至少6km/hr以上的快走时间真的少的话可以每天回家前附近快走慢跑20min不一定要花在健身房去做跟重训争时间

先维持1-2个月跑走建立心肺功能，之后增加重训也不迟…运动习惯要先培养血压没降下来，做重训是有风险的有氧对降血压是比较有效果的

如果是用跑步机的话，与其6 km/hr速度快走，我更推荐坡度10以上＋速度4-5 km/hr的速度去爬坡。这样对膝盖更友善，也可以更多利用到臀部的力量。

练健力三项效益最大

8~12下, 但重量不够的话, 效果差

控制饮食跟开始重训..如果能撑过三个月再来讨论175cm/73kg .26%..目前是14%~16%之间跑.

健身房通常都有滑步机，这对初学者或是有年纪的人蛮有效的，又不伤膝盖

记得蛋白质吃好吃满..别排斥乳清..这是我的经验.

感觉是个时间有限的人，建议抛弃琐碎的训练课表挑选能全身性的动作，传统硬举、罗马尼亚硬举、农夫走路深蹲，然后有氧挑踩脚踏车、或是跑步机升高角度用爬坡的

我原本也是泡芙人，我菜单是 推 拉 有氧 三天一循环有氧是上坡走30分钟+脚踏车30分钟然后平常没有穿热裤需求的话，我是建议专心练上半身就好上半身练起来就不会很泡芙了

体脂要降先有氧为主吧

爬坡对新手更容易伤膝盖==

网络找个适合的课表练就好

跟你小孩一起学游泳有氧最好 要练就找人教硬举

同楼上,直接跟小孩一起学游泳

泡芙人上半身练起来只是穿衣好看 衣服脱掉那个肚子不忍直视

应该要验的是胆固醇吧～

有做真的比没做好

我觉得轻重量随便练都好，半年养成习惯就好

看得到的器材都跑个两组

有个开始都是好事 祝你顺利

建议一起游泳捏

每天用20分钟就够了 从核心跟简易腿部运动开始 弄个3个月之前有板友推一本书: 四周练出一身肌 跑里面的新手菜单大概用那个菜单做架构 挑做得动的动作

你有一小时二十分那就一小时重训20分有氧想要效率高就请教练或看YT自己慢慢乔练自由重量https://youtu.be/i4QMbtnUx4A?si=Bjbf8h3Y8VU-HNIy仅供参考 加油有氧你膝盖扛不住可以去滑步机 真的很舒服

https://imgur.com/f2ie6wx 泡芙人认真三年差异给你参考前一个月建议先稳定核心 基础动作姿势先找正确可以省很多路 我曾经一开始想飞天结果受伤被医生叫停一个多月上面卓叔的影片有很多可以参考 里面有一集专门讲泡芙人可以参考https://www.youtube.com/watch?v=wzRgf8J7_aU 帮你找到

胆固醇问题最重要的是饮食控制，然后做有氧运动，心跳约130上下，散步没用，一段时间后再测，如果还是不行就要吃药

你要验胆固醇吧，我有重训、饮食也有稍挑，体检胆固醇还是三百上下。体检的医生认为我是体质型胆固醇高，叫我去看家医拿降胆固醇的药试试，不然以后变高血压&心血管疾病常客就头痛了。对药恐惧喔！我举个例，头痛怎么办？1.吃止痛药2.忍忍就过了吃止痛药可能扣你几分钟的寿命睡不好可能扣你几个小时 还不舒服孰轻孰重要会分辩

一天：胸推 拉背一天：腿 两个动作随便练就好 喜欢再继续

如果你不喜欢做有氧，觉得你重训先排中强度高反复次数的全身性动作就好。如果能抓别的时间做有氧，就练一些能辅助有氧动作模式的内容。一开始还是先摸索找出自己能持之以恒且能爱上的routine比较好。

一起下去游泳 游泳本来就是非常好的运动

先减脂 再增肌注意饮食 尤其是糖摄取

周三跟周五一小时的话 我会建议上半身跟下半身 同一天交替练 减少组间休息时间

说实话，每个部位动作挑个2项就好了...

建议建议有任何问题先自己找答案找不到后再询问 免得落入父子骑驴的窘境

胸推机 滑轮下拉 腿推 腿后测 每次各5组一周10组 大概12下

风向有点乱

时中健身房吗？

我上班后几年也变泡芙人XD后来先去WG上有氧课，几个月后开始接触重训，都先做哑铃的自由重量，才把体脂肪减下来，卡关还可以改变饮食

练腿、练腿、练腿，最后，还是练腿

饮食要减盐．糖．油及轻度有氧(zore2) 不做高强度因为肌力和关节没支撑不了，万一受伤会产生恶性循环

几年前我总胆固醇250，低密度太高，高密度也是30几，饮食控制一段时间再去验，总胆固醇降到220，低密度高密度还是红字就开始吃药，原本一天一颗，降到现在一周两颗，饮食控制加运动如果降不下来该吃药还是要吃，不吃药哪天中风很难说，还有吃药只能降总胆固醇跟低密度，高密度要拉起来只能靠运动，运动做有氧运动，我是去慢跑，一段时间再去验就有拉到40几了，以上我个人经验供参考

心肺差当然喘阿XD 加油 你会慢慢变强的同个类型的器械不用做这么多 多做点不同部位的

先培养习惯一周运动几天，不然一个月后这股劲头过去就又不想动了

每个人体质不一样，在吃药前我有试过麦片鱼油，结论是去看医生吃药，有效也省钱，什么健康食品标榜降血脂在我身上都没用，还不如花个150去挂号可以拿三个月的药

吃药一定是最有效的啊 不改变习惯 吃到肾脏坏又是另一回事